文章丨厘米健身《拉伸到底有多重要?》

先简单普及一下，一般讲的拉伸可以分为：

1.静态拉伸： 一般是运动后进行，将身体的某部位慢慢的移动至另一个部位，并保持一定时间，从而牵拉某块肌肉。

2.动态拉伸： 常用于运动前准备活动，一般是直接模拟运动时的动作，最常见的就是足球赛换人时，替补球员上场前的热身。

拉伸有哪些好处？

1.增加肌肉的柔韧性（弹性）

拉伸的确可以增加柔韧性，好的柔韧性有助于提高肌肉的弹性，日常弯腰系个鞋带捡个肥皂都十分自如。但是，仅仅是运动之后顺便的几分钟拉伸是根本不足以增加肌肉柔韧性的。

有规律、有体系、能持续数个星期甚至几个月的专门拉伸训练才能有效的增加柔韧性，并且每次的拉伸时间得不低于10分钟。小歪最近几年也是发现专门的牵拉书籍开始受到大家重视，很多工作室还专门开始了拉伸训练课程。

这个时候有人就要问了，我练习瑜伽和普拉提，每天都练超过一个小时，是不是这种类似的运动可以增加柔韧性呢？当然，小歪不可否认瑜伽普拉提中大量的柔韧性训练对于增加身体柔韧度的积极意义，日常生活中我们也常见练习瑜伽的人身体都很软，能做得了很多身体扭来扭去的体式。但是实际上，瑜伽普拉提和真正的牵拉（拉伸）训练还是有很多差别的，瑜伽更多强调的是身体各部位、身体和内心以及身体和外界的平衡。而普拉提则鼓励用心去控制肌肉，特别是核心肌肉的控制。普拉提健身很少重复某一个动作，而是强调用精确的控制去训练。

柔韧性增加了，身体的耐力和力量也会跟着增加，所以进一步说，拉伸也可以有效地增加肌肉的耐力和力量。 和任何训练一样，科学的拉伸是一个循序渐进的过程，需要从短时间、小负荷向长时间、大负荷过渡。 当你已经进行到长时间大负荷的拉伸训练阶段时，你会惊喜的发现肌肉的柔韧性也有了很大的进步，当然这里的长时间大负荷也不是说越长越好，越重越好，在合适的阶段选择你身体舒服的时长和负荷。

2.缓解肌肉酸痛和身体疲劳

拉伸能有效的令肌肉放松，减少肌肉僵硬结团，令血液微循环增加，从而减轻肌肉纤维间的肿胀，缓解肌肉酸痛。

其实生活中很多的拉伸放松动作似乎是与生俱来的天性，比如清晨起床前，我们会先坐在床上伸伸懒腰；工作间隙我们会舒展手臂；下班回家，我们会习惯性扭扭腰、压压腿。我们已经很自然的习惯了在身体疲惫或者僵硬的时候，伸展一下身体。这就是拉伸在日常生活中无处不在的应用，起到放松肌肉缓解疲劳的作用。

3.增加关节的活动范围（灵活性）

这一点应该是很好理解的，例如游泳运动员在开始比赛前，通过加大肩带活动范围的动态拉伸来热身，以此来增加比赛时划水的幅度。我们来看看孙杨在比赛前的各种拉伸热身：

身后的这个貌似是队医，专门帮孙杨赛前热身拉伸的。

所以一个完整的游泳前热身是这样的：

应该以较慢的运动节奏和易于控制的运动形式开始，进而逐渐提高运动速度和运动强度。一般以有氧活动开始，诸如围绕游泳池慢跑几圈（5分钟左右），然后可以在池边空地上进行徒手操，如摆臂踢腿、扭腰转体；模仿练习，如划臂、打腿、蹬腿、呼吸等；进行这些活动要注意针对身体的不同部位交替进行活动（例如：可以针对头部，上肢，躯干，下肢来分别进行活动）。 除慢跑外，上述的大多数活动可以以肌肉动态拉伸的形式来开展，从而帮助提高增加关节的活动范围，保持血液的快速循环，提高身体和肌肉的温度。 最后，在完成这些准备活动下水之前，记得一定要凉水淋浴，用水擦洗面部、胸部、四肢、使身体对水温有所适应，这样再进入水中，切忌全身有汗就直接下水。”

应该以较慢的运动节奏和易于控制的运动形式开始，进而逐渐提高运动速度和运动强度。一般以有氧活动开始，诸如围绕游泳池慢跑几圈（5分钟左右），然后可以在池边空地上进行徒手操，如摆臂踢腿、扭腰转体；模仿练习，如划臂、打腿、蹬腿、呼吸等；进行这些活动要注意针对身体的不同部位交替进行活动（例如：可以针对头部，上肢，躯干，下肢来分别进行活动）。 除慢跑外，上述的大多数活动可以以肌肉动态拉伸的形式来开展，从而帮助提高增加关节的活动范围，保持血液的快速循环，提高身体和肌肉的温度。 最后，在完成这些准备活动下水之前，记得一定要凉水淋浴，用水擦洗面部、胸部、四肢、使身体对水温有所适应，这样再进入水中，切忌全身有汗就直接下水。”

大家看到了动态拉伸对于增加关节活动范围的作用是多么重要。

4.改善肌群不平衡、改善身姿体态

长短腿、高低肩、一边粗一边细、骨盆前倾骨盆后倾等等很多身体表象的问题，其实都和体态相关，而这些体态问题本质上是由于肌肉不平衡所引起的。一般改善肌群的不平衡，会用拉伸和提高力量训练两种方法综合来平衡肌肉。

举个极端的例子，很多练得很猛的健身教练或者运动员看起来居然有些驼背，这些人的驼背其实是由于胸肌和背部肌肉的收缩力和张力不平衡引起的。

咱们郎指导这驼背估计是因为工作操劳的....

所以针对含胸的问题，一般的解决办法是：拉伸紧缩的胸肌，拉伸上斜方肌和斜角肌；加强颈椎的深层颈屈肌、中下斜方肌和菱形肌的力量。针对驼背的问题，则加强胸椎段的竖脊肌。你看，矫正体态的方法中是混合着拉伸和力量训练的，本质上是改善肌肉不平衡。

5.身体静与动的过渡信号（运动前开始的信号&运动结束恢复平静的信号）

当你要开始跑步、游泳、各种球类运动等高强运动之前，动态拉伸可以使你做好充分的运动准备，这个时候拉伸就好像给了肌肉一个信号，让他们知道接下来要开始工作了。

正式运动之前的动态拉伸，就好像车子发动引擎以后，必须先热下发动机一样，等待机油充满引擎，这样可以提高机械运转效率。

当运动结束之后，通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态过渡到安静状态，则是又给了身体一个信号，我已经运动完了，肌肉你可以放松不用那么紧张了。所以如果运动后不进行适当的拉伸，你的肌肉就会一直紧张僵硬着得不到缓解放松。

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【著者简介】

布拉德·沃克，澳洲的运动与保健学权威，在运动、健身界已有二十多年实践与教学经验，先后与多位世界冠军和运动健将合作。

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