2.1 訓練場域
首先我們找一段9成力往上跑，4~10分鐘到頂的長階梯作為訓練環境。這時您應該要問，為什麼是4~10分鐘呢? 這個Range很大啊!
其實這是由筆者10年來參與登高賽的經驗而來的(筆者曾經是2016、2019年101登高賽國內冠軍；2012年新光三越登高賽冠軍)。國內頂尖的登高好手，能以不衰竭、不減速的情況連續爬升5~6分鐘，例如新光三越登高賽。世界頂尖的登高賽運動員，所能支撐體能不衰竭的時間約是在8~9分鐘，例如101登高大賽的紀錄保持人Paul Crake以10分29秒的成績完成92樓的挑戰，那節奏大概就是每一樓都是用衝刺的，非常誇張，簡直沒帶心臟出門。而一般運動人士在垂直爬升衝刺的衰竭時間約落在2~3分鐘。因此我們在設計此課表的單趟距離時，就能以自身的能力做距離的設定，最短不低於4分鐘；長不超過10分鐘，最好是能讓每一趟都能以瀕臨衰竭的臨界值完成，但不至於完全爆掉。

讀到這各位會發現一個邏輯，能力越強的跑者在進行此課表時越有彈性，能夠做的訓練距離Range越大，反之體能較差的跑者就不適合在此課表做太長的距離，因為當我們完全爆掉、用拖的完成課表時會讓課表失去應有的質量，也會讓身體記住掙扎時的動作，反而影響訓練後的爬升效率。