仰卧起坐Vs卷腹，哪个更练腹？

之前发了一篇关于练马甲线的文，有妹纸在评论区提问什么是卷腹？就是仰卧起坐吗？

小学体育老师教的“仰卧起坐”这个动作居然如此根深蒂固！

经常有人说，“健身练腹肌，不要做仰卧起坐，要做卷腹！” 这两者到底哪里不一样？你该不会说只是名字吧……

一、仰卧起坐和卷腹的区别

01. 姿势区别

先要弄明白的是，仰卧起坐和卷腹两个动作的区别在哪里。

仰卧起坐就是起来的时候上半身完全离开地面，小时候考过仰卧起坐的同学都知道，单纯靠腹肌弯曲躯干，没法完全坐起身子来。

这就导致我们在做仰卧起坐的时候用腿部和髂腰肌的力量才能坐起来，甚至会用手抱头靠手部的力气抬起上半身。

而卷腹则要求整个过程中下背都是贴着地面的，从而让上半身有一种向上卷起的感觉，所以称作卷腹。

其最大的区别就在于髋关节是否固定。

从动作上来看，做仰卧起坐时，整个背部都要离开地面，就像是把胸抬向膝盖；而做卷腹时， 只有上背部离开了地面，髋关节是保持固定的 。

02. 对身体的损伤程度

将两者相比较，无疑是仰卧起坐对身体的损伤大于卷腹。

因为做仰卧起坐的时候如果是支腿的话，那么会增加背部的负担。

即使使用曲腿来做，对于腰椎的压力也会远远高于卷腹，长久训练下去难免会让腰椎等地方受到损伤。

并且传统的仰卧起坐姿势都是双手抱着头的，这样腹部乏力的时候双手会不自主的将脑袋往前压，从而加大颈部的压力。

而卷腹由于下背腰部贴着地面，所以不会对腰椎产生多大的损伤。 双手放于耳边或者放于胸前不会给予颈部压力。

03. 对腹肌的训练程度

很多人做仰卧起坐的时候，都喜欢把脚部给固定住（让别人压着或者找其他东西压着），这样的话大腿肌肉和髋部都会参与运动，从而导致腹肌受力减小。

并且仰卧起坐的位移过长，有一些运动轨迹会让压力从腹部转移到髋部，从而导致腹部并不是全程受力，降低了训练难度。

卷腹所要求的上背部全程离地则更好的训练了腹肌。当然，如果力竭的时候，还原时背部贴地也是可以的。

二、卷腹怎么做

如果想练出腹肌马甲线，说实话，只靠单一的动作是几乎不可能的。

但是对于缺乏运动和腰腹力量不足的人来说， 提升腹部力量，可以先从基础的卷腹开始。

01. 姿势解析

仰卧卷腹姿势解析： 和仰卧起坐一样，首先平躺在地面，背部始终贴近地面，只需肩胛骨离地，上半身进行卷动。

训练过程： 在确保下背部贴紧地面的前提下，将上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，这样确保了腹直肌上部分的高效收缩，过程中切记要卷腹呼气，恢复平躺时吸气，如此反复练习。

训练反应： 整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，真正地把力量集中在了腹肌上。你会感受到强烈腹部收缩及酸胀的感觉。

02. 卷腹的误区

1） 卷腹向下放的时候，注意保持腹肌的持续收缩，缓缓放下，切忌将全身重量“砸”向地面。

2） 卷腹时不要又快又猛的发力，为了增加难度可以手持负重抱在胸前，否则容易受伤。

03. 注意点

1）弯曲躯干

不能直腰卷腹是要保证弯曲躯干，不能直腰。因为直腰仰卧起坐并没有用到腹肌。

2）屈腿

卷腹你需要屈腿，因为这样对腹直肌和下腹肌群的训练效果更好

3）腿部不要固定

双脚不固定的卷腹，对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果，都大大好于固定的。

三、Q&A

Q： 为什么我做了这么久的腹肌训练，却还是看不到腹肌？

A： 这也许是很多人都会碰到的问题，这很有可能是腹部有过多的脂肪覆盖于肌肉之上，导致腹肌线条无法显现出来。

因此想要有腹肌并不是只需要针对腹部进行肌力训练 (肌力训练只会让腹部变结实，不会瘦肚子)， 还需要配合有氧运动及饮食调节来进行减脂 。