值得你花钱的补剂：肌酸（更新篇）

本文会继续更新。

注意，本文含约1万个字。想快速阅读的同学可以看最后的总结。

本文是在2017年9月份首发的，自从发布之后，它收到了很多的赞同、评论和分享，在知乎上已获得1.3K的赞同。

在这一年里，我收到了很多关于肌酸的问题，所以我决定稍微更新一下这篇文章。

第一次更新：2018/12/21

在这次更新里，我改正了一些错别字，修改了一些词语，更改了肌酸和咖啡因那一部分，加入了肌酸如何帮助增肌、肌酸和脱发之间的关系、肌酸的应答者，最后还回答了一些常见的问题。

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当今运动补剂市场上的产品真是五花八门、各种各样，从简单的乳清蛋白到傻傻的增肌粉，从复杂的氮泵到诱人的燃脂胶囊。。。而且新产品也是日新月异，肌酸也是其中的一种。

虽然补剂种类这么多，但不是所有产品都值得你花钱去买。正好相反，大部分补剂都不值得你花钱去买。如果每种产品都像销售员一样说得那么神奇，为什么还有这么多人原地踏步呢？所以补剂品只是一种“补”剂，只能“辅助”训练、饮食和恢复，但却绝对无法代替科学系统的训练和饮食。

大部分补剂公司的目地纯粹地是为了赚钱，它们并不管自己的产品到底有没有效果，它们只管自己的宣传和销售。你可能觉得很多产品真的有效，但其实大部分都是通过“安慰剂”效应，而并不是真正地从一个生理角度上来说有效。

这么说所有的补剂品都是忽悠人的咯？

倒也不是。有一小部分补剂真的有科学研究证明其效果，而这一小部分中就包括肌酸。

所以我们今天就来详细地了解一下，什么是肌酸、有什么用处、如何服用、是否包括副作用等等内容。

什么是肌酸？有什么用处？

肌酸是自然存于动物体内一种含氮的有机酸，或更简单地来说，一种化合物。所以肌酸是本来体内就存在的一种化合物，而不是一种人造的激素或类固醇。人体内95%的肌酸都在骨骼肌里，剩余的5%在大脑、肝脏、肾脏和睾丸里。体内总肌酸含量是由食物内的提取加上肝脏的分泌所达到的。含有高肌酸值的食物包括各种肉类，特别是牛肉。

既然肌酸是一种体内本来就存在的化合物，而且在食物里也存在，为什么还要通过补剂来补充呢？为什么不多吃点牛肉来补充呢？

因为体内和食物内的肌酸含量不够让运动员们得到运动表现的提升。 而且肉类在烧的过程中会失去30%的肌酸 ，再说牛肉也非常贵。所以通过补剂补充总肌酸含量是非常不错的选择。

肌酸一般都是力量性运动员才会服用的补剂，因为它有以下功能（ 1 - 2 - 3 - 4 ）：

• 帮助提升力量
• 帮助提升耐力*
• 帮助提升运动表现
• 帮助提升体重和瘦体重
• 帮助提升肌肉量

*注意，这里的“耐力”并不是长跑或马拉松的“耐力”，而是高强度运动的“耐力”。

不过，患有各种神经系统疾病的病人也可以服用肌酸，因为它可以（ 1 - 2 ）：

• 帮助提升认知功能
• 帮助减少脑力疲劳
• 起到神经保护作用

所以，肌酸不仅对肌肉有好处，对大脑也有好处。

至于为什么肌酸有这么多功能，我们得了解一下其背后原理。

肌酸的原理

想要了解肌酸的原理，我们得先和ATP熟悉一下( Brooks Fahey White, Exercse Physiology Second Edition )。

ATP 的全称是 Adenosine Triphosphate ，中文叫做 三磷酸腺苷 。

细胞需要能量来运作，但人体无法凭空产生能量，只能靠食物摄取。每当食物进入体内之后，都会被消化成脂肪、蛋白质和碳水，而这三者都含有一定的能量。可细胞不能直接把这些能量运用起来，必须得先把它们转换成细胞可用的形态。而这种形态就是ATP，因此ATP也经常被称为细胞内能量传递的“分子货币”。

更简单地来说，ATP就是食物能量和细胞能量之间的媒介 。

每个细胞都需要ATP来运作，但每个细胞内的ATP是有限的。当我们在运动的时候，特别是高强度训练时，肌肉内的ATP会迅速地用尽（5秒之内）。因此，在高强度训练时，ATP需要不断地恢复来维持训练表现。

恢复ATP的方法有很多种，其中最有效、最快的一种就是通过 CP 或 Creatine Phosphate 或 磷酸肌酸 。

每当1个ATP被用掉之后，就会变成1个 ADP（Adenosine Diphosphate） 或 二磷酸腺苷 。但ADP无法被细胞当作能量用起，而这就是CP介入的时候。1个CP和1个ADP就能合成1个ATP，而CP在细胞内的总量比ATP多5倍，可以支撑更久（至30秒）。 所以CP可以快速地恢复ATP数量，让肌肉继续收缩、发力。

当我们吃肌酸补剂时，正在增加细胞内的肌酸含量，而肌酸通过磷酸化就能变成CP，从而增加体内的储备能量。

这就是为什么补充肌酸对力量型运动很有帮助：因为力量型运动，如力量举、奥举、短跑甚至健美，这些运动的发力时间都很短，最多持续60秒；如果能在这60秒内增加体内的储备能量，运动表现就会更好。

这也就是为什么科学研究发现，肌酸补剂可以提高耐力。注意，这里的“耐力”并不是长跑或马拉松的“耐力”，而是高强度运动的“耐力”。例如：小白能深蹲100公斤5次，在他吃了肌酸之后，他或许就能蹲7-8次。

那为什么肌酸能帮助肌肉增长呢？

因为它可以增加训练表现，假如动表现得到了提升，那肌肉就会增长。想想看，假如小白之前只能蹲100公斤5次，现在能蹲7-8次了，肯定就会增肌了。不过，肌酸还可以通过另一种途径来帮助肌肉增长： 肌肉卫星细胞数量和肌细胞核浓度的增加 。

简单地来说，细胞核就是一个细胞的核心，里面含有DNA。通常每个细胞只拥有一个细胞核，但肌细胞含有多个细胞核。一块肌肉越大，细胞核就越多。相反，卫星细胞在一个细胞的边缘，起到了一个“导航”的作用。

肌肉内的卫星细胞和细胞核对肌肉肥大有着密切的关系。在训练之后，肌肉会得到破坏，这时卫星细胞就会开始分裂，变成多个卫星细胞。这些新卫星细胞就会进入细胞质基质（就是细胞内含有液体的部分），接着开始形成新的肌纤维（=增肌）。新肌纤维的形成就代表更多的细胞核。

在这项研究里科学家们发现 ，肌酸+力量训练和力量训练+蛋白质或单单力量训练相比，能更多地增加卫星细胞的数量和细胞核的浓度。 更简单地来说，服用肌酸能加强增肌效果 。

在刚开始服用肌酸的时候体重会快速上升2-4斤，很多人认为这是肌肉，很多补剂公司也把个体重的上升宣传为肌肉量的增加，但其实不完全正确，突然所上升的体重只是水份的增加。这是肌酸补剂的另一个作用， 它会增加身体总水份，特别是肌肉细胞内的水份 ，使肌肉显得更大。这是因为肌酸会吸引水。

那为什么肌酸对大脑也有好处呢？

人类的大脑只占总体重的2%，所消耗的能量却占总消耗量的20%。所以大脑，就像肌肉一样，每天需要大量的ATP来正常运作。而且还像肌肉一样，脑细胞内的ATP是有限的，也需要不断地恢复。换句话说，脑细胞也需要CP或肌酸。

但在某些天生患有神经系统疾病病人大脑里的CP含量比普通人少，导致一些脑细胞无法正常工作。 这就是为什么这些患者可以通过肌酸补剂受益 。

总体来说，肌酸补剂的作用很广，特别对于健身人群来说。所以我非常建议补充肌酸，但市面上那么多种肌酸，到底应该买哪种呢？

哪种肌酸最有效？

现在市场上存在不同的肌酸，有最基础的一水肌酸（Creatine Monohydrate）、微粉化肌酸（Micronized Creatine）、肌酸乙酯（Creatine Ethyl Ester）、葡萄糖酸肌酸（Creatine Gluconate）、柠檬酸肌酸（Creatine Citrate）、无水肌酸（Creatine Anhydrous）。。。

你可能迷惑，应该买哪种肌酸才好呢？

长话短说，一水肌酸是最好的，因为它是被研究最多的肌酸，也是被发现最有效的肌酸，还是最便宜的肌酸。

其它不同肌酸也有一定的研究，但在和一水肌酸对比之下，还是一水肌酸最有效（ 1 - 2 - 3 ）。

你可能问，既然一水肌酸最有效，为什么还有那么多的种类呢？

从伟大的一面来说，因为科学家们想消除普通一水肌酸的缺点，其它不同种类的肌酸也许可以让其吸收率更高，让体内肌酸饱和更快达到，让消费者更快见到效果，它们或许没有一水肌酸的副作用，比如肠胃不适等等。

不过像上面所说的，肌酸的副作用并没有足够有效的证据证明真的存在。此外，只要每天吃5克的一水肌酸，3周后你就可以发现区别，就算其它肌酸可以让你更快地见到效果，2周、1周、甚至几天，对你一辈子的健身旅程来说，真有这么大的区别吗？

从丑陋的一面来说，因为补剂公司想赚钱。一水肌酸是最便宜的补剂，所以挣不了多少钱。但如果能在肌酸里加个葡萄糖或柠檬酸或任何另外的一种成分，就可以更贵地卖出，提高肌酸的利润。

所以，不要浪费钱买其它肌酸，买最便宜的一水肌酸就好。现在市场上很流行一种叫做 微粉化一水肌酸 ，就是在普通一水肌酸的基础上把颗粒做得更小，更容易吸收、溶解，这种也不错。

那应该选择哪个牌子呢？

如何选择肌酸品牌？

我不知道读者们是否听说过labdoor，一家独立的营养补剂品实验室。简单地来说就是一个专业的补剂测评网：他们会购买各种不同的补剂，接着进行FDA（美国食品及药物管理局）等级的测验，然后根据测验结果为每个产品打分。因此他们的测评非常靠谱，所以我们可以依据labdoor上的测评结果来推荐品牌。

既然我的赞助商是myprotein，我就讲讲他们的肌酸。

Myprotein肌酸在labdoor上排名第三，高达92.2分。所以他们产品的质量应该是非常高的，而且价格也很实惠。因此我建议试试他们的产品。

肌酸应该怎么吃呢？

如何服用肌酸？

最常见服用肌酸的方法有两种：

1. 分冲击期和维持期 。在头一周每天吃20克，分4次吃，每次吃5克。一周之后换成维持期，每天吃5克，分1次吃。维持期持续2个月。2个月之后停用2周，然后重新从冲击期开始。
2. 无冲击期 。每天吃5克，一直吃，永不停断。

你可能会问为什么分两种吃法？

简单地来说，第一种方法是 科学研究里 普遍所用的方法，也是大部分补剂公司在产品简介上写明的方法。

这种方法有3个好处：

第一，这种方法可以让肌肉内的肌酸更快达到饱和。

每个细胞内只能储存一定的肌酸，而且每次只能吸收一定的肌酸，多余的肌酸会被排出。换句话说，在刚开始食用肌酸的头几天并不会立刻见到以上效果，得等到体内的肌酸含量达到一定的饱和度之后才会见到效果。而通过冲击期，体内肌酸的饱和可以更快达到。

第二，冲击期对科学家们的研究有利。

试验者能参加试验的时间有限，能越早看到肌酸的效果越好。

第三，冲击期对补剂公司也有利。

因为消费者可以更快地看到效果，而且这样肌酸吃得也更快，使消费者再次购买。一罐肌酸通常是400-500克。如果照第一种方法来吃，在吃一个循环之后就要再买，所以一桶可以维持10周。如果照第二种方法吃，可以吃12-14周，甚至更久。

第二种吃法也曾在 科学研究 里使用过：

科学家们用每天3克肌酸的食用方法和每天20克相比；结果发现，每天20克在6天之后就能达到最高饱和，每天3克则需28天；
但每天20克那一组的实际肌酸保留只有17%，也就是说，在食用120克肌酸之后，只有20克成功地被身体吸收，剩余的100克都被排出体外；
第二组每天3克的吸收率相对更高，在头14天，吸收率在30%，也就是说，在食用42克肌酸之后，有12.5克肌酸被吸收了；
研究人员的结论是，长期来说，每天3克和每天20克相比，同样可以有效地提升体内总肌酸含量。

你可能问“到底应该采用哪种食用方法？”

我建议第二种方法，因为3个原因：

1. 冲击期的吸收率很低，只会让你更快地用尽肌酸，白白浪费，所以第二种方法更省钱。
2. 通过冲击期虽然可以更快地让肌肉肌酸含量饱和，但只快2-3周，对一辈子的健身旅途来说，2-3周真的不算什么。如果你到连2-3周都等不了，说明心太急了。健身不是2-3个月的短期坚持，而是一辈子的旅程。
3. 因为肌酸补剂的食用有一点点的副作用，而这些副作用在冲击期可能更严重（稍后详述）。

在什么时候食用肌酸最佳呢？

你可能会认为，既然肌酸可以提升细胞内的储备能量，当然是在训练前吃最好啊。训练前吃的话，肌酸就会被细胞吸收，这样在训练时就能有更多的能量。

不完全对。因为像上面说的，肌肉内的肌酸含量要达到一定程度才能发现区别，而想要达到这种程度要好几周才行。所以在训练前吃肌酸并不会立刻使运动表现得到提升。

科学研究发现，如果把肌酸放在训练后，更有助于 肌酸的吸收 和 增肌效果 ，因为训练后胰岛素敏感性更高，而胰岛素的功能就是帮助加快细胞对营养素的吸收。还有，通常来说训练后是碳水化合物摄入最高的时刻，而碳水化合物会刺激胰岛素的分泌，所以肌酸最好放在训练后吃。

当然，这是理想的服用肌酸时间，但如果训练后吃肌酸不适合你，完全可以放在任何一个时间段吃。

那肌酸有没有任何的副作用呢？

肌酸的副作用？

至今， 有700+项关于肌酸的科学研究 ，所以肌酸是运动补剂产品里研究最多的一个，也是最有效、最安全的一个。

不过，在一小部分研究里，科学家们发现肌酸的确有一些副作用。

副作用1：体重的上升

像上面所提到的，肌酸会使体重上升，因为肌酸会使身体保留更多的水份，从而增加总体重。但对于某些人来说，体重的上升可能会使他们更不健康或会使某些运动员超过他们的运动重量级别。所以体重的上升也可以视为副作用。

副作用2：肠胃不适？

至今为止， 没有足够有效的研究 证明肌酸的食用会造成肠胃失调。不过，有 小量的单例报告 说肌酸的食用可能会让肠胃不适，导致反胃、呕吐、腹泻。

在这项研究里 科学家们发现，当试验者在肌酸冲击之后再在训练时服用肌酸，可能会造成一些肠胃不适。
在 这项研究里 科学家们发现，如果把10克肌酸以一次性食用或分成两次食用，一次性食用引发腹泻的机率更高（28.6%vs55.6%）。
在 这项研究里 的9位试验者中，有3位试验者，在食用0.5克/公斤/天肌酸之后，出现了轻度的肠胃不适。
在 这项研究里 ，有31%的食用肌酸者汇报出现腹泻情况。

研究人员 认为这些都是由于一次性食用过多肌酸而导致的，只要确保每次的食用不超过5克，应该就没有问题 。因为肌酸会吸引水份，如果一次性吃下10-20克的肌酸，它们会在肠胃里吸收大量的水份，而大量的水份可能导致腹泻和稀粪。这也就是为什么我在上面不建议用冲击期来吃肌酸。

此外，在以上研究里，科学家们都没能控制试验者的饮食，所以不能排除是试验者的饮食所导致肠胃不良的可能。

小总结：照现有证明来看，只要不用冲击期，每次食用时不超过5克，肌酸导致肠胃不适的可能性较小，所以不用担心肌酸对肠胃增加负担。以个人经验来讲，我吃肌酸已经有3年了，每天都有吃5克，肠胃和之前相比没有区别。

副作用3：肌肉痉挛？脱水？

单例报告 说肌酸的食用可能导致脱水以及肌肉痉挛，因为肌酸会吸引水份，水份被吸引之后如果不多补充水份就会导致脱水甚至肌肉痉挛，但这点也是不成立的。

在 这篇整合分析 里，科学家们分析了10项研究。他们的结论是：现没有足够有效的证据证明肌酸补剂的食用会影响身体体液平衡或使身体脱水。

在 这篇论文 里，科学家们分析了5项研究，在其中的4项研究里，肌酸都没造成肌肉痉挛。他们的结论是：这些肌肉痉挛和脱水现象应该是由其运动强度所引起的，而不是肌酸的食用。肌酸会提升运动表现，使运动员练得更久、更强烈。而如果他们在这种情况下不补充更多水份的话，就可能会导致肌肉痉挛和脱水。

所以，没有足够研究证明这些副作用，而且只需多喝水就能避免这些问题。

副作用4：水肿？

在这项研究里 ，科学家们把175位试验者分成两组，一组每天吃10克肌酸，另一组每天吃无效药（不是肌酸，用来对比），两组吃将近1年。结果发现，在第2、4、8个月，肌酸组比假药组更有出现四肢水肿的现象。

但科学家们是这么解释的：这些试验者都患有ALS或肌萎缩性脊髓侧索硬化症（像斯蒂芬霍金一样），平时不能动；肌酸会使身体保留住更多的水份；所以在这些患者刚开始食用肌酸的几个月里，身体出现了水肿现象；而且在第12个月，两组之间的水肿程度没有区别。

所以对于健康人群来说，不用担心出现水肿现象。

副作用5：对肾脏有害？

想要明白为什么人们认为肌酸对肾脏有害，我们得先认识一下 肌酸酐 ，也叫做 血肌酐（Creatinine） 。

记得我在上面说过，肌酸得先通过磷酸化才能变成CP，然后才能帮助产生ATP吗？ 肌酸酐就是肌酸变成CP过程中的副产品，接着会通过肾排出体外 。

肌酸酐在血液里被运到肾内一个叫做肾小球的地方进行过滤，然后通过尿液被排出体外。假如肾有问题，就无法完全地过滤血液中的“杂物”，就无法排除血液内的肌酸酐，因此血液肌酸酐含量就会上升。所以血液肌酸酐含量被用来作为肾功能是否正常的指标，如果超标说明肾功能失调。

可问题来了：在我们刚开始补充肌酸的时候，特别如果采用冲击期方式食用的话，血液内的肌酸酐含量就会上升，因为肌酸酐是肌酸变成CP过程中的副产品。但这个上升并不是因为肾功能失调而上升的，而是因为我们吃入了大量的肌酸。

大量的科学研究也证明了这一点（ 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 ）。

所以不用担心肌酸对肾脏有害。

肌酸的基本介绍就完成了，下面我们来看一些关于肌酸的争论。

肌酸的争论？

肌酸的应答者？

在科学文献当中，有所谓的 “应答者”（Responder） 、 “无应答者”（Nonresponder） 和 “近应答者”（Quasi responder） 。应答者就是指，对一种特定治疗反应很明显的人群。无应答者就是指，对一种特定治疗没有任何反应的人群。近应答者就是指两者之间的人群。

例如抗阻力训练。大多数人认为只要做抗阻力训练，每个人都能增肌减脂。其实不然，某些人对抗阻力训练的反应很好，又增肌又减脂，某些人对抗阻力训练的反应很差，增不了肌也减不了脂，某些人的反应一般。

补剂也不例外。虽然有大量的研究证明肌酸的效应，但某些人还是一点反应都没有。

在这项研究里 ，科学家们证明了这一点：
18位从未吃过肌酸的男士参加了这场实验；他们被分成了两组，一组肌酸组（11人），一组安慰剂组（7人）；肌酸组得摄入0.3克/公克/日的肌酸（大约每天20克的肌酸），冲击5天；应答者被定义为，在5天冲击之后肌肉内肌酸含量的提升大于或等于20毫克分子/公克，无应答者指肌酸含量的提升小于10毫克分子/公克，近应答者指两者之间；结果发现，肌酸组的平均肌酸含量都得到了提升，但在这11人当中，只有3个应答者，5个近应答者，3个无应答者。

这项研究也发现了类似的结果 。

所以，虽然肌酸真的有效，但不是所有人都会得到以上提到的效果。

肌酸不能和咖啡因一起吃？

我从刚开始吃肌酸的时候就听过这种说法：“肌酸不能和咖啡因一起吃，因为咖啡因会抵消肌酸的效果。”

这到底是怎么一回事？为什么有这种说法？我们来看看引起这种说法的起初研究。

这种说法的起源来自 这项1996年的研究 。
科学家们招来了9位试验者，并做了3项试验：单独吃肌酸、吃假药或吃肌酸和咖啡因。
在冲击6天之后，科学家们用器械测量每位试验者的力量。
结果发现，单吃肌酸时，试验者的力量上升了，但当肌酸和咖啡因一起吃时，力量却没有上升。
研究人员的结论是：咖啡因，通过一种未知的方法，抵消了肌酸力量上升的效果。

后来还有两项研究（ 1 - 2 ）也发现了类似的结果：当肌酸和咖啡因同时食用时，咖啡因很可能抵消肌酸提升运动表现的效果。

不过这项研究都存在一些问题：
第一，试验人数很少，只有7-10人。这使研究结果不够有说服力，因为试验者越少，试验的结果越可能归于个人区别或运气。
第二，在这3篇研究里，科学家们都无法清楚地解释为什么咖啡因抵消了肌酸的效果。

所以我们得看看其它研究。

在 这项2002年的研究 里，研究人员招来了14位志愿者，让他们肌酸冲击6天，接着在第7天测试运动表现。但在测试之前，科学家们让他们吃咖啡因或假药。结果发现，在吃完咖啡因之后，运动表现效果要比吃了假药之后更好。
他们的结论是：咖啡因可以帮助提升肌酸的运动表现效果。

而 这项2011年的研究 也得出相同的结论：
研究人员招来了12位志愿者，让他们肌酸冲击5天，接着在第6天测试运动表现。在测试之前让他们吃肌酸+咖啡因或肌酸+假药。结果发现，在吃完咖啡因之后，运动表现要比吃了假药更好。

这项2010年的研究 也发现了类似的结果。

所以，没有足够的研究证明咖啡因会抵消肌酸的运动表现提升效果。因此，咖啡因可以和肌酸一起吃。

肌酸会导致秃头？

的确有肌酸导致或增加脱发的说法，而这种说法起源于 这项2009年的研究 ：

为了明白肌酸增肌效果的背后原理，科学家们对20位橄榄球运动员进行了一项双盲、安慰剂控制、交叉试验。
他们被分成了两组，肌酸组和控制安慰剂组。肌酸组先用冲击法吃7天（25克/日），再用维持法吃14天（5克/日），配25克的葡萄糖。控制组头7天吃50克的葡萄糖，后14天吃30克。接着是6周的清洗期（不吃任何肌酸或葡萄糖），然后在把两组交换（肌酸组变成控制组，控制组变成肌酸组）。
研究人员在第0天、第7天、第21天抽了血，查看一些雄性荷尔蒙含量变化，包括睾酮和二氢睾酮。
结果发现，和基线相比，二氢睾酮的含量在冲击期间上升了56%，在维持期间保持上升40%。睾酮含量在肌酸组里也得到了一定的提升，但和控制组相比不够明显。从此，二氢睾酮:睾酮比例也得到了提升。
科学家们作出的结论是：补充肌酸可以增加二氢睾酮含量，这可能就是肌酸增肌效果的背后原理，因为二氢睾酮比睾酮更有雄性激素效应。

你可能说：“他们并没有查看运动员是否有脱发呀”。

正确，这项研究的目地只是为了明白肌酸增肌的原理，而不是为了查出肌酸会导致脱发。但在论文里他们的确有提到 二氢睾酮:睾酮比例的提升和脱发有一定的联系 ，可是，他们并没有作出补充肌酸会提升脱发机率的结论。

因此，我认为之所以会有这种说法是由于某些人过于地关注一些小细节，爱钻牛角尖，因为毕竟这项研究的目地并不是肌酸是否会导致脱发。

此外，在这项研究发布之后， Gary Green对这项研究作出了评论 ，怀疑以上结果，他说：

1. 由于一些补剂生产国家的卫生管理不到位，现在市场上的运动补剂很可能受过其它化合物的感染， 例如含有雄性激素的多种维生素片 。
2. 研究人员在这项研究里发现 ，就算是一种只有0.00005%诺龙（一种雄性激素）感染的肌酸，也会在尿检时被查到。
3. 原研究人员并没有说明他们使用的肌酸来源（什么牌子，哪里生产等）。
4. 原研究人员并没有说明他们是在几时抽的血（是早上，下午还是晚上？是训练前还是训练后？），因为每个人的荷尔蒙含量在24小时内会变化。
5. 安慰剂控制组并没有十分地完成它们的任务，因为50克的葡萄糖，假如是训前或训练时吃，对运动表现会作出贡献，而运动表现的提升可能会使雄性荷尔蒙上升。

所以，除非原研究人员测试过肌酸的纯净度、说明使用肌酸的来源、说明几时抽的血、是否所有试验者同时抽血、改善安慰剂组的控制，这项研究的结果无法信任。

另外，这是唯一一项研究发现肌酸能明显地提升二氢睾酮，其它研究（ 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 ）都没有发现肌酸能提升睾酮（二氢睾酮来自睾酮），而肌酸是当今研究最多的补剂。还有，当今没有任何直接查看肌酸和脱发之间关系的研究。

最后，就算肌酸真的会提升二氢睾酮，这也不代表你的头发立刻就会开始脱落。二氢睾酮只是脱发当中的一个因素，还存在许多其它的因素。

所以，肌酸会导致秃头的说法不成立。

总结

最后我们来总结一下：

• 肌酸是至今研究最多，被证明最有效、最安全的运动补剂之一。
• 肌酸是一种动物体内已存在的化合物，而不是一种人造的激素或类固醇。
• 肌酸可以增加肌细胞内的存储能量，从而提升运动表现。肌酸还可以增加卫星细胞数量和细胞核的含量，从而帮助增肌。
• 肌酸不需冲击，也不需停止服用，每天吃5克就行。
• 想要明显地见到肌酸的效果，得先让肌细胞内的肌酸含量达到饱和度，所以得通过一段时间（1-3周）的服用才能见到效果。
• 有个例报道说肌酸有一定的副作用，但没有足够有效的科学研究证明这些副作用真是肌酸所造成。科学家们认为，只要确保每次食用量不超过5克并且在开始服用肌酸之后多喝水就可以避免这些副作用。
• 最有效的肌酸是一水肌酸，其它种类的肌酸都没有前者更有效，所以买最便宜最基础的一水肌酸就好。
• 虽然肌酸很有效，但每个人对它的反应始终不同，某些人会有很好的效果，某些人一点效果都没有。
• 肌酸可以和咖啡因一起吃。
• 肌酸不会导致脱发。

问与答

下面来回答一些我常被问到的问题（很多问题其实在文章中都有答案）。

问题1：我是xx，刚开始健身，需要买肌酸吃吗？

先不要想着买什么补剂，先把你的饮食和训练做到位！补剂只能“补充”你的训练和饮食。

问题2：减脂期/增肌期需不需要吃肌酸？

没有任何补剂是“需要”的，否侧就不叫“补”剂了。

增肌期不吃肌酸也能见到效果，减脂期也一样。

问题3：肌酸需不需要冲击期？

不需要。冲击期会很浪费肌酸，因为肌酸的每次吸收率很低，每次摄入得越多，吸收率越低。此外，科学家们认为肌酸的副作用很可能是由冲击期而导致的。

问题4：每天吃几克肌酸？

每天吃5克。

问题5：肌酸服用期间要不要停止一段时间？

不用。无论冲击还是不冲击，都不用停止服用肌酸。你想停止的话完全没有问题，只不过会失去一点力量和体重。

问题6：休息天要不要吃肌酸？

如果体内肌酸含量已接达到饱和度，休息天可以不吃，但前提是你一周的休息天少于训练天；假如你每周只练2次，休息5天，那我建议每天都吃；假如你每周练5次，休息2天，那可以不吃。

问题7：在什么时候吃肌酸最佳？

说实话，都无所谓，但我建议在训练时间段吃，要么训前、要么训后。

问题8：肌酸能不能和蛋白粉一起喝？

可以。

问题9：肌酸能和葡萄糖一起喝吗？

可以，但更有趣的问题是，你为什么要喝葡萄糖？？？

问题10：肌酸有什么副作用？

看文章！
肌酸所谓的副作用只要不冲击应该就不会出现。

问题11：应该买哪种肌酸？

买最基础的一水肌酸（Creatine Monohydrate）就好。

问题12：有没有推荐的品牌？

Myprotein ，因为是我的赞助商， 而且他们的肌酸在Labdoor上排名第3 。

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