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慢跑能减肥吗？
慢跑，速度控制在多少，坚持是指一个星期跑几次，通常多久会有效果。
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今天的问题是慢跑到底能不能减脂。
直接的回答是 慢跑当然能帮助减脂！
我觉得这个问题的含义，是慢跑相对于其他跑步形式或训练方式，其减脂的效率是不是最高。
我就这个问题谈谈自己的看法。
我先讲 慢跑的减脂机制是什么 ？然后再讲 如何提高减脂效率 。后者可能是很多人比较关注的问题。
首先慢跑当然能够减脂！
减脂的原理之前也提过。首先脂肪是什么？ 脂肪是多余的能量储备 。
我们应该如何减脂呢？
减脂的关键是 消耗的热量要大于摄入的热量 。
也就是每天通过各种日常活动、专项运动以及基础代谢所消耗的热量总和，大于我们所有食物中摄入的热量即可。
只要消耗大于摄入的话，肯定能减脂！
慢跑是否能帮助减脂？当然可以！慢跑确实能消耗热量。
而且对平时不太运动的人，还能提高基础代谢率，进一步增加热量消耗。
我们提供能量来自 糖分、蛋白质、脂肪 。
但我们最想要的是 减脂 。也就是跑步的时候， 尽可能通过燃烧脂肪来提供能量 。
图片来源： http:// pexels.com
不同程度的运动中，慢跑、快速冲刺跑、以及大重量的力量举，
各种营养素供能的比率是不太一样的 。
比如大重量的举重，或是冲刺跑的时候，人体更容易燃烧碳水化合物即糖分提供能量。
而在慢跑时，人体觉得当前运动强度并不是很高，只要消耗一点点脂肪就可以。
所以慢跑的时候， 消耗的热量中来自于脂肪的比率更高 。
从这点出发，慢跑是很好的减脂运动形式！
那是不是慢跑减脂最好？或如果我要减脂，都应该慢跑呢？
并非如此！
慢跑的时候，人体不会浪费太多热量，大部分热量都用于运动。
比如慢跑一个小时你可能消耗300-400大卡的热量。
这300-400大卡中，可能50%来自脂肪，也就是你慢跑了一个小时可能200大卡来自于脂肪。
如果这样慢跑的话，一斤脂肪大约4000大卡。所以你需要跑20天才能减掉一斤脂肪。
虽然消耗的热量来自于脂肪的比例较高，但是总量会更少，所以减脂的进度会慢。
如果是冲刺跑，或大重量举重，可能一小时消耗600大卡的热量。
其中可能只有40%是来自于脂肪，其中有240大卡来自于脂肪。剩余消耗来自糖分或蛋白质。
而且冲刺跑或者大重量举重除了单位时间内消耗热量比较大之外，
还有一个作用是， 它对肌肉的刺激更大，对人体静止的时候的基础代谢率的提高更多 。
所以 力量训练或冲刺跑的训练，可能消耗热量的总量会更多，减脂的效率会更高 ！
图片来源： http:// pexels.com
那应该怎么办？
我的建议是，如果 你现在没有运动习惯，当然是快走、慢跑，开始运动起来 。
但如果你想追求的更高效率的减脂，我有以下3点建议：
1、慢跑改成间歇跑。
可以尝试快慢交替跑，比如一分钟跑的较快，然后一分钟则较慢，
这样跑一个小时，所消耗的热量要比单纯慢跑多得多 ！
比如一辆汽车，我们在平缓的路面上进行匀速的去开，相当于慢跑。
另外一辆吉普车在高低不平的崎岖山路上，一会儿上坡一会儿下坡，一会踩油门，一会踩刹车，同样开一个小时哪一辆车耗油更多呢？
当然是吉普车高低快慢，消耗热量更多，耗油也更多。
同样我们减脂是要耗油。所以选择变速跑，消耗脂肪的效率更高。
2、如果只想慢跑，可以将慢跑安排在力量训练后。
这和供能系统有关！
具体过程就不展开，简言之就是力量举或力量负重运动时，人体会消耗大量糖原。
当糖原消耗殆尽，人体会感觉糖不够，那就会增加脂肪的消耗。
此时你再做慢跑，燃脂效率会更高。
平时看到很多人既做力量训练，又做有氧训练，但他们往往顺序做反了。
3、在相对空腹的状态进行训练
这可能不适合所有人，至少不太适合刚开始运动的人 。
原理是什么？
在相对空腹的状态，比如早上起来还没有吃早饭，
人体糖原处于较低水平，此时进行慢跑，能更多燃烧脂肪提供能量 。
所以在相对空腹的状态下，燃脂的效率更高些。
当然对于初学者不建议尝试。
如果早上起床后感到头晕，就不要慢跑。可以稍微补充点食物 。比如喝杯牛奶或是吃个苹果，然后再慢跑会更好。
如果你有一定的训练基础，心肺功能也还可以，身体也适应当前的训练强度，追求更高的燃脂效率，可以尝试空腹跑。
可能一开始空腹跑会不太适应，但可以感受自己身体的变化，人体其实很聪明，不太会因为低血糖就轻易倒下。
图片来源： http:// unsplash.com
所以总结一下慢跑能够帮助减脂，但是慢跑的减脂效率并不是最高。
要想达到更高的减脂效率可以增加力量训练，
具体的有3点可以帮助提高燃脂效率。
1、快慢交替的间歇跑，这样燃脂效率更高。
2、将力量训练放在慢跑之前进行，这样燃脂效率更高。
3、对有一定训练基础的人，没有身体不适的话，
可以试试看空腹慢跑，这样燃脂效果也会更高。
另外燃脂，除了运动消耗之外，还要控制热量的摄入，也就是注意饮食。
因为慢跑消耗热量毕竟有限，如果一不小心多吃了，最后的减脂效果肯定会大打折扣。
慢跑能减肥吗？
https://www.zhihu.com/video/1058741709730545664
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先给答案当然可以，但为什么很多人都没瘦呢？因为时间，强度，运动方式等等都不达标
本文也会从以下方面对慢跑减肥进行分析
一、慢跑减肥原理
二、如何让运动减脂效果最大化
三、如何选择适合自己的减脂运动
四、运动前后饮食问题
五、运动减肥为什么坚持才会有效果
一、慢跑减肥原理
先明确一个概念，减肥是减少脂肪
再明确第二个，慢跑属于有氧运动
那得出有氧运动可以减脂，是正确的，那接下来来看为什么
人体通过运动耗能有三种系统
1、磷酸原系统
此系统消耗的底物是三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP），此系统支持的运动有100米跑、50米游泳、推铅球、网球挥拍等高强度短时间的运动。
反过来说这些运动不会直接消耗脂肪。
2、乳酸能系统
此系统消耗的底物是肌糖原，适合运动有800米跑，100米游泳，各项体操等中高强度运动，力量训练也在这个系统的范畴下，今天先不说力量训练的事
所以说这个系统下的运动也不会直接消耗脂肪
3、有氧氧化系统
此系统消耗的底物是脂肪和糖原，适合运动有慢跑、马拉松、1000米跑等低强度运动。
所以说慢跑可以减少脂肪，但也不是随便跑个几分钟就能减脂的，后面会继续讲解如何才能让一次减脂运动效果最大化。
二、如何让运动减脂效果最大化
1、理论上如何提高
虽说有氧运动可以消耗脂肪，但有氧运动也会消耗糖原，如何让有氧运动更大限度的消耗脂肪呢？
理论上的答案在时间上，随有氧运动时间增加，大约20分钟以上脂肪供能比例逐渐提高，所以我一般建议每次有氧运动时间在40分钟左右。
太短脂肪燃烧太少，太长的话太累不容易坚持。
2、实际上如何提高
这要从一次完整的运动活动说起，分为热身，正式运动，整理活动，一个个来说
A、热身
热身很多人都不在意，从而不做，但热身对于运动的安全以运动的效果都是至关重要的
举个栗子，人体的肌肉像橡皮泥，如果不热身肌肉很硬，橡皮泥很硬就容易断裂，人体就容易被拉伤，如果热身之后，橡皮泥软了就不容易拉伤，保证安全。
本来肥胖人群运动量就小，不注意热身很容易伤身。
而且热身也可以提高身体的运动状态温度等等，让身体的代谢能力更强，从而增加运动消耗的热量。
热身时间： 有氧运动的话，天热的时候热身5分钟左右即可，天冷需要运动10分钟左右
热身形式： 热身的形式多种多样，注意强度从低到高即可，比如你要慢跑，那慢跑之前就可以快走一会，觉得身体温热起来再慢跑。
B、正式运动
正式运动主要注意三方面：时间，强度和运动形式
时间
根据原理要进行20分钟以上，燃脂效果才会逐渐提升
强度
有些朋友运动后大汗淋漓，有些朋友运动后完全无感，到底应该运动到什么强度才能让减脂效果最好呢？
答案就是要检测心率！
心率啥意思： 心脏周期性机械活动的频率，即每分钟心脏搏动的次数。
靶心率算法： 有最大心率法和心率储备法两种算法，我发个图给你看
再分别举个栗子
最大心率：
例如，一个20岁的男人，其最大心率=220-20=200；
因此，其最大心率下限=200*50%=100次/分
其最大心率上线=200*60%=120次/分
所以，通过最大心率计算的靶心率为100-120次/分
心率储备:
例如，一个20岁的男人，
其安静心率为72次/分，则心率储备=220-20-72=128
下限=128*20%+72=97.6次/分
上限=128*40%+72=123次/分
所以通过心率储备法计算的靶心率为98-123次/分
总之心率储备更有针对性，如果有一些慢性疾病建议咨询医师后再选择运动
如何测量心率： 建议通过运动手环，X宝一大堆，100元左右就能买到，如果想通过运动减肥，建议一定入手一个
运动形式咱们一会再说
C、整理活动
作用： 对促进机体恢复，促进血液循环机能正常运行和避免运动所致的肌肉酸痛具有重要作用
时间： 整理活动的时间长短主要取决于运动强度的大小，快走、慢跑后的整理活动时间可以短些，一般在5-10分钟，而强度大的体育活动后整理活动时间需要延长。在一些以无氧代谢供能为主的运动项目中，由于运动中乳酸产生量很大，整理活动的时间至少在30分钟以上
运动方式： 类似热身运动只不过强度是从高到低，如果慢跑结束的话，可以用快走做整理活动，等心跳平缓一些后可以做一些拉伸运动，KEEP上有很多视频跟着做就行了。
三、如何选择适合自己的减脂运动
肥胖人群缺乏运动，如果不慎就会产生一些运动损伤，所以一定要选择适合自己的运动，不要看大家都慢跑你也慢跑。
如果你的基数大，慢跑久了很伤膝盖的，容易膝盖痛。选择运动应该遵循以下几个标准
1、全身性
如果这个运动没有让你的全身都动起来的话，八成就不是有氧运动，那从理论上来说是不可能直接消耗脂肪的。
比如仰卧起坐，平板制成，俯卧撑啥的都不是有氧运动。
所以不要抱着做几个仰卧起坐就能减少肚子上的脂肪了，这是基本不可能的。但这些运动还有其他作用，与问题无关改天另写文章。
2、安全性
胖友缺乏运动，体重大，如果不慎很容易运动伤身，所以如果基数过大或者有一些疾病建议先咨询医生。
然后日用的建议就是如果你的基数比较大，BMI大于个23吧，尽量不要做类似跳绳慢跑登山爬楼梯之类的运动，因为膝盖负荷太大了。
建议选择瑜伽，自行车，游泳等不压迫膝盖的运动。
3、可持续
从理论上说有氧运动超过20分钟，燃脂效果才逐渐增多，多以选择运动一定要选择可以持续下去的，如果还没到20分钟就运动不动了，那这个运动是不适合减脂的。
4、感兴趣
这点也很重要，因为运动减肥是一条需要坚持的路，如果不感兴趣的运动，三天打鱼两天晒网是不可能有效果的，最后也会模拟一组数据告诉大家为什么要坚持才有不错的效果。
有氧运动的种类非常多，相信总能找到一款你感兴趣的
比如：慢跑，快走，爬山，呼啦圈，跳绳，跳舞，瑜伽，健身操，游泳，自行车，太极等等太多了。
四、运动前后饮食问题
关于运动相关的饮食问题有很多，今天只谈一些跟有氧运动有关的，以下内容并不涉及如何增肌，更多的是如何饮食配合运动减脂
先说运动前后的进食时间和食物
1、运动前
如果运动之前补充适量能量（不是正餐）的话可以在运动前30-60分钟之前，进食少量碳水化合物，避免运动产生的低血糖等情况。例如吃点全麦面包，水果，坚果都是OK的
如果在运动之前吃正餐了，那就要看你吃到几分饱，姑且全当吃的比较饱，那就需要等消化差不多了再运动，一般消化的时间在2-5小时，所以进餐过后至少也要等2个小时才能去运动。以免影响消化
2、运动后
如果在运动后进餐，需要等身体恢复状态后才可以，因为运动时血液大多在四肢，而消化需要血液在肚子。
所以在整理活动之后根据运动强度至少需要20-40分钟才可以进餐。
3、先晨练在吃饭还是先吃饭再晨练
这个问题因人而异，如果你起床喝杯水去运动发现状态很好，那你就可以先运动；如果你运动发现饿的发慌甚至饿晕了，那就不要硬撑了，先吃点东西再去运动吧。
五、运动减肥为什么坚持才会有效果
给大家算笔账，以60kg为例，慢跑6km/小时 消耗的热量大约是320大卡每小时吧，消耗1KG脂肪大约需要7700大卡，可以算一下要跑多久才能减掉1KG脂肪
当然也不能单看这个很片面的数据，运动还会提高你的代谢，让你的身体状态变好，除了直接消耗的热量还会间接消耗不少。
但也需要坚持才行，很多朋友说跑了一个礼拜，怎么没瘦？这很正常，热量是公平的。
所以慢跑可以减肥，注意方法放平心态。
我相信减肥的最高境界就是忘记减肥，改变习惯才是减肥的真谛 ，加油吧少年，记得点赞。
看完3件事
✅点赞，让更多小伙伴健康瘦身（收藏感谢不点赞，都是耍流氓啊啊啊啊！）
✅！@小灰 关注我，互撩减肥路上的笑与乐
✅我帮你准备了7日瘦5斤食谱，还有757节减肥分享录音
希望你能边看边实践，看图免费领取~
