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小红书精选
力量训练包括哪些
“每天发现好生活”
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【第103期】什么是力量训练？
力量训练 又叫做抗阻力训练 是完全依靠自身力量克服一定外界阻力的运动 阻力可来自他人 自身 重物 专门的健身器械 杠铃 哑铃 弹力带等 是增强肌肉力量和耐力的主要手段 力量训练主要包括静礼性和动力性 像扎马步就是静力性下肢训练 深蹲就是动力性下肢训练 平板支撑就是静力性腹部训练 卷腹就是动力性的 这是我们共同进步的103期 卓哥健身小妙招 明天见
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🔥减脂运动计划安排‼️小白必看（无氧➕有氧）
🤾🏻♂️一般什么时间运动比较好？
上午8⃣️～9⃣️点新陈代谢旺盛，下午5⃣️点后运动神经敏感，晚上8⃣️～9⃣️点身体能量充足
🔥这三个时间段
都是运动黄金期。
⚠️建议饭后1-2小时运动
✅运动顺序一般是？
运动顺序：热身 ➕无氧运动 ➕有氧运动➕拉伸
🔥无氧运动怎么练？
✅每天练习一个大肌群➕一个小肌群
大肌群：胸/背/臀腿
小肌群：腰/肩 /手臂
✅无氧训练建议15-30分钟
✅无氧训练内容包括力量训练和塑形
具体运动：图2⃣️图3⃣️‼️
🔥有氧运动怎么练？
✅选择多种有氧运动交叉练习
✅有氧运动时问建议 30-45分钟，不可超过一
⚠️优先选择HIT训练
【有氧运动推荐】慢跑 45分钟/有氧操35分钟/跳
绳30分钟/HIIT训练20分钟
🍛如何吃⁉️
七分吃三分练‼️图4⃣️
#又该减肥了 #减肥 #减肥减脂吃这些 #运动
@薯队长 @小红书创作学院
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力量训练的六大基本原则｜健身｜塑形
力量训练的六大基本原则
1.特殊性原则
不同的训练目标对应不同的训练方案。根据训练目标，健身者在制订计划时，需要调整力量训练的组数、重复次数和组间休息时间等训练要素。
2.逐步提高训练强度原则
随着训练水平的提高，健身者需要逐步提高训练强度，包括提高训练重量、增加训练组数、增加重复次数和减少组间休息时间等。否则，肌肉力量或围度将会停止增长。
3.个体性原则
制订训练计划时，应考虑使用者的训练水平和训练目标。初级健身者和高级健身者的减脂训练计划差异巨大，高级健身者的训练组数更多，组间休息时间更少，训练重量也更大。
4. 变化性原则
不管某一训练计划多么有效，当健身者持续执行该计划一段时间后，身体就会适应。此时，应调整训练计划，防止身体进入平台期。个人建议，每2~4周调整一次训练计划，包括:改变训练动作，调整训练动作的顺序，改变训练组数，改变重复次数，改变组间休息时间等。
5. 维持性原则
当健身者达到某一特定目标后，只需要更少的努力，就可以维持该训练水平(例如肌肉力量)。此时，健身者可以减少训练频率或降低训练强度。
6.可逆性原则
一旦力量训练终止或训练频率和训练强度无法达到维持训练水平的程度，肌肉力量或围度就会停止增长，甚至会逐渐回到初始水平。#见人不如健身 #春天
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给健身小白的小建议(五)
关于健身的小知识
✅最优的减脂方法：力量训练➕有氧训练
减脂的本质是让身体出现热量差，在不断增大自身热量消耗的同时减少摄入，也就是管住嘴，迈开腿。
关于力量训练：提高基础代谢，日常状态下消耗更多能量，通过肌肉增长，让身体更有线条感。
有氧运动可以帮助你减重，掉秤，但是力量训练可以让你拥有更紧致的身材，矫正体态
✅我们可以通过BMI来判断胖瘦(对健身爱好者除外)
BMI🟰体重(千克)➗身高的平方(米)
BMI大于24 超重
小于18 消瘦
18~24 正常
（有一类人，在正常范围内，但是腹部肥肉特别多，我们称为腹型肥胖，这类人脂肪大多沉淀在腹部皮下及内脏周围，很容易造成脂肪肝，糖尿病，高血脂，动脉硬化等）
✅腰臀比，判断身材
🚹 腰围➗臀围 大于1.0 🚺大于0.9， 腹型肥胖 苹果型身材
梨型身材：脂肪主要堆积在臀部及大腿部，上半身瘦下半身胖
针对苹果型身材训练方向：
•低恒速有氧训练
•不要刻意去练腹肌
•hiit &体能训练
针对梨形身材训练方向：
•上肢增肌训练
•核心训练(不只是腹肌训练，包括腰部，腹部，呼吸调整等)
•尽量减少下肢力量训练
•以减脂为主
✅体能训练一定要坚持去做，每周3-4次的力量训练➕15分钟左右体能训练，绝对没有坏处
##健身小白 #全民健身 #健身知识 #健身日常 #减脂 #给健身小白哪些建议 #小白的健身
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最简单的力量训练——靠墙静蹲
每天吃完饭间歇靠墙静蹲十分钟，2分钟1组，休息30秒，休息的时候原地走就行。
or直接搜索keep的课程【七分钟靠墙静蹲强化版】里面包括靠墙静蹲＋腿部拉伸。
要注意正确的姿势，大腿和地面平行，大腿和小腿成90度，膝盖不要超过脚尖，双脚与肩同宽，感到膝关节和大腿前侧有酸胀感。
静蹲的时候可以感受到大腿两侧肌肉的紧绷感[赞R]
听说可以帮助保护膝盖，锻炼肌肉，get一个新动作。
蹲的时候玩玩手机，看看剧，时间特别快。
#力量训练 #靠墙静蹲
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全身力量塑形就练这个一步到位
growingannanas 40 分钟全身燃脂
HIIT有氧＋力量（需哑铃）
热身：每个动作30s 无休息
正式训练：分4部分
力量组：每个动作40s休息10s
臀部燃脂：每个动作30s 无休息
上半身燃脂：每个动作30s休息10s
有氧冲刺组：每个动作 30s 无休息
拉伸：每个动作40s休息10s
这组力量训练包括了热身 拉伸全身
因为每个人的基础不一样
具体使用多重的哑铃
请根据自己的需求选择
早上6点起来
准备了早餐
运动完打扫好卫生
一上午变得好长好长……
自在的意义大概就在于自律又清醒吧
#见人不如健身 #塑形 #暴汗燃脂瘦全身 #小红书健身课代表 #HIIT #马甲线 #女性力量 #growingannanas
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超详细的减脂期运动计划安排！健身小白必看！
嗨！从135-100，我是纯靠控制饮食➕运动，最近很多人问我要怎么运动才能高效燃脂增肌。
以下是一篇超级详细的减脂期运动攻略，想要年后爆瘦的必备！运动&健身小白必备！
今日份干货包括：
1⃣️减脂必读基础知识
2⃣️家庭版减肥运动推荐（不用去健身房！）
3⃣️运动前后怎么吃？
✅一般什么时间运动比较好？
上午8-9点新陈代谢旺盛，下午16-17点运动神经敏感，晚上19-20点身体能量充足，这三个时间段都是运动黄金期。一般来说，建议晚饭后1-2小时运动。
✅运动顺序一般是？
运动顺序：热身➕无氧运动➕有氧运动➕拉伸
✅无氧运动怎么练？
▪️每天练习一个大肌群➕一个小肌群
大肌群：胸/背/臀腿
小肌群：腰/肩/手臂
▪️无氧训练建议15-30分钟
▪️无氧训练内容包括力量训练和塑形运动，大基数减肥推荐多做力量训练，避免皮肤松弛。小基数减肥推荐多做塑形运动，改善体态问题。
【力量训练推荐课程】——keep课程上的小哑铃塑形运动系列
比如：练臀腿可选[哑铃塑形·臀腿强化]
练腹部可选[哑铃核心循环进阶]
【塑形运动推荐课程】——bilibili课程上的美丽芭蕾、周六野女团腿系列。
比如：瘦大腿可选[美丽芭蕾第345套]
瘦小腿可选[女团腿]
瘦肚子、下腹可选[周六野马甲线养成]
瘦手臂可选[美丽芭蕾天鹅臂]
（具体运动推荐看图3-图4）
✅有氧运动怎么练？
▪️选择多种有氧运动交叉练习。
▪️有氧运动时间建议30-45分钟，不可超过一个小时。
▪️优先选择HIIT训练。
【有氧运动推荐】慢跑45分钟/有氧操35分钟/跳绳30分钟/HIIT训练20分钟
✅运动前后怎么吃？
▪️运动前：适量低GI碳水➕少量蛋白质
低gi碳水可以选择：全麦面包/紫薯/玉米/无糖燕麦
蛋白质可以选择：鸡蛋/牛奶/无糖酸奶
▪️运动后：适量快速碳水➕大量蛋白质、纤维
快速碳水可以选择：香蕉/米饭/馒头/白面包
蛋白质可以选择：鸡胸肉/牛肉/海鲜/鸡蛋白
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医生说瘦糖逆转几乎不可能❗️我偏不服输❗️
🌈得糖之前，一直是一个怎么都吃不胖的瘦子，确诊后，空腹正常，糖耐餐二却高达17.26。
医生说，这种“空腹正常餐后高”的瘦糖是最难逆转，也几乎不可能逆转，听完医生的话真的绝望到谷底。
但我偏不服输❗️于是自研食谱+力量训练，调整了3个月，终于看到一点点成效🤟
🧘♀️体重40kg➡️44kg（身高156）
🍜同样碳水量餐二从10➡️7.5以下
🥟可耐受碳水主食量⤴️1.5倍左右
✅今日份瘦糖增肌经验分享包括
【瘦糖控糖理念：运动>饮食；无氧>有氧；耐受>逆转】
【瘦糖怎么吃：既控糖，又多吃】
【瘦糖怎么运动：既控糖，又增肌】
➡️运动>饮食，增肌是瘦糖唯一出路
瘦糖单纯控糖饮食+运动，很容易会越控越瘦，餐后糖反而更不好了。
其实瘦糖最大的问题，除了胰岛受损，就是肌肉太少，血糖无处可去。肌肉越多越大才能储存越多糖原。而血糖是优先供给肌糖原，其次是肝糖原，最后才是脂肪。
所以，瘦糖把体重提到标准体重，糖耐量就会有很明显的提升。这一点我感受非常明显！我增重以后，能吃以前1.5倍的主食量。
所以，瘦糖必须以❕增肌❕为目的去运动！
➡️无氧>有氧
❗️瘦糖不要有氧❗️
有氧是消耗，无氧才能积累
瘦糖一定要以抗阻运动为主，想增肌就要负重训练
➡️耐受>逆转
别妄想增肌以后，血糖就完全好了！增肌可以增加一点糖耐量，但小姨子受到的伤害是不可逆的，只不过增肌可以让你的小姨子多喘口气，用强健的肉身来减轻一点小姨子的负担。
✅瘦糖增肌：怎么多吃又不升糖❓（具体看图片）
1⃣️找到代谢黄金时段，多吃
⚠️午餐可以吃红肉（猪牛羊肉），晚上吃容易消化的白肉（鸡鸭鱼）
2⃣️热量一定要有盈余
3⃣️找到最大耐受碳水量
要吃吃足量碳水，否则无法提高碳水耐受量
4⃣️优质蛋白大于1/3
5⃣️添加优质脂肪
脂肪供能比略高于居民膳食指南标准，以保证热量
6⃣️调节肠道菌群
有助于糖、蛋白质和脂肪的代谢
7⃣️确保摄入有利于“糖代谢”的矿物质食物：镁、铜、铬、锌，VB、VD，缺乏可能导致糖高
✅瘦糖运动技巧（具体看图片）
1⃣️以无氧为主，有氧为辅
2⃣️要持续强化同一个肌肉群，不要雨露均沾
3⃣️运动前后要择食吃
4⃣️运动前要吃，运动后酌情吃
#糖尿病 #糖尿病饮食 #一型糖尿病 #二型糖尿病
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干货帖‼️关于力量训练你要知道的事（含课表
〽️这几天有很多姐妹问我关于力量训练的问题，有求必应的我马上给大家整理了一份干货！包括怎么入门怎么发力调整心态～都在图上啦！😬
1.每个人都适合做力量，大基数做自重，小基数负重。力量训练可以增加我们的肌肉量从而提升我们的基础代谢，做到呼吸都比人家更燃脂。
2.小基数卡平台就不要去称体重了！力量训练安排上，体重不变的情况下看起来就是会瘦！一公斤的肌肉可比一公斤的脂肪重多了，而且刚开始训练，身体本身就会去储存更多的糖原和水分，涨体重很正常。
3.力量训练的动作其实都是基础动作的排列组合，都不会难，学好几个关键的发力点，从小重量开始，真的不会难，难度在于你要尽可能去挑战自己的极限，突破下一次的重量，这样才可以塑造更强大的肌肉
4.女生的睾酮素比男生低很多很多！不要担心练出大块肌肉，大块肌肉对女生来说是需要惊人的训练量和大量蛋白补充的，我们居家练的量只会让我们看起来有力量线条感，紧致好看！
5.好好吃饭，吃够营养素，不要试图去打破生存的最低限度，只会适得其反让你暴食，家常菜不是让你肥胖的元凶，零食和糖才是
力量训练不止给我带来了紧致的身型，还矫正了我的体姿体态，也让我在生活中更有活力充满干劲💪
💗希望每一个夏天我们都可以拥有理想的身材
#春天健身猛如虎 #笔记灵感 #居家健身减肥 #减脂塑形 #居家力量训练 #力量训练 #干货 #训练课表 @运动薯 @薯队长
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用研究数据告诉你，女生为什么要做力量训练
🏋🏻最近一直在跑健身房，虽然还没什么训练痕迹，也是小白阶段。
但认真读了一些关于女生科学健身的书籍。
借着《女性健身全书》，用实验数据来和大家聊一聊：为什么女生要进行力量训练/重训。
🏋🏻当举起重物时，会导致肌纤维轻微撕裂。
加速了被称为“肌肉蛋白质合成”的过程，当肌纤维频繁地受到挑战时，特别是当你有规律的进行重训的时候，它就会做出结构性调整，以更好地应对这一挑战。
如果经常练习重训，即使是最困难的体能任务也会变得更加容易。
运动科学界称之为训练效果。
🏋🏻20个重训的意义：
1、抛开40%以上的脂肪
研究指出，对不重训的节食者平均而言，他们所减掉的重量中，75%来自脂肪，25%来自肌肉。
但是，如果在节食时进行重训训练，就可以保护自己辛苦练出来的肌肉，并且燃烧更多的脂肪。
2、燃烧更多的卡路里
每次阻力训练后，肌肉都需要能量来修复和增强肌肉纤维
只要你做重训，每大你坐在沙发上时所燃烧代谢的热量都会增加。
3、衣服会更合身
30~50岁之间，你的身体可能会失去全身10%的肌肉。
随着岁月流逝，失去的肌肉就会被脂肪所取代。
值得庆幸的是，有规律的阻力训练让你避免如此命运。
4、保持身体年轻
随着年龄的增长，快肌纤维减少高达50%，而慢肌纤维减少则不到25%。
快肌纤维是主要负责产生动力的肌肉，包括力量和速度。
重训能帮助缓解肌肉流失。
5、让骨骼更强壮
6、更好的柔韧性
7、让心脏更健康
重训肯定会加速血液循环。
8、远离糖尿病
重训可能本来就是预防糖尿病的最佳方法之一。
9、减少癌症风险
抗阻训练将食物在大肠中移动的速率增加了56%，被认为可以降低结肠癌的风险。
10、更好的贯彻节食计划
重训和节食，都是会提醒自己坚持运动计划，增强减肥效果。
11、更好地处理压力
体态好的人比体态差的人分泌的“压力激素”要少。
肌肉多的人在紧张情况后能更快地让血压恢复正常水平。
12、摆脱时差反应
13、人生更快乐
每周进行3次重训训练并坚持6个月的人，愤怒和整体情绪的测评得分有了明显的改善。
14、睡得更好
15、更快塑造身材
16、对抗忧郁
17、工作效率更高