我们都知道欺骗餐并不会破坏你的饮食计划。事实上，一顿结构合理的“欺骗餐”可以帮助你战胜减肥的瓶颈。

说到健身，饮食是才是其中最难的部分，饮食健身中最难的部分，尤其是在长期健身中坚持健康饮食。想象一下，日出就开始跑步机上跋涉，或者辛苦工作一天后在健身房蹲腿 1小时，这可能会很辛苦，但这相比美食的诱惑就不算什么了。很多人非常喜欢吃甜食，运动的消耗让我们更渴望吃糖，但要抵抗住这些诱惑，有时就要依靠欺骗餐了。

一周的大部分时间我们都可以严格执行饮食计划，但我们不需要像职业健美运动员那备赛。所以我们可以适当的“欺骗”。我用9：1的方法来安排饮食，我们可以把它当作一种饮食工具。如果使用得当，“欺骗餐”可以成为帮助塑造体形的好工具。它们可以调整新陈代谢和胰岛素调节的激素，补充糖原以增加能量，保持高热量燃烧和脂肪燃烧机制。

但我们还是要明白，“欺骗餐”并不是无所顾及。告诉你五个技巧，让我们更科学的完成“欺骗餐”。

1. 了解饮食控制背后的科学

无论饮食控制时我们的目标是多么健康，减少卡路里都是要付出代价的。为了达到极致的瘦身效果，许多节食法不可避免地要面对数周的卡路里不足和低碳水化合物。了解你体内由于限制热量和碳水化合物的摄入而发生的变化，可以帮助你理解为什么欺骗餐实际上是有益的。

瘦素是一种主要由脂肪组织产生的蛋白质，调节食欲和体内能量平衡。它作用于大脑的下丘脑，抑制食物摄入，刺激能量或卡路里的使用。瘦素通过对大脑的刺激作用，在调节体重和脂肪量方面发挥关键作用。事实上，研究表明，在禁食24小时内，瘦素水平下降到正常值的30%

但它并不只是瘦素。饥饿素是一种主要由胃产生的肽类激素，是一种刺激食欲的物质，是释放生长激素的信号。低卡路里饮食和慢性运动已被证明会导致饥饿素浓度的增加，这可能会导致食物摄入量和体重的增加。

除了通过瘦素和饥饿素影响食欲和能量消耗外，持续的热量不足饮食还会通过降低甲状腺激素的水平来试图保存能量，这两种激素有助于调节和维持新陈代谢。持续的低碳水化合物饮食会消耗体内储存的糖原，使你感到懒散和虚弱，这会对你的训练表现产生负面影响。

一些职业运动员备赛的饮食可能接近饥饿饮食的边缘，造成荷尔蒙失衡和减缓新陈代谢，因为身体试图适应和维持平衡。必须平衡他们的高强度训练的需要和他们的饮食限制的需要。

在安排休息日时要严格再严格，饮食要多样化，在训练的同时允许每周吃一顿“欺骗餐”。如果你参加了比赛，要知道这项健美运动对你身体的影响，并且每年去看你的初级保健医生一次或两次进行健康检查和血液检查，以监测激素平衡的变化。

同样要严格安排休息日。

2. 利用科学为你服务

由于瘦素和饥饿素水平在限制热量的饮食72小时后就会发生显著变化，每周的“欺骗餐”含有更高热量和碳水化合物，可以帮助提高瘦素水平，降低胃饥饿素。这一点很重要，因为你的荷尔蒙水平恢复到正常可以帮助逆转甚至防止新陈代谢、饥饿感和能量消耗的负面影响。此外，增加的热量还有助于甲状腺功能的增强，进一步促进新陈代谢。

这种新陈代谢的增加会在消化完一顿“欺骗餐”后持续数天，从而抵消了再次恢复低热量饮食时激素的下降。因此，一顿有计划的“欺骗餐”实际上可以帮助优化我们身体的荷尔蒙，避免减肥停滞，防止它进入饥饿模式。没错，一次科学的欺骗餐可以帮助你突破减肥的瓶颈!

瘦素浓度通常反映了全身脂肪量。记住这一点，你的体型越瘦，你的身体产生的瘦素就越少。随着季节的推移，瘦素的变化是让你在计划中加入“欺骗餐”的最主要原因。

有研究表明，在瘦的个体中，不仅瘦素在短期禁食后减少得更快，而且大部分可利用的瘦素都被限制了。当被抑制时，瘦素无法抑制食欲和刺激能量消耗。通过按时吃饭来优化你体内的瘦素，就是说你永远不要跳过正餐。

3.准备你的“欺骗餐”

如果你所谓的“欺骗餐”是用勺子来一大勺的冰激凌，那就重新考虑。在准备的时候，要理性一些。即使你可以从日常饮食中解脱出来，也不要用“欺骗餐”作为放纵自己的借口。虽然你可以偶尔吃一小块含糖的食物，但我建议你尽量避免高糖、低营养的食物，因为这些食物会很快破坏你一周的努力。

相反，吃一顿“欺骗餐”，这顿饭仍然是均衡的，热量和碳水化合物都比你的正常饮食要高。

食物的选择要富含碳水化合物和蛋白质，同时选择那些自己喜欢的让自己感到满足的食物。这仍然是吃了一顿合理分配、均衡的饭。

为了充分利用这顿饭，优化它对瘦素的影响，补充肌肉糖原储存，增加各种碳水化合物（包括一些精致加工的碳水化合物）是必不可少的。胰岛素的释放刺激瘦素的分泌，而胰岛素最初是由人体消耗的单糖或复合碳水化合物产生的。这意味着你的“欺骗餐”应该富含碳水化合物。所以，去拿那块面包，或者点一份意大利面。这些都是可以的。

准备好了吗？在享受每周一次的美食之前，记得记录下时间。

4. 安排“欺骗餐”

最好方法是提前计划！记住，虽然“欺骗餐”是代餐，但它们必须符合你目前的饮食习惯。“欺骗餐”能满足你的食欲，给你机会稍微放松控制，但不应该变成“欺骗日”。它们也不应该成为你吃得比平时多的理由。

“欺骗餐”的目的是为你当前的计划增加额外的热量。在饭前或饭后不吃东西会限制你的“欺骗餐”的效果，最终对你产生适得其反的效果，导致你变得过度饥饿，并在欺骗中过度放纵自己。要想避免这一潜在的问题，就要了解“欺骗餐”背后的逻辑。选择一顿既能让你放纵又不会吃得太多的饭。我们更建议用“欺骗餐”来代替正餐。

最好方法是提前计划!

除了你选择代替哪一餐之外，你选择哪一天吃“欺骗餐”也是一个关键因素。我经常发现，在精神和情感方面的欺骗餐使它更有趣和愉快。与其在下班开车回家的时候狼吞虎咽地吃油腻的墨西哥玉米卷外卖，不如把你的“欺骗餐”融入到社交场合中。

试着改变你的“欺骗日”，直到你找到一个最适合你生活方式的。如果你很难在“欺骗餐”后回到正轨，可以考虑把它安排到周日晚上。毕竟，没有什么比周一早上和一周工作的开始更能让你脚踏实地，回到正轨更好的了。

如果你在餐馆吃饭，选择更健康、营养均衡的食物。避免涂上奶油酱的食物和用油炸的食物。也要选择钠含量低的食物，钠含量过高可能会导致中风、肾病和冠心病。

如把“欺骗餐”吃的东西带回家后更容易继续吃。通过将你的食物保持在一个特定的环境和数量，预先确定的数量来避免诱惑，避免打包。

5. 了解你对“欺骗餐”的忍耐力

虽然我推荐来一顿“欺骗餐””，因为它对你的新陈代谢、能量甚至你的心灵都有积极的影响，但““欺骗餐””对某些人来说弊大于利。不幸的是，你只能通过尝试和错误的过程来发现它们的效果。如果你发现自己在吃了一顿“作弊餐”后就很难再坚持自己的饮食计划，或者对食物的渴望增加了，很难控制，这可能是你重新评估“欺骗餐”是否有利于你的目标的好时机。

有时候，抛开标准的鸡胸肉和低碳水化合物蔬菜，吃牛排和烤土豆，而不是披萨、汉堡、火锅、烤串，既能满足你对“欺骗餐”的渴望，又不会导致彻底的自我破坏，但你必须理性的做出决定。

职业健美运动员在备赛和临近比赛中，总是自己准备“欺骗餐”。他们清楚地知道需要的是什么。而餐馆在食物中添加糖、盐、油等等，尽管你可以提出要求，但不能保证他们一定会照做。在家做饭可以保证你自己很清楚知道自己吃了些什么。

诚实永远是对的。对你自己和你的教练诚实，可以让“欺骗餐”成为一个有用的工具。明确知道自己想吃什么食物或者偷吃了什么食物，有时可以发现你的饮食中存在的问题，而你的身体正试图纠正这些问题。当你体内某些营养素含量过低时，你就会对某些食物产生渴望。一个有经验的教练可以根据这些信息，对你的饮食做出改变来帮助缓解这种情况。

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