如何在家中健身？不去健身房能否练出好身材？
现在很多人锻炼会选择健身房，有氛围，有器械，有指导，有辅助，非常适合运动的地方。但是现在很多人的生活节奏并不适合去健身房或者辐射范围不在自己的地方，那我们这些人也有健身需求的，那有没有不去健身房也能有很好的锻炼方法，或者不去健身房很少去能练出好身材？
我徒手训练五年了，期间偶尔去健身房硬拉，但是大部分使用单双杠和徒手锻炼。现在我的身材使这样的。
运动前
运动后
如果大家的目标是类似我这种身材那基本就是有手就行，动作难度都不高，我也是从基础动作开始练习，在慢慢过渡到难度动作，只要坚持下去就可以了，虽然最难的就是坚持。
那就和大家分享我的训练计划和理论和心得。一步一步来每个热都可以。
为什么开始健身
我一开始健身选择徒手的目的是为了炫酷的动作，我在高中看到人体旗帜的时候打破了我 的认知，但是也没什么认知，从物理学角度来看这个人需要多大的力气啊，心中叹为观止。于是心中默默开始想我也要这么帅，随手在街上找个杠子这么一横，太帅了。我身高180，体重80kg，练习是有一些难度的，但是我想轻松的就没有成就感了。
人体旗帜
终于在大学快毕业的时候完成了。
心中的成就感油然而生。
前水平
我的前水平
还有双力臂，倒立撑等等就不一一展示了。
徒手健身不仅仅可以拥有很好的身材，你的力量和协调性并不差。现在在练习单手引体和俄式挺身。今年内能完成这是我的目标，因为前面解锁的动作带来的感觉，每天的目标就是下班后回去的训练，无比的期待，用精神上的刺激来抚平生活和工作上的疲劳。
健身不挑场地，坚持和正确的方法才是最重要的
训练计划
我会分享最基础的训练计划，所有的动作都是建立在力量的基础上。有很好的基础解锁只是分分钟的事情，你花多少时间打磨基础都不为过。
我会分成力量训练和心肺锻炼。大家需要哪部分可以自取。
心肺锻炼
我们先从心肺锻炼开始把，我的运动理念是，心肺是所有运动的基础之一，你想要好的运动表现力，心肺是非常重要的。我们运动的服务对象也有生活，你总不想没搬几样东西就累的气喘，不应该只是为了健身而健身，而是为了健康而健身出发。再去追去更高层次的动作。
如果你是新手，你想减脂，我推荐你先提高你的肺活量，把你的极点往后推，不要那么快的出现。
不挑场地运动的项目：跑步，跳绳，跳操等。
如果你的场地允许或者有其他兴趣爱好：各种球类，这边强烈推荐游泳，长期的游泳你的身形会显得修长，非常好看，你的心肺会非常优秀。
运动频率：3次每周，随着运动时长增加而增加到5次每周
运动标准：长时间（30分钟起），低强度（能坚持30分钟起的强度）。不间断（可以偶尔在新手的时候间歇60秒左右，但是不能够长时间的间断）
在运动2-3个月之后我们就要准备进入到专门提高心肺的训练了。
如果你是有一定基础或者是想要快速刷脂的去提高你的心肺（我一般认为减脂是体脂率较高的用的词汇，刷脂是体脂率正常想要更好的肌肉线条用的词汇）可以尝试HIIT。
场地：一块空地有瑜伽垫更好。
优势：不限场地，见效快，效率高
缺点：需要基础，很累很累。
推荐两套运动
分别是初级和高级
初级：
| 开合跳 |
|---|
| 小步跑 |
| 无绳跳 |
| 后踢腿 |
| 胯下击掌 |
| 左右跳 |
| 前后跳 |
| 平板撑 |
| 太空椅 |
| 小腿提踵 |
高级：
| 快速勾拳 |
|---|
| 半波比跳 |
| 波比跳 |
| 登山跑 |
| 高抬腿 |
| 深蹲跳 |
| 弓箭步跳 |
| 平板支撑起 |
| 两头起 |
| 抬腿支撑 |
| 保加利亚蹲 |
注意事项：这些动作可以大家随意组合选取你能做的，适合自己的起码5个以上。每个动作间歇30秒持续30秒来适应，随着运动时长的增加慢慢的增加到50秒的运动时长10秒的间歇。2-3轮。每轮2分钟的间歇。
做HIIT 有很重要的一点就是我们的间歇时间和你的完成度，一定要严格控制我们的间歇时间，我们定的几秒就是几秒，如果随意的更改我们效果起码下降30%以上，你会发现你的提高并不是那么快，而且容易打击自己的积极性。完成度也要保证，用你80%的全力去完成。
当你能够完成50秒运动，10秒间歇，3轮的高级版本。那你的心肺和无氧能力我敢说傲视群雄你目光所及都没有你的对手。
力量训练
那接下来就是力量训练了
我这边只分享精髓也就是基础训练，那些看似高级的训练动作都是无数的基础动作组合的，最有效率的也是最基础的掌握好才是最关键的。当你有良好的基础去尝试高级的训练动作才是最能让你有成就感的。
我们有几大徒手动作板块。
引体向上，俯卧撑，举腿，倒立。这些基本上就包括我们身上你想练的都有了。有人会问腿呢，大家可以观察我们高级HIIT 上面的训练，大部分就是腿部了，因为大部分人对腿部不管是美学上的需求或者实际用途其实并不看重，我们直接给它安排在心肺锻炼上面，不专门安排单独的力量训练反而是最适合大家的习惯的。
引体向上
锻炼部位：背面肌群50%，肱二头肌30%，前臂肌20%
背面肌群包括常见的背阔肌，大小圆肌肉，斜方肌，三角肌后束等
背面肌肉
肱二头肌
前臂肌
动作难度不断提升，按照等级来划分。
当我们进行了两到三个月的心肺训练，我们身体的基础素质上来可以尝试我们的力量训练了。在训练前先说下一我们会遇到问题，基本上都会碰到了，当我们遇到不要着急，去解决就好了。
- 我是新手这个动作最低的难度还是太大做不了几个或者新动作做不了几个? 解决办法：我们可以采用退阶的办法减低难度，我推荐的动作大家都可以做的，避免这个问题。如果你能完成5次以上的动作的时候就不用退阶，慢慢的每天增加次数和组数就可以了。
- 进步太慢怎么办吧，在这个地方卡了很久，好像是瓶颈期了?
解决办法：跳出我们的舒适圈，我们的计划该做出调整了，三个方面，增加次数，增加难度，减少间歇时间。再坚持一下就会拨开云雾见光明了。
3.动作练完没有明显的酸痛是不是没有练到位?
解决办法：这个完全不用担心，我们随着不停的训练，我们肌肉的抗疲劳会越来越强，没有像一开始一练就痛得不行，这反而是你进步的标志。可以稍微加强我们的强度，计划是需要调整的。
等等还有很多问题这边就不一一列举了，大家可以在下面发言，我看到都会给大家解答的。
正式开始我们的背部训练
因为我们不能去健身房，我们从我们现有的条件去选择最适合我们练背的工具。
一个是单杠，一个是哑铃。哑铃虽然好但是属于自由器械，前期我们练习的时候比较难掌握我们的发力技巧，所以前面先不用，来试试我们的单杆。
我们小区或者附近大家都可以看到单杆或者自己家里也可以安装。进行引体向上的训练，上肢训练动作之王，没有什么动作可以可以和引体向上媲美。
找个我相信大家都见过。朴实无华的练背神器。
水平引体
别一开始就直接上单杆咔咔一顿练，我们先衡量自己的实力。如果我们是有一定基础的或者是其他运动的长期保持着，可以尝试半程引体或者标准引体。如果是体重轻的和体重比较大的无基础的就开始从水平引体开始。
这个东西就是助木架，选择合适的一个来做水平引体。
找一个至少遇你髋关节，也就是腰差不多等高的，难一点就是膝关节，稳固的物体，并且双手可以抓握的水平物体，要能够安全的承载你的体重，又大又结实，双手与肩同宽，头肩臀在一条直线上，只有脚跟与地面接触，让双手和脚跟承担身体的重量，这是该动作的起始姿势，然后平缓的拉起身体使胸部接触物体，身体要称为一条直线，这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，然后重复该动作。
升级标准次数20个*2组或者30*1组
个人心得：这个动作对于我们的背部刺激效果其实一般，更多的是锻炼我们的肱二头肌。就像我刚刚所说的，引体练好了其他部位也不会差。给我们引体打下良好的基础。
如果做起来难度有点大，我们可以选择高一点杆子，越高离地越远，难度越低。
折刀引体
练习折刀引体需要高一点的横杆，横杠下面放一把凳子或类似的物体，向上跳起抓住横杠，手臂大概与肩同宽，采取正握姿势，，手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲，将双脚上摆，把双脚脚跟搭在横杠前方的高凳上，双腿完全伸直，该物体要足够高，理想情况下是双脚伸直时脚踩的位置与骨盆恰好在同一高度，此即经典的折刀角度，这是该动作的起始姿势，然后平缓的把身体拉起，伸直双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杠，这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，然后重复该动作。
个人心得：这个动作我们就是正式踏入了引体的道路了，帮助我们熟悉发力的感觉，在这个阶段不应该停留太久，一个月左右就可以进入下一个级别了，中期可以作为热身，后期就完全不用。
升级标准：20*2
半程引体
双手与肩同宽，采取正握姿势，双手伸直，手臂背部发力向上拉起身体，肩胛骨收紧，对侧腹外侧收紧，直到手肘90度，暂停一下，还原手伸直，重复动作。
注意事项：在刚开始的时候，手臂弯曲的角度可能非常小，没关系，我知道，身体上升越高难度越大，慢慢地练习一适应一提高。
个人心得：这个动作为标准引体的退阶动作，动作标准和标准引体一样，只是拉的幅度只有一半，下巴不需要过过杠。
虽然这个动作是退阶动作，但是也要踏踏实实完成，能好好去完成，你的标准引体也基本没有问题了，反而为了过快进阶的反而会慢别人一步。如果完成不了我们我们可以做一个跳跃辅助我们上拉在慢慢的降下来。
升级标准：20*2
标准引体
开始进入我们背部进步最快的时候了，你的每一个个数的提升都会对你的背部力量带来不小的变化。两手用宽握距正握（掌心向前） 单杠 ，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，停顿一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，双脚伸直重复再做。
个人心得：这一个阶段是我们可能要停留最久的一个阶段，要有耐心，引体向上任何时候都是有难度的动作，切记好高骛远，我们要把我们的基础力量打牢固了，你后面的舞台就会越来越宽广。
升级标准：15*2
以上就是我们背部的基础训练，后面还有偏重引体向上，打字机引体向上，高位引体，双力臂等等，都等你有很好的基础再去尝试。练好引体你的力量和身材绝对不会差。
俯卧撑系列
越是经久不衰的动作越是回味无穷。
锻炼部位：胸大肌40%，肱三头肌40%三角肌前束20%
所有俯撑类的动作都要注意三点
1.双肘打开的角度过大，正确是与躯体成45°左右。
2.身体出现塌腰等情况，正确是头肩臀保持在一条直线上。
3.臀部过于抬高肱三头肌无力，借由肩部借力，正确是头肩臀保持在一条直线上。
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑是给新手熟悉俯卧撑的第一个绝佳动作。跪在瑜伽垫上，俯撑于垫子上，双手与肩同宽，屈肘，发力推直。
个人心得：没啥好说的好好练习尽快跳出这个动作。
升级标准：30*2
标准俯卧撑
俯撑于地上，双手与肩同宽，屈肘，发力推直。
、
个人心得：最基础的动作，满足我们胸部和肱三头肌的锻炼需求，这个动作进步的很快，很容易出现训练的枯燥，我们也要用最快的速度进步到下一阶段。
击掌俯卧撑
俯撑于地上，双手与肩同宽，屈肘，发力推至双手微微离开地面双手击掌。
个人心得：这个动作对我们的肌肉刺激就开始真的很明显了，不管你是什么水平的选手，这个难度的俯卧撑来几组够可以给你带来很好的肌肉泵感，真是居家旅行锻炼身体的必备良药啊。非常值得大家长期坚持的王牌动作之一。
偏重俯卧撑
双手与肩同宽，一只手放在哑铃或者篮球上，一只手放在地面，屈肘，发力推直。
个人心得：这个动作可以说是俯卧撑基础的天花板了，可以使我们一侧的胸部和肱三刺激达到最大。拿球 的刺激会远远大于哑铃，对于手腕的稳定性有很大的考验。
后面还有背后击掌俯卧撑，虎扑俯卧撑，射手俯卧撑，多的很的动作等你练习，加油，简单的动作重复做，你就会发现其实你的水平已经超越了很多人了。
接下来是非常激动人心的腹部训练
腹部，多么诱人的一个部位，吸引着这么多男男女女为他生为他死。都想获得它。我也是其中的一员，逃脱不了这该死的命运。相信大家的目标可能是这样的
今天浅浅的和大家聊一下腹肌的一些原理，帮助大家避免一些误区。
首先第一点： 腹肌是天生的，每个人都有
只是你的那一层可爱迷人的脂肪遮住了，就像这个样子。
第二条： 腹肌的块数和形状是天生的，后期改变不了只能变得更加强壮。
高端的食材往往只采用最朴素的烹饪方式。
腹肌的练习也可以采用这个理论。
那么多琳琅满目的动作，我根本分不清楚哪个厉害哪个垃圾。效率低的动作浪费时间不说，长久的不进步打击我们的积极性那可就不太好了。今天我就给大家缕一缕。
两条规律记得：
空中YYDS 悬吊系列永远是练腹的王牌动作。但是有点难度不建议新手开始，我们会花最少的时间进入到这个阶段。
相同动作腹部发力时接触地面面积越小，发力越强，效果越好，腿越直效果越好。这个可以重点记一下这个原理，我们后面会反复用放到，适合刚开始练习的小伙伴，进行调节我们的难度。进行退阶和进阶练习。
我们先从地面动作开始
每个动作都要想着去控制，不能使用惯性去完成。腿部最高处和最低处都要停顿一下，控制，增加肌肉的募集感，控制力。很有用的！！
坐姿屈膝
臀部坐在凳子上或者瑜伽垫子上，双手放在身后，膝盖弯曲一定的度数，根据自己的情况来。上半身和自己的大腿往中间靠，使腹部有明显的酸胀的感觉，这个动作会带到点腿部有点酸，很正常。
升级标准：30*2
个人心得：这是一个基础动作，大家耐心的屈练习，打牢基础才会有更快的进步。后面我会举例子说说这个为什么会这么说。
平卧举腿屈腿
平躺在垫子上，双手放在身体两侧。膝盖弯曲一定的度数，越直难度越高，越屈难度越低。腹部发力，使大腿与地面垂直。发力吸气还原吐气，做到极限的时候可以憋着气，保持身体的稳定，完成动作。
升级标准：20*2
个人心得：这个动作开始对腹部有点摧残的效果，这个动作开始，大家的腹部就开始明显起来了，腹部的锻炼是一个长期的过程，想要一个有力量，有形状的要有思想准备了，这个动作算是正式踏入腹部训练了。
平卧举腿直腿
和上个动作动作一样只是把屈腿换成直腿。
升级标准：20*2
个人心得：这个动作的难度已经有了，甚至你体脂率在18的时候都能在充血的时候看到曲线，你已经成功30%了。在做这个动作的时候可能会有腰痛的情况，记得腰背部紧贴地面，避免这个情况。
悬挑举腿 屈腿
双手抓住单杠，可以是正握，或者健身房没有正握的可以对握，与肩同宽就可以了。双腿伸直处于自然悬吊状态，骨盆稍稍向后倾。发力时膝盖微曲，遵循我们上面的第二条定律。大腿于地面平行就可以了。停顿一下，慢慢下放还原。
个人心得：在做所有悬吊的动作都会有一个问题就是摇晃，你在下放的时候会前后摇晃，这是因为我们的腹部力量不足或者没有适应当前的发力模式。举个例子一根绳子拉着一个小铁球，往下摆是不是也会摇晃，给它一个摇晃相反的力就会停止摇晃，我们的腹部的力就是这个力。帮助我们停止摇晃。
那怎么做呢，首先控制下放的速度，不是月慢越好，可以到不摇晃的速度就可以了，每个人不一样。也可以找个小伙伴给你辅助一下，在下放的时候帮助你减少摇晃的幅度，找找感觉。
升级标准：15*2。
以上就是腹部的训练动作，都还是比较基础的动作，打好基础，为后面解锁前水平，后水平，L撑做好准备，不积跬步无以至千里，不积小流无以成江河。
接下来是我们的倒立板块，我们的肩部也是我们的三角肌锻炼。肩部动作会比较难，建议俯卧撑可以完成20次以上的来尝试，俯卧撑20次的解锁并不难，加油。如果肩部动作解锁比较困难，可以多尝试解锁更高级的俯卧撑来作为前置条件。
也是四个基础动作。
冲肩
俯撑于地面，虎口朝前，弓背，身体前倾，使双手处于腰间位置，双脚脚尖触碰地面。
个人心得：属于俄式挺身的前置动作，用来锻炼肩部也非常不错，做冲肩很重要的一点是慢慢感受身体前倾的角度，让我们手腕慢慢的适应，增加基础力量。
升级标准：20s*2
腰间俯卧撑
在冲肩的基础上进行俯卧撑的动作。
个人心得：你会在练习的时候慢下慢放，注意前倾的角度，不要太小效果不高和俯卧撑的感觉是非常大的区别的，背部和腰部不要塌陷，双肘夹紧躯干。
升级标准：20*2
靠墙倒立
双后放在离墙壁一臂之距，单腿由后往前甩，使两个脚后跟触碰到墙壁。双手发力往上顶，双眼看前方。
个人心得：一开始我们会有点心里障碍，找一个小伙伴辅助一下，动作对于力量要求不高，只是肌肉是否适应发力模式。在下来的时候屈膝自然就下来了。
升级标准：60s*2
折刀俯卧撑
俯撑于地面，抬头，双脚往前移动，提臀使身体产生一个锐角，脚尖可以轻触地面，如果你的柔韧可以请保持直腿，如果一般可以屈腿。肘关节与躯干呈45°屈肘再发力推直。
个人心得：大家可以看到小臂使垂直于地面的，这点非常关键，是整个动作的精髓。
升级标准：10*2
以上是肩部的训练动作，后面可以尝试倒立撑，慢起倒立等等很炫酷的动作都是后话了。
力量动作已经安排给大家了，虽然只有基础但是对于新手朋友来讲很适合了。训练的思路就是按照升级的标准来，每次或者每周增加数量与组数。训练动作永远不是你成功的最大因素，只有坚持才是。心肺锻炼不要丢，你的身体素质越好，你的动作解锁越容易。动作就像木桶一样，永远是最弱的那块肌肉拖后腿。
加油，永远保持少年那可好奇的心不断学习，这篇篇幅较长但是还是有很多不完善的地方，可以学习思路慢慢在不同难度动作去填充，实现升级，达到自己想要的身材与力量。
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