“我跑过最长的赛道，就是Ta独家定制的。”

“去年的赛道配不上今年的我。”

相对于现在国内外成千上万 人 的路跑赛、那些难度更低，娱乐性更强的长跑节或彩虹跑而言， 定向越野跑 和 越野跑 受众较少，但更考验我们的综合素质和即时应变能力。

所谓越野跑就是在野外自然环境中进行的一种中长距离的跑步项目，定向越野和越野跑主要是在森林、野外 山地 跑步，空气好，景色美，路况复杂变化不断，对技术和身体的要求相对高，而且奔跑的乐趣更大，不仅能提高人体的耐久力，锻炼内脏器官，还能培养勇敢果断、顽强灵敏、 即时应变力 以及吃苦耐劳等优良品质。

定向越野跑

定向越野（Cross-Country Orienteering）是定向运动（Orienteering）的主要比赛项目之一。参赛者要依靠标有若干检查点和方向线的地图并借助指北针，自己选择行进路线，依次寻找各个检查点，用最短时间完成比赛者为优胜。

从总的方面来说 定向越野的成绩是由 野外定向和识图用图的能力 决定的，但问题是，在越野中我们应该穿什么样的装备，掌握什么样的奔跑技术，注意哪些问题才能发挥更大的体能优势，在比赛中既有高速度、长距离，又能避免一切可能发生的危险？这就是说，要想取得更好的定向越野成绩，还需要经过科学的越野跑训练。

一、定向越野跑的特点

定向越野的越野跑实际上是一种长距离的间歇式赛跑（在途中常常需要停下来看图或定向）。这种在野外清新的环境中的奔跑，可以使肌肉的紧张与放松，身体的负荷与精神的专注不断地交替进行。在这种情况下，所有参加者的全身，特别是呼吸与心血管系统都将得到较大的锻炼。

二、定向运动的基本技术简介

A、在野外能够迅速地辨别方向： （ 参考： 正确看地图，行天下游天下 这里有详细的怎么看地图和辨别方向的实战例子）

1、利用地物特征： 如房屋、庙宇、树木、凸出地物、凹入地物等。还可利用其朝向、长势等地物特征来判定方向。

2、利用太阳与时表判定： 上午9时至下午4时之间利用指针式手表来判定概略的方向：“时数折半对太阳，‘12’指的是北方”。如在上午9时，以4时30分的位置对向太阳；如在下午2时40分（即14时40分），以7时20分的位置对向太阳，此时“12”字的方向即为北方。

3、利用指北针： 指北针的磁针静止后，其N端（通常都有标志）所指的方向即为北方。

B、能熟练地读取和使用标准地图：

这里有详细的解说）

国际定向地图通常是由以下几个体系构成的：

标准地图示例

C、善于进行长距离的越野跑

定向越野的越野跑同越野跑项目一样，要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面又能根据比赛的情况，具有加速度的能力。定向越野的越野跑实际上是一种长距离的间歇式赛跑（在途中常常需要停下来看图或定向）。同时要求有一定的距离感。

D、既果断又细心，能够迅速选择最佳的行进路线 ：

（参考： 简单介绍定向运动及如何玩定向越野？ ）

选择路线的标准，最佳行进路线简单地说应该是： 省体力、省时间、最安全、便于发挥自己的技能或体能优势；

不同地形对运动速度的影响，所以在选择路线的时候要求考虑以下几个方面的因素：

地物的变化： 草地、树林、沼泽、池塘、建筑、围栏等。

地貌的变化： 山地、丘陵、平原以及等高线的疏密变化等。

由此，选择路线要遵循下述原则：

1、有路不越野。 在道路上容易确定站立点，地面相对光滑、平坦，有利于提高奔跑速度；

2、走高不走低。 如果不得不越野，应尽量在高处（如山脊、山背）行进，避免在低处（如山谷、凹地）行进。便于确定站立点和保持行进方向，同时也更加安全。

三、定向越野运动中的注意事项。

1、使用指北针过程中的注意事项

（参考： 法宝-定向技能训练“精确使用指北针” ）

尽量保持指北针水平； 不要距离铁、磁性物质太近；不要错将磁针的S端当做北方，造成180°的方向误判。在高压电线下面指北针的方向有时不准确。

2、识图中的注意事项

（ 参考： 国际定向越野地图--读图的一般规则和其他 ）

正确认识地图比例尺和等高距；

正确区分线状地物和等高线；

爬高时的距离要利用等高线来确定而不是比例尺；

利用色彩、地物、地貌以及点标说明判定各点标的准确位置；

根据地物地貌选择正确的行进路线。

定向越野跑入门小贴士

经验再丰富的定向越野跑选手也可能在陌生的环境中迷失方向、迷失自我。现在，越来越多的跑者参与到活动中，这意味着潜在的危险和不自信也在增加。这里介绍保证安全进行定向越野跑的同时增加自信的4条小经验。

1、要对自己充满信心，相信自己是最出色的，能很好的完成比赛。

要对自己充满信心，如果在比赛前心慌、忐忑不安，对自己还存有疑虑，那离成功已远了一步，一定要对自己有信心，尤其是在出发前要心神镇定，不可慌乱。在比赛中要充分相信自己的实力，头脑清晰，凭自己的能力完成比赛任务。途中不要跟跑，盲目的跟随别人可能会适得其反，也不能真正体现出自己的真实水平，要充分的相信自己。当然跟跑也是一种作弊行为，应该杜绝此类行径，靠实力比赛。

2、比赛中认真、仔细、沉着，正确选择路线。

在比赛中，有时会因寻找某个目标而在附近来回的奔跑，久寻不见，心慌意乱，其实越急越找不着北，这时一定要沉着、冷静，尽量消除烦躁情绪，仔细对比图上的图标与周围事物，观察周边的特征事物，确定找寻目标的确切位置。 比赛中有时也会发生漏点（完成比赛成绩也无效）的现象 ，如果及时发现，错过不多，那稳定住情绪，尽量补救，以求完成比赛取得有效成绩名次。

一般有两种方法，其一是以目前所在位置为目标按图上路线倒着找回去，直至到所要找的（漏掉的）目标，如地形复杂时要先找到此处或附近的标志性事物（建筑等）。二是直接回到原先最后找到目标的地方按着路线进行。一定注意，除了补打漏掉的点之外，还要继续按顺序补打之后的所有点。

标志旗：有桩式（见上图的K和M）和无桩式（见右图的B）

找到目标打卡时，一定要仔细，看看打点器是否灯闪蜂鸣，已经读取信息才拿开指卡，一次完成插卡读卡，以免重复动作消耗不必要的时间，因为终点的有效成绩是以秒来计算的，有时前后两人的成绩只有一、两秒的时间差距，甚至更少。在比赛中往往是边跑动边看图判断行进路线的，因为时间要节省而路线选择又置关重要。

（下图）从22点到23点的路径可能有N多条的选择，但“捷径”只有合乎自身条件的一条，因为最佳路径的选择是要考虑多方面的因素（距离、坡度等）的。

3、体力要充沛，全程合理分配

但凡参加此项比赛的选手体力都还比较可以，这在平时已得到了强化训练，耐力和心肺功能不是单靠先天遗传的，后天因素也是可以锻炼改造的。一个好的选手体力充沛，耐力速度好，一般都能轻松地跑完万米比赛，即是说定向运动员首先是一名出色的长跑运动员，但在比赛中如何发挥，如何分配体力?下文有介绍。

优秀的选手可根据地形地势以及跑动中的判断合理分配自身体能的，比如在下坡时可因惯性而放松大步的跑，这可节省一定的体能；地势平坦时，就可适当的加快步伐与频率；终点冲刺时，那就得不遗余力，百分百用尽全力。

4、注意细节，以赛代练

赛前多想想训练中提到的技术细节，比如： 出发前提前利用指北针在脑子里标定好实地的方向，找到北，这样拿到地图后就可以不用指北针迅速标定好地图；比赛过程中，一定要提前看图，这样才能保证跑点的流畅，避免无谓的浪费时间；奔跑的速度一定不能超过你读图的速度，一定要保持一个稳定的节奏，而不是一味的求快，因此造成大脑缺氧，思考能力下降； 在短距离赛时看图要仔细，多利用攻击点技术，避免频繁无谓的读图等等。

总之，只要大家放松心态，把比赛当成平时训练的一次演练，在比赛中冷静沉着，充分的发挥自己平时训练时的水平，就一定会有所收获的！

5、注意环保。

垃圾要随手带走，不要破坏大自然环境，做一个有素质的跑者。

如果说公路跑比跑步机有意思的多的话，那越野跑相比于公路跑的趣味性要更多， 越野跑代表着一种不断探索未知地域的精神 ，在这一过程中你会发现自然之美，它不再只是考验有氧能力，而是有氧、无氧及综合能力的比拼。

装备≠装B 这里都是救命的

与公路跑不同，越野跑并非适合所有的人，因为它所要求的 技术和身体的素质 比路跑更高， 装备与一般的路跑 区别非常 大，最起码极为耐磨的鞋底，还要有各种服装以及各种多彩的装备。

图示装备： ① 背包 ； ② 地图； ③④ 能量补给 ； ⑤ 水袋； ⑥ 保暖用品=轻便容易收纳的羽绒服； ⑦ 雨具=防雨的风衣 ； ⑧ 头灯； ⑨ 急救包

装备要追求多功能、轻量和便携。

近年来，越野跑的装备和服装，一直在进步。围绕“在山上奔跑”这个目的，各种高科技的工具和服装被开发出来，大家需要根据使用的环境、气候、目的和日程安排，选择合适自己的东西。

选择装备的时候最先考虑具备的必要功能是否充分的基础上，再考虑轻便和便携型。登山运动也是一样的。 越野跑不是走路，而是以跑步为主的一项体育运动，因此，为了追求更加舒适、轻便的跑步，在装备上也尽量追求轻量和便携。

最低限度必要的装备，必须包括背包，地图，食物，饮料，户外水袋，防寒用具，雨具，灯类，急救包等物品。当然，最好再带上眼镜和高性能的手表。 这些装备为基础，根据实际情况在进行添加，选择舒适且高性能的服装。

服装选择的重要的点与装备相同，都是要围绕“跑步”这个目的来进行选择。吸湿性速干性高的衣服，可以让你在流汗的时候还能保持舒适。当然，在这个需求的基础下，在加上时尚因素就更好了。

各种各样的越野跑鞋： 越野跑鞋从重视轻量型的到重视保护性的类型繁多。一般来说，轻便型的跑鞋适合在路面状况较好的地方跑步，而较重的跑鞋则保护性能好，适合在岩石突出，路况较差的地方跑步。

越野专用跑鞋： 在容易打滑，路面不稳定的地方进行越野跑应该选用越野专用跑鞋。越野专用跑鞋是为适应在更复杂多变的路面跑步而设计的， 其更强调抓地性，牢固性，耐磨性。 具有功能比如防滑的鞋底，在尖锐突出的岩石上保护脚踝的功能，在不安定的路面上保持重心的安定，不容易疲劳等。

从适合比较平稳路面的越野鞋到适合在岩石、碎石堆等路况很差的地方跑步的越野鞋，根据用途的不同，有各种类型的越野鞋，要根据自己的路线选择合适的类型。

湿地或有积雪的地方进行越野跑时，使用防水性能优秀的GORE-TEX材料的跑鞋（右），就比较方便。另外，也有没有鞋带，包裹性高的的采用BOA系统的越野鞋（左）。

系鞋带的方法：

1、用脚后跟轻轻敲打地面，确保脚跟合适

2、把鞋舌往上拉

3、 边伸缩脚趾，边收紧鞋带

4、 最后收紧鞋带处，要确保不妨碍脚腕的前后运动

5、打一个结实的蝴蝶结

6、为了防止跑步中鞋带散开，再打一个结

7、保证万无一失，把鞋带剩余的部分也夹好

8、注意：鞋带末端可以做个死扣

重要的补给——水：

同样的越野背包主要作用就是解决 你路上一切的补给 ，首先最重要的就是水，一般越野跑的背包都会自带水瓶或者水袋，一般水袋是1.5升或2升，更大的还有3升，如果再配上两个600毫升左右的水瓶，那可以说10多公里左右的山路补给水资源就可以应付的了的。

但不要以为10公里可以不补给水，10公里平路跑我们都可以做到不补给，但山地越野跑和公路跑完全是两码事，付出的体力及挥霍的热量要多得多，7公里左右的山地就基本口渴的不行了，所以补水问题也十分重要。

越野跑入门小贴士

经验丰富的越野跑选手也可能在陌生的环境中遇到麻烦。现在，越来越多的跑者参与到越野跑的活动中，这意味着潜在的危险也增加了。这里介绍保证安全进行越野跑的6条小经验。

1、保持与外界的联系。 尝试新线路时，要和一个认路的一起去，并且带着地图，指南针，手机和应急用的哨子。如果是单独行动，要把自己计划行动的线路告诉家人朋友，以备不时之需。

2、按时间而非距离来指定计划 。 复杂的地形和爬升线路可以让你每英里的耗时翻倍，因此计划时按出行多长时间来规划比较可行。“经验丰富的越野跑选手每小时能行进10km，新手的话可能只能前进5-6km。

3、充分补给。 就算是短距离的训练，也要随身携带食物补给，在难免会出现意想不到的情况。能量棒和能量胶是不错的选择，它们方便携带而且效果也不错。另外，频繁、少量多次地补充水分也很重要，准备个水壶或水袋包吧。

4、关注天气情况 。特别是对于爬升较多的路线，温差很大，且可能会突然遭遇暴风雨，提前准备好应对措施很重要。就算在夏天，越野跑特备是跑山的时候准备一个保暖的帽和防水超轻皮肤风衣很有必要。记得抹防晒霜，但别抹太多，以防阻塞毛孔影响身体散热导致中暑。

5、增强脚部力量。 先习惯简单的地形，再慢慢过渡到稍微复杂的路线。小步幅，高步频更适合越野。”关于跑鞋的选择，公路跑鞋不是不能穿，但越野鞋的摩擦力更强，能够在复杂的地形条件下能够给脚部提供更好的保护。

6、注意环保。 垃圾要随手带走，不要破坏大自然环境，做一个有素质的跑者。

定向越野和越野跑的基本要求

定向越野和越野跑同其他长跑项目一样，要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面又能根据比赛的情况，具有加速度的能力。因此，下述要求应使运动员在训练阶段努力掌握，在比赛过程中始终注意：

主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分（头、躯干、臂、臀、腿、足）的动作协调配合，并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进，使身体保持平稳，提高跑的效果。

最好利用鼻子与半张开的嘴（用舌尖舔住上颚）共同呼吸。除了在跑中出现生理“极点”现象时可以变化呼吸的频率与深度（即用多呼气的方法提高气体的交换率）外，一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏的呼吸。

或者按选择的路段，或者按比赛的阶段（起点、途中、终点），或者以自身体能状况的不同确定。通过工作阶段（肌肉的紧张）和休息阶段（肌肉的放松）适时交替的方法，达到既跑得快，又跑得省力的目的。

一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥，而且会严重地影响判断力。有人曾做过试验：同样难度的数学题，在奔跑中需要用比在静止时多几倍的时间才能算出来；如果再加速，需要的时间不仅会更长，错误也会更多。但对于一名有经验的运动员来说，当地形有利（如参照物多、道路平坦等）时，则应尽可能的快跑。

根据试验材料表明，人感受的最适宜节奏是每分钟70—90次(即每步时值为0．85—0．67秒），过快的节奏不易感受，过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗，而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的动作，能给人以轻松自如的感觉和美的享受。

在越野跑中保持一定的距离感是必要的，它不仅可以帮助提高找点的速度，也有利于体力的计划与分配。

在野外，用同样的步速节奏奔跑，但由于地形的变化，步长（距离）的区别却较大。如果您没有测量过自己的步长，可参考下列按常规慢跑测出的数据。

间歇时的正确方法 除非是迷失了方向，在间歇时采取放松性的慢跑要比走好，走又比站着或坐着好。

【ps：文章转自‘云南定向世界’，已经过作者授权】

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