攀岩运动需要哪些身体素质训练？

如果你正在寻找一个能够锻炼全身并有挑战性的且刺激的运动，攀岩是个很好的选择。当然，在回答这个问题之前，我们需要先知道，攀岩运动也是分为多个攀爬类型的，每个类型都需要一些不同的装备和针对性的训练。您选择的攀岩类型还有助于确定可以攀登的地点和路线。如果是作为初学者，可以考虑室内攀岩，抱石或顶索攀岩。

• 室内攀岩

对于大多数人来说，在攀岩馆内就可以体验并学习。许多学校周边，公共娱乐中心和一些商店和体育馆附近都设有围墙或独立式顶峰，我们可以在其中尝试室内攀登。所有这些地方都可利用我们自己的手脚和立足点来创建难度各异的路线。路线设定者可以随着每次攀爬的感受和状态，在同一堵墙或顶峰上创造出无数次新的攀登。

• 抱石

这可能是需要最少时间和装备的一种类型，尽管一些高级路线可能会变得很难，但是大多数抱石会使您尽可能舒适地沿着岩石水平移动，从而在不遭受长时间跌落的情况下进行力量和运动。
抱石是一项很棒的入门活动，因为它只需要登山鞋，一个粉袋，一个防撞垫（以缓冲您的跳跃或跌落到岩石上）和经验丰富的观察者（教练或朋友）。您不需要绳索或安全带。全国各地都有户外抱石区，大多数攀岩馆提供这项运动的室内版。

室内攀岩提供许多对入门攀岩的朋友可行性更方便的好处：

1. 这是一个随时随地，不受天气影响的练习和锻炼场所。
2. 您可以在没有户外攀登场所的地区攀登。
3. 相对性价比更高，适合初学者，您可以先尝试租用场馆内的设备比如：绳索/攀岩鞋/头盔/登山扣等等，当有进一步需求后再购买自己的运动装备。

• 户外攀岩

户外攀岩，顶绳作业包括将攀登绳索锚固在路线顶部的某个地点，然后朝该锚点攀登，而另一名攀登者则将绳索拉紧。
通过固定的锚点和拉紧的绳索，可以最大程度地减小滑落岩石时的掉落距离。这就是为什么在室内和室外环境中，顶绳攀爬是您将要进行的第一种绳索攀爬的原因。
在您前进时拉紧腰带（如果跌倒时抓住绳子）的人的术语是“保护层”。保护层是至关重要的角色，因此保护层应该是向导，教练或训练有素的攀岩者。

• 更高级的攀岩类型

当您精通室内或室外的绳索攀爬之后，您就可以准备开始进行更高阶的攀岩啦。
户外运动攀爬路线通常在岩石上钻有螺栓，并且您可以在进行过程中使用快速拉攀卡入。有关更多信息，可以去参见一些相关的运动攀爬基础知识。
传统（“传统”）攀爬是另一种选择，尽管它也需要您掌握锚点放置它的艺术和科学。传统路线是永久锚点很少的路线。攀岩者可通过将保护装置（螺母或凸轮装置）放入岩石的裂缝中来防止灾难性坠落。

如何训练攀岩和抱石？

从前臂到脚丫，我们在攀爬时会用到许多不同的肌肉。

攀岩和抱石需要强大的动力，在岩石表面上移动或向上移动则需要平衡，长时间攀爬锻炼出的耐力可以帮助我们更好，更有效地攀爬的稳定核心。

简单来说，训练攀岩能力和技巧的最佳方法就是花时间，无论是在健身房还是在岩壁上。有针对性的力量和耐力训练计划会有很大的帮助，以下练习可在家中完成，只需要阻力带即可。这种全身锻炼会训练到您的上半身部分（手臂，肩膀，手指，胸部，核心）和下半身（四肢和臀部）。不论是在那种攀岩类型中都较为通用，这里罗列出来给大家参考。

有关如何训练攀岩和抱石的概述：

• 热身：花些时间使自己的身体适应各种运动。
• 增强力量：攀登和抱石需要上半身的力量，但不要忽略下肢。
• 增强耐力：增强耐力，以免肌肉过早疲劳，因此您可以在更长的路线和更长的时间内连续攀登。
• 增强平衡：改善平衡将有助于您更好地将身体放在墙上。

友情提示，在训练前需要确认身体的健康状态，有任何问题建议遵医嘱或咨询专业人士。

在计划攀登或抱石之前，可以开始提前6-8周的练习。在这段时间内，您会看到力量和耐力的真正提高。您需要在攀岩馆或户外运动中平衡锻炼时间。如果您可以使用攀岩馆或攀岩训练工具，请增强手，手指和握力。根据您的攀登频率，每周进行2-3次的这些锻炼。

不少新手在完全不准备的情况下去尝试体验，玩好回家手都得抽筋个好几天。

攀岩和抱石训练

• 肩部外部旋转进行拉开运动
  可以热身我们的肩袖，减少肩部受伤的机会。
  

1. 用力在双手之间握住阻力带。
2. 伸出手臂在您面前。
3. 扩大阻力带时，将手腕彼此分开。
4. 重复10次。
   

提示：避免耸肩。

• 肩部外旋运动

1. 使用可以固定在略高于肩高的阻力带。
2. 站立面对带子，用左手抓住其末端。
3. 您的左手肘应该在肩膀的水平位置。您的手掌应朝下，并朝前方。
4. 前后移动前臂。向上拉阻力带并将其返回到原始位置时，请尽量不要移动肘部。
5. 每只手臂做15-20次重复。
   

提示：保持背部挺直，避免肘部跌落。保持下巴略微抬起。

• 肩部内旋运动
  

1. 使用可以固定在略高于肩高的阻力带。
2. 背对乐队站立。
3. 用左手抓住乐队的尽头；您的左肘应与肩同高，并与前臂成90度角，并形成足球门柱（或仙人掌臂）的一半。
4. 移动手臂并向前拉绑带，同时保持肘部稳定。慢慢回到90度角。

提示：保持背部挺直，避免肘部跌落。

• 深蹲跳练习

可在攀爬和坠落以及动态运动时调节双腿的力量。在解决富有挑战性的抱石问题时，以后我们经常会需要跳出墙壁着陆。

1. 从双脚分开与肩同宽开始，然后下蹲直到大腿至少与地面平行。
2. 保持胸部挺直，双脚平放，膝盖跪在脚趾上。
3. 当您从深蹲中站起来时，推高跟鞋并跳离地面几英寸。
4. 轻轻地安静地着陆，立即下蹲。
5. 做15-20次。

• 单腿深蹲练习

锻炼四头肌和臀部，同时挑战平衡感。它可以模拟您伸展腿部以寻找立足点时的攀登位置和动作。

1. 平衡一条腿，抬起另一条腿并将其延伸到您的前方。
2. 放松肩膀并吸收腹肌，保持体重在站立的腿上居中。
3. 双臂伸直向前保持平衡，挺胸。
4. 将自己放低至单腿下蹲。
5. 推入站立的脚后跟，以帮助您站起来。
6. 每条腿做15次。两腿之间休息30秒。
   

提示： 如果您觉得这太过困难，请在您后面放一把椅子，如果无法支撑还可以坐在上面。

• 侧板进行横向下拉运动

这项运动可以锻炼您拉动自己的几条肌肉，包括腿部和肩膀。它还可以使您的臀肌和斜肌发挥上身和核心力量，从而保持稳定。

1. 使用可以使地面固定约2到3英尺的阻力带。
2. 站在侧面木板的位置，头朝着乐队：侧卧，将肘部放在肩膀下方，双脚叠放。
3. 握住腹肌时，握住阻力带，并保持肩膀垂直于地板。收紧臀部，将躯干抬离地板。
4. 保持此姿势的同时，将束带从头顶向下拉至肩膀，当肘部靠近肋骨的一侧时停止。确保从张开位置到收起位置保持橡皮筋张紧。
5. 每侧做15次。

提示：如果这太有挑战性，您可以通过在小腿前交叉大腿或跪膝来调整练习难度。

• 侧板带架推带练习

此练习对您的三角肌，上梯形和三头肌有效，可帮助我们将自己拉起。

1. 使用可以使地面固定约2到3英尺的阻力带。
2. 站在侧面木板的位置，使头部的头部背对带子：侧卧，将肘部放在肩膀下方，双脚叠放。
3. 握住腹肌时，握住阻力带，并保持肩膀垂直于地板。收紧臀部，将躯干抬离地板。
4. 保持此姿势的同时，从肩部的高度向上方推压绑带，将肘部锁定。
5. 乐队在整个运动中应保持紧张。
6. 每边做15次。两侧休息30秒。
   

提示：如果这太有挑战性，您可以通过在小腿前交叉大腿或跪膝来调整练习。

• 单臂划船练习俯卧撑
  可以锻炼您的手臂和肩膀，从而使您的攀爬更加牢固。俯卧撑可增强您的胸肌和肱三头肌，而手臂则集中在您的经纬度和二头肌上。
  

1. 从俯卧撑开始，双手放在哑铃上，双脚分开。
2. 直线降低身体。向后推后，向后划一肘，将哑铃抬高至肋骨保持架。
3. 将哑铃放回地面，再做一次俯卧撑。
4. 向后划动另一只肘部，使哑铃朝着相反的肋骨保持架。
5. 在整个运动过程中，保持身体从头到脚笔直，保持板凳姿势。不要让臀部旋转；保持下巴略微卷起，看着前方的地面。
6. 每只手臂做10-15次重复。
   

提示： 如果不能保持稳定的躯干，请跪膝以完成锻炼。不要同手同脚。

当然了，为了在持续的攀爬过程中保持精力充沛，可以配合有氧运动。在划船机上锻炼上半身和下半身是个好选择。游泳会增强您的上半身肌肉，同时增强心肺功能。

目前，攀岩运动已经被正式列入奥林匹克竞赛项目，我们的中国攀岩代表队也将会出征这届奥林匹克竞赛中。

我们与中国国家攀岩队正式达成战略合作，将在2019-2020年度为国家攀岩队运动员提供户外手表产品。希望能为国家队冲刺东京奥运会提供一臂之力，协助国家攀岩队运动员进行备战。

感谢阅读，祝精进！