如何利用深蹲练好核心？
什么？深蹲还能练核心？
没错，其实深蹲对核心肌肉的刺激是非常强烈的。确切的说，深蹲这种大负重、多关节，以及全身性的训练动作对核心肌肉的刺激，可比平板支撑、卷腹、举腿等等传统的核心训练要 强太多了 。
甚至有研究发现，平板支撑12分钟，也就只有25%的腹肌肌肉能够刺激到[1]；但是一组重量大一些的杠铃深蹲，则能够很轻松刺激到30%+的腹肌肌肉，和80+%的竖脊肌[2,3]。
强度对比，高下立判。
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而且深蹲带来的核心肌肉增强更具有 “功能性” 。相比于传统的腹肌训练、“背肌”训练， 深蹲带来的核心力量提高，更能转化到弹跳、冲刺、奔跑上[4] 。因此，对于很多有运动表现需求的朋友来说，我向来建议：
减少“腹肌撕裂者”、山羊挺身这类低效的核心训练，转而用像负重深蹲这样更具有“功能性”和“迁移性”的核心训练。
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不过深蹲也有很多不同的形式，包括颈后高杠深蹲、颈后低杠深蹲、颈前深蹲、过顶深蹲等等，哪种深蹲更适合刺激核心呢？
在运动科学顶级杂志《运动科学杂志（Journal of Sports Sciences）》2020年最新发表的一篇科研文章《 正常和前脚掌站姿下的不同深蹲类型的核心肌肉激活情况》中，研究人员对比了过顶深蹲、颈前深蹲和颈后深蹲的核心刺激情况[5]：
研究结果发现，对于主要核心肌肉的刺激来说， 过顶深蹲>颈前深蹲>颈后深蹲。
过顶深蹲。图片来自网络，版权归属原作者。
颈前深蹲。图片来自网络，版权归属原作者。
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而脚的站位对于核心肌肉的刺激关系并不大。
由此可见，不同的杠铃位置，是深蹲中核心刺激的关键。而那些杠铃位置已经被控制好的深蹲，比如 史密斯机深蹲，对于核心的有用刺激就很小了[6] 。
所以如果要利用深蹲提高核心控制， 自由深蹲必不可少 。
不过在说怎么安排深蹲训练刺激核心前，估计不少朋友对于核心的概念也是比较模糊的，煜哥有必要先讲讲核心的意义。
核心肌群可以通俗的理解为肩膀之下，骨盆之上所有的肌肉，主要肌肉包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、竖脊肌和腰肌。
核心肌肉的最大特点就是： 稳的一批。
核心肌群是最典型的慢肌主导肌群，耐力超强，刚硬持久。不仅负责调整我们的呼吸、维持躯干姿势，同样会还负责自下而上传导力量。
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而不同形式的深蹲对核心肌肉刺激的本质， 就是深蹲挑战了这些核心肌肉维持身体稳定的能力。
在每一次深蹲里，杠铃的位置都会出现一定的前后左右移动的趋势，如果没有核心的稳定，那么杠铃就会歪掉、摇晃甚至带着人摔下来。
这种趋势越大（重量越大或者幅度越大），核心肌肉就要更加努力地发力，我们不需要去想，不需要去主动发力（就像做肱二头肌弯举一样），大脑就会自动地很大程度激活腹肌、竖脊肌等等核心肌肉。
真正做到自动化核心刺激。
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如何规划针对核心的深蹲训练？
一般来说，大重量的深蹲自动就能训练到核心，一般安排5-10RM的重量，进行5-10次/组的深蹲，完成3-5组的训练，对核心会有一个不错的刺激。
如果还想进一步对核心进行刺激的话，可以在大重量颈后/颈前深蹲之后，再加几组保加利亚分腿蹲、过顶深蹲。
重量不用大，目标是一组完成10-15次，进行3-4组
想要更强的核心挑战还有什么方式
如果想要进一步利用挑战核心，那么可以试试悬重式深蹲。悬重式训练指的是通过不稳定链接将重物和杠铃链接，增加全方位不稳定性的训练方式。悬重式训练分为全悬重式。
全悬重式指的是训练的全部额外重量（除去杠铃外的重量）都依靠弹力带、铁链等方式链接在杠铃上，营造出：
你挑着担、我牵着马，核心抖成狗的完美状态。
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半悬重式则更像是传统训练的不稳定补充。主要重量还是直接固定在杠铃上，额外加一点淘气的小重量。
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这么做核心，刺激会非常强。
什么样的情况会抹杀你的核心刺激？
最容易抹杀核心刺激的操作就是， 在不必要的时候带腰带/束腰 。
束腰/腰带的本质是通过外加固定替代核心肌肉发力稳定，造成更大“力量”的假象。但是核心功能并不会因此而增强，反而会导致肢体力量和核心力量之间的不协调，跑的更慢，跳的更低，更容易受伤。
再老生常谈一下。下面是长期佩戴束腰/以来腰带的可能负面后果（严谨地说）。腰细的代价是内脏被挤压、肋骨被束缚（再弹性的透气的束腰也一样）。
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长期佩戴束腰锻炼可能会产生核心的依赖性，影响动作功能、内脏功能、增加运动损伤风险等等不良后果。
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作者：黄展煜（新浪微博@Sirius煜）
骨骼肌系统运动科学硕士
美国国家体能协会体能训练专家 (NSCA-CSCS)
参考文献：
1 Lark SD, Dickie JA, Faulkner JA, etal. Muscle activation and local muscular fatigue during a 12-minuterotational bridge. Sport Biomech 2019; 18 :402–13.doi:10.1080/14763141.2018.1433870
2 Nesser TW, Fleming N, Gage MJ.Activation of Selected Core Muscles during Squatting. J Athl Train 2016; 5 :82–4.doi:10.4172/2324-9080.1000222
3 Aspe RR, Swinton PA. Electromyographicand kinetic comparison of the back squat and overhead squat. J strength CondRes 2014; 28 :2827–36. doi:10.1519/JSC.0000000000000462
4 Andersen V, Fimland MS, Brennset O, etal. Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stableand unstable surface. Int J SportsMed 2014; 35 :1196–202. doi:10.1055/s-0034-1382016
5 Roth R, Donath L, Faude O, et al. Trunk muscle activity during different types of low weighted squat exercises innormal and forefoot standing conditions normal and forefoot standingconditions. J Sports Sci 2020; 00 :1–8.doi:10.1080/02640414.2020.1800358
6 Behm DG, Colado JC, Colado JC.Instability resistance training across the exercise continuum. Sports Health 2013; 5 :500–3. doi:10.1177/1941738113477815
