2021年食用油推荐介绍+选购分类指南（食用油健康排名前十）

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食用油小知识：

1、食用油种类那么多，具体哪种最有营养？

• 油脂的营养价值与其脂肪酸组成及比例有关，要谈营养价值，需要先了解饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸脂肪酸。
• 饱和脂肪酸多来自动物脂肪及椰子油、棕榈油等植物油脂，这种脂肪酸稳定性强，不易氧化产生有害物质，一般认为饱和脂肪酸并非必需摄入的脂质。长期以来的研究认为饮食中饱和脂肪酸比例较高会增加心血管疾病和中风的风险，但也有研究指出饱和脂肪酸与心血管疾病的风险两者间并无明显的关系。甚至越来越多的研究证据表明：饱和脂肪酸有降低体脂和心血管疾病发病率的作用。
• 单不饱和脂肪酸稳定性弱于饱和脂肪酸，而强于多不饱和脂肪酸，一般被认为是健康脂肪，能降低患冠心病的风险。橄榄油、芥花油（双低菜籽油）、菜籽油等油类含有高比例的ω-9类单不饱和脂肪酸。以这类油替代大豆油玉米油等，可以降低饮食中ω-6脂肪酸的摄入量，从而间接调节ω-6/ω-3摄入比，对身体健康有一定好处。需注意，菜籽油中含有少量芥酸，摄入量过大可能会引起心脏疾病，芥花油是一种低芥酸的菜籽油，相对而言更加健康。
• 多不饱和脂肪酸大量存在于常吃的植物油中，比如花生油、大豆油、葵花油、玉米油等。这类脂肪酸最不稳定，过氧化的可能性较高，在煎炸等高温加热状态下，容易产生有害物质，对人体健康不利。但同时多不饱和脂肪酸也包括两种对健康很重要的必需脂肪酸——ω-3和ω-6脂肪酸，这使得多不饱和脂肪酸营养价值相对较高。
• 虽然多不饱和脂肪酸的营养价值较高，但也可能带来一定风险，其中ω-6脂肪酸的摄入占比需要额外注意。虽然ω-6脂肪酸是人体必需脂肪酸，但长期过多的摄入可能会引起炎症、心血管疾病等健康问题。应尽量选择ω−6与ω−3比例较低（比如小于4比1）的油品。。
• 在多不饱和脂肪酸占比高的油类中，花生油、稻米油等油品的ω−6脂肪酸比例比葵花油、玉米油和大豆油更低。亚麻籽油、紫苏籽油等油类则含有大量ω−3脂肪酸，对于降低ω-6/ω-3摄入比有一定帮助。

2、如何健康摄入油脂？

• 除了脂肪酸组成及比例外，挑选食用油也需要关注油的烟点。烟点指加热的油开始产生烟的最低温度，油在这个温度开始变质冒烟，产生各种有害健康的物质。因此，烹饪的时候应依据预期加热温度（尤其炒、煎、炸等高温烹饪法），选用适当的油类。比如冷压初榨的油烟点通常较低，宜用于凉拌；煎炸则需要烟点高的油。
• 一般情况下，饱和程度高的油类及精制植物油烟点都较高，烹饪时应结合油脂饱和程度（不饱和脂肪易过氧化产生有害物质）和烟点高低挑选适用的油。不过适合高温烹调的油总体上不如中低温用油健康。
• 为了健康着想，最好少吃煎炸类食物，摄入的油类也应多样化。橄榄油、亚麻籽油等高油酸（属单不饱和脂肪酸）和富含ω−3脂肪酸（如α-亚麻酸）的油类都是较为健康的食用油，可经常搭配其他油类食用。如果确实有高温烹饪需要，茶籽油、芥花籽油会是比较理想的选择。。。

3、日常使用食用油有什么注意事项？

• 从食用角度，由于不同油品中的脂肪酸组成不同，建议经常交替食用多种植物油，避免营养失衡。中国营养学会建议烹调油的用量每人每天为25~30克，避免摄入过量。
• 从保存角度，食用油最忌氧化，存放需遵循避光、密封、低温、防水四个原则。

4、市场上存在地沟油吗？

• “地沟油”一开始仅指从地沟中捞起的废弃油脂，现在已经成为地沟油、煎炸老油、泔水油、劣质油的统称。实际上，真正意义上的“地沟油”（流入地沟下水道的废弃油脂）很难流上餐桌，因为这种地沟油本身含有黄曲霉素、重金属等多种杂质，酸性强，异味也极重，要将它加工至能上餐桌的成本，比生产优质食用油还高，不具可操作性。
• 市场上的确存在地沟油，但不是流回餐桌，而是经过处理后用于发动柴油机，或用于制作日化产品的原料——皂粒。由于“地沟油”在食品领域已经成为自带流量的词汇，这些工业用地沟油常常在“企业回收地沟油制作食用油”的谣言中出场，屡辟不止。
• 此外，用翻炒大蒜、冰箱冷藏等方式可鉴定地沟油的说法，都已被证实为谣言：没有充分的证据说明大蒜可以用于鉴定黄曲霉素，饱和脂肪酸高的油品在低温中也会凝固，都不能作为判断地沟油的标准。在明确“地沟油”的可操作定义之前，鉴定地沟油的方法也许永远不会被找到。

5、食用油颜色变深还能吃吗？

• 研究显示，食用油颜色变深与油脂的氧化有密切关系，阻止氧化需遵循避光、密封、低温、防水原则。判断食用油氧化、变质至何种程度，颜色不是可靠指标，精确判断需检测过氧化值，最简单的方法是轻嗅油品，若有一股酸苦刺鼻的哈喇味，则不建议继续食用。

6、压榨油比浸出油更好？

• 看个人喜好，二者对消费者而言最明显的区别是是否带香味。
• 压榨法和浸出法是食用油制取的两种方法，压榨法靠物理压力挤出油脂，全程无添加物，成品油带香气；浸出法使用国家规定的食品级溶剂浸泡原料，高温提取油脂，香气物质在过程中丧失。喜欢食用油带原料香气的可选择压榨油，喜欢清淡口味可选择一二级浸出油。
• 站在安全角度，食用油是否安全不在于前段的制取方法，而在于后段的精炼。两种方法制取的毛油都需经精炼处理，去除多环芳烃、黄曲霉素、农药残留以及浸出溶剂残留等杂质，经过精炼的合格浸出油也无溶剂残留，安全性并不比压榨油差，反而是家庭自榨油未经精制，不一定安全。。

7、做饭时油烟过多会有什么伤害？

• 油脂在抵达发烟点温度后，会产生丙烯醛、苯酚、丁二烯和苯并芘等物质，其中苯并芘与亚硝胺、黄曲霉素并列为食品界公认的三大致癌物，1,3-丁二烯为1类致癌物，丙烯醛和苯酚均为3类致癌物。中国癌症研究所通过研究表明，厨房通风不良会使患癌风险增加49%。油烟味道辛辣，对眼、鼻、喉也有较强刺激性，可能引起鼻炎、咽喉炎等症状。同时，油烟中的氧自由基会增加皮肤的氧化压力，使皮肤长出色斑、加速衰老。
• 建议选择食用油时，将高烟点、少油烟列入考虑因素，烹饪时尽量避免爆炒和油炸，不使用煎炸过的食用油炒菜。必须打开窗户和油烟机，炒完菜后让油烟机继续工作5分钟，以将油烟抽除干净

食用油选购的四大要素

生产工艺：

• 生产工艺是反映品牌在制油、储存、运输、包装方面技术水平的指标。优秀的生产工艺应在去除油脂中有害物质的同时，最大程度保留原料中的营养素；
• 储存运输过程中，以利用充氮保鲜、恒温储存等稳定油品品质技术的品牌为优。在包装方面，采用抗紫外线UV包装以有效减少油品氧化的品牌得分较高。此外，品牌的食品安全认证和获奖情况也是重要的考虑因素。

营养价值：

• 主要评估油品的脂肪酸比例是否均衡健康，调和油中成分的组成和比例是最主要的考察项，由此也能看出品牌产品设计的优劣。
• 脂肪酸中单不饱和脂肪酸是公认的健康脂肪，单不饱和脂肪酸含量较高的油脂可认为是较为健康的油脂；
• 多不饱和脂肪酸中ω-6和ω−3脂肪酸则是人体必需脂肪酸，营养价值较高，但需注意ω-6/ω−3脂肪酸的摄入比，1：1-4：1是较为理想的比例，摄入比长期过高可能引发炎症、心血管疾病等风险。

口味：

与大众的喜爱程度直接相关。浸出油多无味或气味清淡，压榨油则多数保留了原料的色香味，炒制越重，焦香越浓，好的压榨油具有纯正、自然的原料香味，油品口味也侧面反映了原料的优劣。

多样性：

指品牌产品的丰富度，一般情况下，产品的丰富度越高，企业实力越强。另一方面，产品丰富度也能表现企业的研发能力和对产品的关注度。

根据需求挑选食用油：

调和油：

刀唛 | 刀唛花生亚麻籽油：调和油，含丰富的ω−3必需脂肪酸

• 刀唛是香港食用油第一大品牌，在粤港澳地区早已深入人心。近年对市场渠道的拓展，产品认可度在内地市场逐步提升。 花生油是一种饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸比例均衡的食用油，但不含ω−3脂肪酸，亚麻籽油则含有丰富的ω−3必需脂肪酸。
• 刀唛花生亚麻籽油取长补短，使用90%花生油、10%亚麻籽油调和，营养价值提高，且脂肪酸比例更加健康。

福临门 | 福临门营养家食用调和油：性价比高，营养比例均衡

• 福临门为中国最大农产品加工企业中粮集团旗下品牌，拥有可追溯的全产业链。
• 营养家系列食用油是福临门推出的中高端产品。 目前脂肪酸比例最为健康的调和油之一，油品含有37%玉米油、35%菜籽油、13%稻米油、10%花生油和5%亚麻籽油，必需脂肪酸含量丰富的同时，ω-6：ω−3脂肪酸比例也相对合宜。

多力 | 多力5珍宝葵花调和油5L：营养均衡，口感清香

隶属于台湾三大食品企业之一的佳格食品，是中国公认的葵花籽油领导品牌。调和油亦延续了品牌特色，其成分以葵花籽油为主，并以油酸较高的油种作为调和。 多力5珍宝食用调和油由68%葵花籽油与芥花油、玉米油、花生油、芝麻油调和，价格为同品牌所有调和油中最平价的一款。

花生油：

鲁花 | 鲁花高油酸花生油：油酸含量高，花生香气纯正

谈论中国市场的花生油不可能不提到鲁花，早在2013年时，仅凭花生油这一个单品，鲁花集团的销售额就超过百亿元。鲁花利用地处中国第一花生产区——黄淮海区域的优势，在多省布局高油酸花生良种繁育基地，在河南正阳、湖北襄阳都新建起鲁花高油酸花生油生产基地。 鲁花高油酸花生油由新品种高油酸花生压榨而成，油酸含量高达75%，脂肪酸比例和橄榄油十分相近，由于使用物理压榨，成品花生油香气较为纯正。 高油酸食用油可以降低饮食中ω-6脂肪酸的摄入量，间接调节ω-6/ω−3脂肪酸摄入比，适当摄入有助于脂肪酸的平衡。。

刀唛 | 刀唛高油酸花生油4.68L：花生油，油酸高

普通花生油的油酸含量为48%左右，这款花生油的油酸（单不饱和脂肪酸）含量达到60%以上，仅比同规格的刀唛普通花生油高10元。 虽然比鲁花高油酸花生油的油酸含量低，但价格实惠得多，盖得认为这款性价比更高。

胡姬花 | 胡姬花古法小榨花生油5L：醇厚花生香，风味浓郁

胡姬花由青岛植物油厂和嘉里粮油合资组建成立，专业制造花生油。其采用相对传统的木榨工艺。 胡姬花古法小榨花生油为糊香型，有着深度的花生炒香，由小榨机小批量压榨，取初榨油，其制法精细，风味浓厚。 胡姬花在京东、天猫均有旗舰店，古法小榨花生油只进行了适度精炼过滤，油品稳定性不如鲁花。

菜籽油：

金龙鱼 | 金龙鱼外婆乡小榨菜籽油：怀旧菜油

金龙鱼菜籽油有纯香菜籽油和外婆乡小榨菜籽油两款，其中外婆乡小榨菜籽油使用物理压榨、控温烘焙翻炒等工艺，香味在金龙鱼菜籽油系类产品中最地道厚重。

鲁花 | 鲁花压榨低芥酸特香菜籽油：油香地道

鲁花低芥酸特香菜籽油使用物理压榨，延续鲁花风味油一贯的地道原味，香味尤为浓郁。油酸含量在55%-70%之间，亚麻酸含量在6%-14%之间，芥酸2%以下。 菜籽油通常含有较高的芥酸，芥酸摄取过量可能会给心脏带来负担，但本款菜籽油芥酸含量被控制在2%以内。

福临门 | 福临门家香味浓香压榨菜籽油：香味地道，选料优质

福临门为中国最大农产品加工企业中粮集团旗下品牌，拥有可追溯的全产业链，其菜籽油产品线十分丰富。 福临门菜籽油大致有家香味浓香压榨菜籽油、非转基因纯香菜籽油、非转基因纯正菜籽油和AE非转基因菜籽油四款。福临门香味浓香压榨菜籽油是其中的精品，选料优质，香味浓郁地道。

玉米油：

长寿花 | 长寿花金胚至尊玉米油：甾醇含量高，口味清香淡雅

山东属于全国的第二大玉米产区，临近全国第一的北方春播玉米区，加上雄厚的工业基础，这里的玉米油产业发展蓬勃。长寿花便是山东一众玉米油企中的佼佼者，它是中国第一家玉米油生产企业，也是目前国内最大的玉米油生产商之一。 长寿花玉米油有三款产品，品质和价格由高到低排列依次为：金胚至尊玉米油、金胚玉米油和玉米油，其生产过程全程密封充氮保护，均经由物理压榨和适度精炼后，油料中植物甾醇、维生素E等营养成分高度保留，口味清香淡雅。其中金胚至尊玉米油甾醇含量最高，达到1g/100g。

福临门 | 福临门营养家胚芽玉米油：甾醇含量高

福临门为中国最大农产品加工企业中粮集团旗下品牌，拥有可追溯的全产业链。营养家系列食用油是福临门推出的中高端产品。 营养家玉米胚芽油采用物理压榨、充氮保鲜等工艺提高食用油中维生素E和植物甾醇等营养成分的留存率，在2小时内将保持活性的胚芽压榨出油，植物甾醇含量高达到1000mg/100g，甾醇在同类玉米油产品中含量最高。

长寿花 | 长寿花金胚玉米油

山东属于全国的第二大玉米产区，临近全国第一的北方春播玉米区，长寿花便是山东一众玉米油企中的佼佼者，它是中国第一家玉米油生产企业，也是目前国内最大的玉米油生产商之一。 长寿花玉米油有三款产品，品质和价格由高到低排列依次为：金胚至尊玉米油、金胚玉米油和玉米油，其生产过程全程密封充氮保护，均经由物理压榨和适度精炼后，油料中植物甾醇、维生素E等营养成分高度保留，口味清香淡雅。

葵花籽油：

日清奥利友 | 日清高油酸葵花籽油：高油酸，高性价比

日清奥利友集团是日本食用油龙头企业，至今已有过百年历史，其生产和销售网络分布于日本、中国、东南亚和欧洲。作为日本油脂行业标杆，日清奥利友质检严格，所有产品均不添加抗氧化剂，广受消费者信任。 日清高油酸葵花籽油油酸含量达到75%，同时含有丰富的维生素E，风味清爽不油腻，可用于油炸食物。 性价比远高于国内同类产品，这款葵花籽油油酸含量为75%，虽然小于多力高油酸葵花籽油的77%含量，但价格仅为多力的一半，性价比高。

金龙鱼 | 金龙鱼阳光零反式脂肪葵花籽油：维生素E、植物甾醇含量高

金龙鱼母公司为益海嘉里，益海嘉里是新加坡丰益集团在华投资的独资企业，不仅是中国最大的粮油加工集团，也是全球四大农产品生产企业之一。金龙鱼蝉联“食用油行业中国品牌力指数第一名”10年，是综合性很强的食用油品牌，产品种类齐全。 金龙鱼的产品开发不仅全面，还十分注重膳食健康的概念，金龙鱼阳光零反式脂肪葵花籽就是代表之一。油品中反式脂肪含量不超过0.3g/100g，维生素E含量达60mg/100g。采用物理压榨制成，油色金黄，味道清爽。 金龙鱼阳光零反式脂肪葵花籽营养价值较高，价格适中。。

福临门 | 福临门营养家黄金小黑葵葵花仁油：物理压榨、充氮保鲜

营养家黄金小黑葵葵花仁油采用物理压榨、充氮保鲜等工艺提高食用油中维生素E等营养成分的留存率。营养家黄金小黑葵葵花仁油的维生素E达55mg/100g，在同类产品中属拔尖水平，但定价高。。