杠铃的正确打开方式，让你身材好到爆!
提起 健身房的器械 ，你首先想到的是什么？
哑铃？深蹲架？还是蝴蝶机？
其实还有一个神器，虽然它没有哑铃名声大，但是90%健身小伙伴都喜欢~
它就是大名鼎鼎 能硬拉能卧推能深蹲的杠铃
杠铃是个宝，练好身体棒！今天就来认识一下吧~
杠铃是什么？
杠铃是抗阻力的训练器械之一，由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。
19世纪中期，杠铃开始出现在欧洲。最初的杠铃是酱紫滴~
早期的杠铃广告
杠铃的主要分类
✅ 奥运举重杠铃：男生版，杠长2.2米，重20kg，女生版杠长2.05米，重15kg。
✅ 普通杠铃：一般杠铃杠在1.5-1.8米之间，重量约6-8公斤，大多数健身房也提供较短较轻的杠铃，适合刚开始力量训练的女生使用。
✅ 曲型杠铃：也叫W型杠铃，曲杠会较短一些，另外它方便抓握，做弯举动作时手腕会更舒服，所以这种杠铃适合做二头肌、三头肌或者特定肌群训练时用。
除以上这些，还有一些很特别（形状奇怪）的杠铃，它们一般都有特定的用途~
例如： 硬拉用的六角杠铃
深蹲专用杠铃
划船、弯举用的瑞士杠铃
为什么要用杠铃？
能锻炼到更多的肌肉
杠铃是属于自由和固定器械之间，相比深蹲架、史密斯架这些固定器械，杠铃的训练 需要更多肌肉来稳定重量 ， 也就是可以 锻炼到更多肌肉 ，效果更好。
而固定器械的运动轨迹是固定的，人是按照这轨迹去运动的，参与的肌肉会更少。
利于力量增长
杠铃有利于我们的力量增长。
通过 不断增加杠铃片的重量，让你的肌肉慢慢接受新的刺激，承受更大的负荷量，确保自己的力量在上涨， 这也是增肌中重要的"渐进超负荷原理"。
只有这样我们的肌肉才能有效地生长,而且看着自己能举起越来越重的重量，觉得很有成就感啊有木有。
不过 固定器械也有好处的 ~
当你对某个动作很生疏，肌肉不能很好地控制发力，或者受伤了，或想训练某一特定的肌肉，都可以使用固定器械~
杠铃VS哑铃
在训练时，有些动作其实 哑铃 和杠铃都可以锻炼的，那么它们两者究竟哪个更好呢？
稳定性不同
稳定性上，哑铃因为是自由重量，在做哑铃卧推等动作时，你需要用两只手去稳定各自的重量，难度较大，而杠铃的稳定性比哑铃要大。
力量不同
一般来说，健身房里哑铃最大重量就是50kg，而杠铃，你可以通过不断叠加杠铃片来增重，例如你可以叠个70kg的来做做深蹲~
肌肉激活不同
哑铃比较自由，因此它对肌肉的刺激率更大，肌肉能进行更全面的收缩。
相比之下，杠铃的刺激要少一点~
动作幅度不同
例如在卧推上，哑铃卧推的角度会比杠铃的要大，这样更能全面练到胸大肌。
说了这么多，是不是哑铃就一定比杠铃好呢？
不一定哦！存在即合理，
杠铃可以叠加的重量更大，能够更好地增长肌肉力量，而且对新手来说，能够更好地控制器械。
另外，因为运动角度不一样，即使是相同的动作，锻炼的肌肉群也会略有不同。
总的来说，各有所长，哑铃杠铃都需要练滴~
杠铃使用小技巧
选杠铃
咳咳，其实对于任何人来说都没有一个标准的答案，根据不同的动作、肌群，杠铃的重量都会有所不同。
但是这里有一个比较合适的规则，就是挑选一个 你可以做8-12次标准动作的重量 ，如果你是 很新很新的健身小白 ，可以是 做15次以上 这个标准。这样对 肌肉的刺激和生长 都是比较好的。
（其实这里涉及了一个RM术语，这个是什么呢，我们下次来拔草）
握法
一般来说，为了安全保护手腕，最好是将杠铃放在 虎口 的位置，这样能有效避免手掌中部位置承受过大的压力。
然后大拇指不要放在外侧，或是放在食指上，因为这样握杠力量是比较弱的，在用大重量时比较危险，一不小心可能砸到自己，最好是大拇指握住杠铃。
杠铃的经典训练
杠铃划船
针对部位 ：背阔肌、大圆肌
动作要领 ：手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
T型划船
针对部位 ：背阔肌
动作要领 ：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。
杠铃深蹲
针对部位 ：臀部肌肉、腿部肌肉
动作要领 ：颈后肩负杠铃站立，双手正握闭握杠，两脚左右分开比肩略宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。吸气，下蹲至髋部低于膝部所在水平面；呼气，站起至膝关节伸直或微屈，不要过伸。练习中，不要弓背或躯干过于前倾。
杠铃硬拉
针对部位： 臀部肌肉、腿部肌肉
动作要领： 双脚与肩同宽，脚尖在杠铃正下方，屁股往后坐，躯干稳定，收紧核心，双手捉住杠铃，感觉脚后跟蹬地板，拉起杠铃。
平板卧推
针对部位 ：胸肌、三角肌
动作要领 ：仰卧在平凳上，双脚平放在地板上，头后部、上背部、臀部在凳面上。收腹、挺胸，腰部保持正常生理曲度。两手中握距正握、闭握杠，腕关节不要过伸，将杠铃从卧推架上取出，直臂持杠铃于胸部上方。吸气，将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节，肘关节在肩关节前方；呼气，推起杠铃至肘关节伸直或微屈，不要过伸。
站姿弯举
针对部位 ：肱二头肌
动作要领 ：直立，两脚分开与肩同宽，膝关节微屈，两手比肩略宽反握杠铃，肘关节微屈，上臂紧贴体侧保持不动。保持收腹、挺胸、下颌微收，躯干挺直。呼气，屈肘向上弯举杠铃至肱二头肌完全收缩；吸气，杠铃下降至肘关节伸直或微屈，不要过伸。练习中，躯干不要摆动过大。
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