酣睡的人有同一种幸福的模样，睡不好的人却各有各的不幸。长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。

那么问题来了，你知道睡多久才达标吗？

《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。

在作息方面，针对不同年龄段的群体，文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中，小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间为7~8小时。

自测你的睡眠质量

2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”。用以下新标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。

1、能在30分钟内入睡

建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。

2、每晚醒来5分钟以上不超过1次

如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来两次也属正常。

3、醒后在20分钟内能重新入睡

醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。

4、在床上，有85%时间在睡觉

如果主观感受难以判断，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏。

睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间

如果结果大于85%就算正常，达到90%就已经很好了。

8类失眠症状一览

晚上能正常入睡，但3~4个小时后却异常清醒。每晚深睡时间不足4小时，早上起床后头昏眼花。

白天忙忙碌碌，晚上一天黑就上床呼呼大睡，但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡，躺在床上，大脑飞快地思考问题，最终放弃睡眠。

通常在夜间更兴奋，看电视、看书、上网，一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得头昏眼花。

入睡时很顺利，但睡眠中会多次醒来，虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑。

入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。

慢性失眠型

入睡需要1个小时或更长时间。睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，常说梦话。

过度刺激型

为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点。想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。

由于工作、生活或学习的缘故，正常情况下睡眠不足5个小时，导致经常感觉昏昏沉沉、注意力不集中、记忆力减退等问题。

睡不好，第二天这样补救

偶尔的失眠对健康没有太大影响。如果晚上没睡好，第二天应设法补救，恢复正常睡眠节奏。

1、适当午睡不赖床

即便晚上没睡好，第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床，建议夏季不超过7点半起床，冬季不超过8点半。

可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。

2、起床后打开窗帘

早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光，抑制褪黑激素产生，示意大脑睡眠时间已经结束。

太阳落山后，大脑产生更多褪黑激素，让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平，调节情绪，改善注意力。

3、吃个护眼水果餐

熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用，有助于护眼，其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳。

4、早餐至少吃两种食物组合

早餐至少吃两种食物。

早餐还应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。

5、不要一早就喝咖啡

早上人体内皮质醇水平高，让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生，干扰人体自然节律。

6、降低晨练运动量

有晨练习惯的人次日早上可以取消或减少活动量。睡眠不足时，人体协调能力受影响，运动更容易受伤，还会感觉比平时更困难。

一些身体健康状况不佳的人， 比如， 睡眠质量不好的人、 年龄超过40岁的人、身体超重者 （BMI指数超过28）、 患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病 等的人，最好不要熬夜，否则可能加重相关病情或诱发意外。

当身体出现一些警报， 如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定 等明显不适症状时，晚上就应该早点休息，不要熬夜了。

如果实在需要熬夜，建议先睡1~2小时，即便无法入睡，也要躺在床上闭目养神，同样能起到休息的作用。

受访专家：

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任 郭兮恒

上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

北京大学第六医院睡眠障碍科副主任医师 孙伟

参考资料：

[1].《健康中国行动（2019—2030年）》

（编辑 刘峻廷）

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