新晋网红天然代糖赤藓糖醇大解析
你可能在越来越多的零卡低卡，低碳生酮产品里看到赤藓糖醇（或赤藻糖醇）。如果你想知道这是个什么东东，有什么利弊，怎么使用，请接着往下看。
赤藓糖醇（Erythritol)，顾名思义是一种糖醇。糖醇从化学结构上看是糖和醇类的结合体。其它常见的糖醇还有木糖醇（Xylitol），山梨糖醇（Sorbitol），麦芽糖醇（Maltitol）甘露醇（Mannitol），麦芽酮糖醇（Isomalt），乳糖醇（Lactitol）。
在很多蔬菜水果，以及红酒和啤酒中都有少量的赤藓糖醇。但赤藓糖醇的大量生产是由淀粉（通常为玉米或小麦淀粉）经特殊的酵母发酵得到的。
热量与甜度
大部分的糖醇都有一定的甜味，也有一定的热量，但是甜味和热量通常低于蔗糖。
从卡路里 vs. 甜度的角度考虑，赤藓糖醇可以说是众多糖醇中性价比最高的。 它的热量最低，近乎可以忽略不计，但是它仍有70%的蔗糖甜度。
与高强度甜味剂，包括人工以及天然高强度甜味剂（例如甜叶菊和罗汉果）相比，甜度较低的糖醇，其甜味口感更纯正，没有令人不愉快的后味/苦味。赤藓糖醇有一种特别的冰凉口感。
体内代谢及对肠道菌群的影响
大部分的糖醇不能被人体消化，它们可以完好无损的通过小肠到达大肠，在这里被肠道菌群发酵分解。从这个角度来说，糖醇也属于膳食纤维的一类。也因为如此，很多糖醇，特别是在大量摄入的时候，可能会产气，导致腹胀，腹泻。某些人有小肠菌群过度繁殖的问题（SIBO，Small Intestine Bacterial Overgrowth)。这类人在摄入糖醇时，所产生的胃部不适可能更为严重。
然而，赤藓糖醇与其它糖醇不同的地方在于 ，在未到达大肠之前，它就被小肠吸收，进入血液，最终通过尿液排出。因此， 赤藓糖醇是最不易引起肠胃不适的糖醇。
有90%的赤藓糖醇都是通过尿液被排出体外的，剩下的10%进入大肠。有研究发现 即使在大肠，赤藓糖醇也不易被人类的肠道菌群发酵 。有多个研究发现赤藓糖醇对肠道菌群没有不良影响。其中 一项试验发现赤藓糖醇能够增加肠道菌群产生的短链脂肪酸 。而肠道中的短链脂肪酸对肠道以及人体整体健康都有着积极的作用。
安全性
总体来说，赤藓糖醇是比较安全的。多个动物试验研究了赤藓糖醇的毒性和致癌性，发现长期大量地摄入赤藓糖醇没有造成任何不良反应。
在人体试验中，每日1克/公斤体重的摄入量（例如，50kg公斤体重的人每日摄入50克赤藓糖醇）不会引起任何腹泻或肠胃不适。但一次性摄入50克赤藓糖醇可能会造成恶心和胃部不适（当然50克是相当多的，试想一下子吃50克纯白糖，也是会恶心的）。
所以，只要你不是一次性吃下大量的赤藓糖醇，一般不会出现不适的情况。当然，这里也存在着个体差异性。
对血糖和胰岛素的影响
由于赤藓糖醇在体内不会被分解，绝大部分由尿液排出，即使有少量进入大肠也不易被肠道菌群分解， 它对血糖和胰岛素没有影响 ，同时对胆固醇，甘油三酯等生理指标也不产生任何影响。这一点，有针对健康人群，以及针对葡萄糖不耐受（糖尿病前期）人群的试验，都得到了证实。
而其他的糖醇几乎都有升血糖和刺激胰岛素分泌的效果 。其中麦芽糖醇的升糖指数高达52，几乎和蔗糖差不多。所以，最好避免含麦芽糖醇的无糖产品。木糖醇的升糖指数较低，在15左右，但也显著高过赤藓糖醇。
抗氧化作用
有动物试验发现赤藓糖醇在糖尿病大鼠体内起到抗氧化作用，对受到高血糖损害的血管有一定的保护作用。
在另一个人体研究中，24名二型糖尿病人每日摄入36克赤藓糖醇一个月，结果发现他们的血管功能改善，心脏病风险降低。
当然，这方面的研究还是比较有限的。不能以一两个小型研究就下定论，但是至少这是一个正面的因素。
口腔健康
众所周知，吃糖会导致龋齿等口腔问题。口腔中的有害菌能够代谢糖，并在这个代谢过程中，释放出酸性物质，腐蚀牙釉质。
糖醇不能被口腔细菌代谢。不仅如此，有研究发现， 赤藓糖醇和木糖醇还可以直接抑制口腔细菌的生长 。
至于赤藓糖醇是否可以减少牙菌斑，几个短期研究的结果并不一致，有的试验发现赤藓糖醇可以有效减少牙菌斑，以及唾液中有害菌的数量，有的试验则没有发现明显的变化。
但是一个长达3年，包括了485名学龄儿童的研究发现赤 藓糖醇对龋齿的预防效果好过木糖醇和山梨糖醇 。另一个系统分析文章也得到了相同的结论。
在食品中的应用
赤藓糖醇在外观和口感上都非常接近白糖，可以1:1的比例兑换食谱中的白糖，只是甜度略低而已。而降低甜度，避免对甜味神经过度刺激并非件坏事。
赤藓糖醇热稳定，可以运用于烘培。在烘培食品中，它不仅提供了甜味，也能起到它所替代的糖在食品结构上所起的作用，例如提供一定的体积，有助于奶油打发等等。它可能是低碳甜品中最常用的代糖。
赤藓糖醇溶解性比糖略差。在某些需要质感顺滑的配方中，使用粉末状赤藓糖醇比晶体状效果更好。此外赤藓糖醇不能焦糖化，不能让酵母发酵。
在很多情况下，赤藓糖醇常常配合极少量的甜叶菊粉或罗汉果糖这两种天然强力甜味剂共同使用，以达到与蔗糖相同的甜度，或减少赤藓糖醇的使用量。
总而言之
赤藓糖醇之所以从众多的代糖中脱颖而出，有以下几大优势：
- 卡路里几乎为零；
- 具有蔗糖70%的甜度；
- 在体内不被代谢，不会引起肠胃不适，安全性高；
- 对肠道菌群没有不良影响，甚至可能有一定积极的作用；
- 不会升高血糖和刺激胰岛素分泌；
- 可能在体内有抗氧化剂的作用，降低心血管疾病风险；
- 抑制口腔有害细菌，减少牙菌斑，预防龋齿，改善口腔健康；
- 使用方便，口感好，可以比较容易地替代糖。
当然，我们还需要注意到，在少数人当中，大量摄入赤藓糖醇可能会造成一些不适。不过 任何甜味物质，都不建议大量使用 。毕竟，甜味物质对我们遍布全身的甜味受体应该会有一定的影响， 也可能刺激大脑的甜味奖励成瘾机制。
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所以，我们 不要看到赤藓糖醇有这么多好处，就肆无忌惮的吃 。 应该尽量减少吃过甜的食物，增加对甜味的敏感度 。 也尽量不要在没有热量的饮料中使用代糖 。大脑一般会把甜味当成能量信号，摄入没有能量的甜味可能会增加大脑对热量的渴望。
适量合理的使用，赤藓糖醇是一款不错的代糖。
参考文献
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