运动恢复 VOL.06｜恢复，当然也要主动点
通过前几期的文章，我们了解到，恢复是运动的重要组成部分，而在一些训练计划里，我们也曾多次强调恢复的重要性。而在诸多的恢复方式中，有一类被统称为主动恢复。对于运动爱好者来说， 有效的主动恢复是下一次运动的保障，不但能缓解疲劳，还有可能帮助你获得更好的训练效果。
PART. 1何为主动恢复？主动恢复是指在运动后继续进行低强度(或无负荷)的运动 ，强调自主性。而与之相对的被动恢复则是通过按摩等需要他人操作的恢复性动作来实现。常见的主动恢复方式分为三种情况，即跑步结束后立即进行主动恢复、间歇训练期间进行主动恢复以及剧烈活动后的休息日进行主动恢复。
按摩属于被动恢复的一种
PART. 2主动恢复对运动表现的影响 运动后的身体 如果未能得到充分的恢复将会产生诸多负面效应 ，如肌肉酸痛时间长、免疫力下降、后续运动能量不足及睡眠不足等潜在的伤害，严重者还可能丧失对运动的乐趣。那么作为恢复的重要手段，主动恢复和被动恢复相比，哪一种更加有效呢？
⭕️ 中低强度的主动恢复更加有效 一项研究发现，与被动恢复相比， 主动恢复对耐力运动表现的维持更加有效 ，其不仅可以延迟力竭出现的时间，而且在维持力量输出上也更加有效。而以中低强度进行的主动恢复，还可以 加快清除乳酸堆积、减缓肌肉的疼痛程度、促进身体的疲劳恢复等。
主动恢复可以加快乳酸的清除
从生理学的角度来看，主动恢复的效果同样优于被动恢复。由于血液在主动恢复的过程中不断流向骨骼肌，促进了磷酸肌酸和肌糖原储备的重新合成，进而有助于身体恢复。
PART. 3多样的主动恢复方式
主动恢复的方式有多种，包括拉伸、放松跑、主动按摩都可以被视为主动恢复，我们在此选取几种具有代表性的作简要介绍。
⭕️ 拉伸： 有研究发现，大负荷运动后进行拉伸能快速促进肌肉力量的恢复，加速肌肉疲劳的消除，预防运动损伤；
点击 《运动恢复 VOL.04 | 科学拉伸很重要》 回顾拉伸的有关知识
⭕️ 游泳 ：游泳是一种低冲击性运动，有助于全身主动伸展和乳酸。水压还可以帮助改善心脏、血管和肌肉的血液循环；
⭕️ 骑自行车 ：无论是户内骑行还是户外骑行，都是一项舒心的、有节奏的有氧运动，可以加快清除身体的代谢产物；
⭕️ 自我肌张力释放 ：泡沫滚动等自主按摩疼痛肌肉的方法对恢复大有裨益，有助于帮助缓解锻炼后的肌肉酸痛；⭕️ 瑜伽: 注重灵活、呼吸和精神健康的瑜伽可以起到对身体和心理的恢复，并改善身体的姿势和平衡。
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主动恢复的建议 高强度的运动之后，身体的神经、肌肉、骨骼、免疫和代谢系统都会产生较大的生理需求，此时 主动恢复的强度不宜过高 ，否则产生的身体消耗过多，反而会影响到后续运动。此外，如在休息日进行主动恢复， 需充分热身方能进行拉伸动作 ，否则将会增加受伤的风险。对于运动爱好者来说，主动恢复的好处显而易见，但在应用过程中仍需 注意适度适量， 方能事半功倍。
本文主要内容回顾-- 主动恢复
- 主动恢复从效果上来看，优于被动恢复，可加速乳酸消除和肌肉疲劳恢复；
- 主动恢复的形式多样，包括拉伸、瑜伽、游泳、骑自行车等；
- 运动爱好者需要对主动恢复的强度加以控制，避免受伤。
本文参考文献：
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