本文内容节选自：《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》，人民邮电出版社授权发布
腰背为什么会疼痛？
大部分的腰背部疼痛是由于肌肉痉挛，外伤或脊柱变形造成的。这可能与人们伏案工作时间延长，活动减少、伤病以及肥胖等因素有关，因此非常有必要加强对腰背部疼痛的认识，了解相应的预防和保健知识，从而达到防止腰背部疼痛的目的。
腰背部的疼痛点主要有以下几个部位：
● 椎间盘。
● 韧带。
● 脊柱和臀部无法活动的关节。
● 脊柱和臀部中的关节过度活动。
● 紧绷的肌肉痉挛。
如何缓解腰背部疼痛？
如果感觉到腰背疼痛，就应该避免长时间的坐立。坐立会降低肌肉的活跃度，长时间坐着会损坏背部。另外，还应该试着每天利用小段时间来运动。
除此之外，拉伸对于缓解腰背部疼痛也有很好的效果。每天坚持用下面的6个动作拉伸，就能让腰背疼痛慢慢远离你。
拉伸梨状肌
梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。
坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。
3、继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。重复2到3次。
拉伸股直肌
股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。
背对着墙双膝跪地， 脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。
1。小心地伸直手臂，让上半身和大腿靠近墙壁移动，拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨，一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节，伸展臀部，向后翘起臀部，减小腰背部的弓度。
保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方，确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸（一直往后伸，直至大腿前侧出现拉伸感）。上半身挺直坐立，收紧腹部，主动地向前弓腰。
1、上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群，直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。
找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三角形。
