肌酸什么时候喝比较好？

肌酸学名甲胍基乙酸，非蛋白氨基酸。

肌酸的作用

如上图所示（具体可自行查询），17年6月研究论文显示，补充肌酸可提高肌肉内肌酸含量，进而提高运动表现和适应能力。不仅如此，肌酸还可以促进运动后修复和恢复，并预防损伤。并且通过临床研究表明，长期（30g/day，5years）或短期都是安全的，自身合成能力无影响。

其实早在2011年，欧盟就对肌酸发布了健康声明：“补充肌酸可提升瞬间高强度重复性运动的体能表现。”通俗讲，就是训练不会觉得疲劳。并在2017年，欧盟再次发布肌酸功能声明：“肌酸有利于维持老年人的肌肉功能。”

肌酸其实是自然存在于我们体内的，主要在肝脏和肾脏中产生，而我们平时吃的肉和鱼，是饮食摄入肌酸的最主要来源。那运动员和健美健身爱好者为什么还要额外补充呢？

因为肌酸是一种“备用能量储存器”，对能量需求比较高的细胞，像肌细胞和大脑中的一些细胞都会用肌酸来储存多余的能量，在能量不足的时候释放出来，保证细胞正常发挥功能。（感觉像是平时放在抽屉里的压缩饼干呢......饿了怼两口），所以在肌酸使用有一个储备期的原因。

肌酸一般以固体形式存在，肌酸在强酸环境和高温下易分解为肌酸酐而失效，故用室温水冲泡服用。

纯肌酸：一水肌酸，便宜有效。练前服用可配合香蕉，练后可配合蛋白粉，有细胞扩容功能。

复合肌酸：一水肌酸加添加物，如牛磺酸维生素和矿物质，帮助肌酸吸收。价格略贵。

一般 专业方法为 ：

冲击期：服用1周,每天20克,分4次,每次5克,运动前半小时和运动后1-2小时以内各服用1次,其余2次随意,但应与其它各次服用间隔4小时以上。

维持期：服用6周,每次5克,每天1次,运动训练前半小时或运动后1-2小时以内冲饮。

停用期：6周“维持期”后,停用2-3周,再重复以上”冲击期”和“维持期”的使用方法。

但其实 这么做足矣 ：

作为储存类补给，任何时间服用都可以（忘了的前提下），这里仅推荐两种通用服用方式。

1. 练前半小时，可随香蕉或麦片等易吸收碳水引用。现在很多肌酸会加入类似氮泵的成分，所以服用肌酸类似氮泵的作用。练前半小时和随碳水是保证充分吸收至血液中。这种服用方式可提高运动表现能力，正所谓负荷越大，锻炼效果越好。

2. 练后随蛋白粉一起服用，可帮助肌肉恢复，减少体内乳酸堆积，即减少过后几天肌肉的酸痛感。

那有人会说那练前练后都喝可以吗？

不推荐，任何东西过量不仅没用还会对身体产生负荷。没有专业的训练量，一天5g（一勺）即可，选择一个适合自己的方式饮用便可。

画外篇：

肌酸能够提升T细胞杀伤力，增强免疫治疗效果，可以更好的抗肿瘤。肌酸对于让杀伤性T细胞保持活力，能痛痛快快地去杀掉癌细胞是非常重要的。（当前只在动物实验阶段）

DOI: 10.1084/jem.20182044 有兴趣的可以移步去瞅瞅