睡眠周期是什么？如何利用睡眠周期提高睡眠质量
本期内容来自“ 乐瓜科学护睡研究院 ”，分享睡眠知识，让你睡得更香~
文章编号：FM-SSRI（2021）063A
大家好，这里是乐瓜，一个专注让你睡得更香的科普小达人。
最近身边有好多朋友都有睡眠时间不足、睡眠质量不高、难以入睡的情况，
甚至感觉明明睡的时间已经很长很充足了，却还是感觉没有精神，早上很难起床。
当乐瓜向总抱怨睡眠不足的朋友们安利“如何使用睡眠周期理论去调整睡眠时间”的时候，发现有很多朋友仍然对睡眠周期这个概念一知半解，大部分人还停留在只听说过但不清楚具体的程度。
所以今天乐瓜将详细为大家介绍一下这个睡眠周期理论，以及建立在睡眠周期理论上的一些提高睡眠质量的方法。
一、什么是睡眠周期
睡眠周期是科学家和心理学家们根据人体在睡眠时期的脑电波、和身体的各种功能指标（呼吸、肌肉力量、心率、血压等）的变化，以绘制出来的波形图作为主要研究信息源，划分出人体在睡眠时经历的几个睡眠阶段，应用最广最常见的一般划分为五个。
第一阶段：困倦期
在这个阶段，人们的身体会放松，呼吸会减慢，意识逐渐下沉准备进入睡眠。
但这个阶段是最容易被唤醒的阶段，人们经常会被一些外界的小刺激惊醒，比如房间的门被打开，周围有人说话等。
困倦期一般会持续10-26分钟。
这个阶段也叫唤醒期、W阶段、打瞌睡期等。
第二阶段：轻度睡眠期
在这个阶段，人们的呼吸心率减慢，体温会略微降低，身体会下意识地忽略掉轻微的外界刺激。
但是听到敏感的声音还是会把身体唤醒，比如呼喊名字，听到孩子哭声的母亲等。
这个阶段因为个体差异较大，持续时间会在20-40分钟左右。
这个阶段也叫轻睡眠期、N1阶段、浅睡眠期等。
第三阶段：中深度睡眠期
在这个阶段，人们的呼吸心率和体温会进一步降低，这个时候身体会进入一个很难被唤醒的状态，正常的吵闹和噪音会被身体免疫（80分贝以下）。
在科学实验中，呈现在脑电波绘图上的特点是存在睡眠纺锤波、K-复合体，或两者兼而有之。
睡眠纺锤波会激活颞上回、前扣带回、岛叶皮质和丘脑。
K-复合体则表示人们在向更深睡眠的过渡。
这个阶段也叫中度睡眠期、N2阶段、深睡眠开始期等。
第四阶段：深度睡眠期
这个阶段是人们得到充分休息的睡眠时间，这个时候身体的各项机能会减缓到最低指标，肌肉逐步放松。
因此会极其难以被唤醒，就算被强行叫醒了也会昏昏沉沉的提不起劲，要很长一段时间才能恢复过来（超过100分贝）。
有趣的是，部分人群的梦游现象都处于这个阶段。
深睡眠时我们大脑会产生一种频率非常慢的脑波，大多数生理修复都在这个阶段，比如人的生长激素。
这是身体修复和再生组织、构建骨骼和肌肉以及增强免疫系统的阶段。
这个阶段也叫极深度睡眠、N3阶段、深睡眠期等。
一些划分睡眠阶段的介绍中也将第三阶段和第四阶段统称为深度睡眠阶段。
第五阶段：快动眼睡眠期
经历完前四个阶段后，人体会再次进入短暂的第三阶段、然后是短暂的第二阶段，接下来便会进入一个神奇的第五阶段。
为什么说这个阶段很神奇呢？因为根据研究显示，这时候人体的脑电图相当于清醒的个体，但骨骼肌是无张力的且没有运动的（眼睛和膈肌呼吸肌除外，它们依旧保持活跃）。
大多数人清醒后还保留印象的梦境一般都发生在这个阶段，这个时候人们的眼球会快速地上下左右移动；心律和血压也变得不规则；呼吸变得迅速，就像清醒或恐惧的反应，肌肉却一直保持柔软。
科学家们认为，这个阶段有利于人们创造力的开发。
第一次快动眼睡眠期会持续10分钟左右，至此为一个完整的睡眠周期。
然后人们会再次依次进入二三四阶段，当第二次进入快动眼睡眠期时，持续时间会延长10-20分钟且之后不断增长，最后一个轮回周期时甚至可以持续1小时。
这个阶段也被称为快速眼动睡眠期、R阶段、REM睡眠期等。
二、关于睡眠周期理论各专用名词的其他说法及解释。
NREMS ：non rapid eye movement sleep，非快速眼动睡眠，指第一至第四阶段的统称。
REMS ：rapid eye movement sleep，快速眼动睡眠，指第五阶段。与前者以是否有眼球阵发性快速运动相区分。
慢波睡眠 ：SWS（slow-wave sleep），指第一至第四阶段的统称，在慢波睡眠时，脑电图的起伏可达75微伏低频波，故称为慢波睡眠。
快波睡眠： REM（rapid eye movement），指第五阶段，与慢波睡眠相对，二者以不同的脑电波特征相区别。
正相睡眠： 指第一至第四阶段的统称，非快速眼动睡眠的别称。
异相睡眠 ：指第五阶段，快速眼动睡眠的别称，与正相睡眠相对。
同化睡眠 ：指第一至第四阶段的统称，非快速眼动睡眠的别称。
去同化睡眠 ：指第五阶段，快速眼动睡眠的别称，与同化睡眠相对。
矛盾睡眠 ：指第五阶段，快速眼动睡眠的别称。
雷姆期现象 ：指在第五阶段时，人体眼球阵发性快速运动的现象。
个体差异 ：大部分实验和科学研究的数据都是取平均值，因此个体的睡眠周期时间存在有一定的偏差，理论上普遍认为一个睡眠周期为90分钟左右。
三、如何运用睡眠周期理论来改善睡眠。
英国睡眠协会前任会长，运动睡眠教练 尼克·利特尔黑尔斯 曾在《睡眠革命》中提到过一种，被体育界和商界顶尖专业人士的一致认同、视为获得高效睡眠的理想方案——
R90睡眠法
意思就是，按照90分钟为一个睡眠周期计算，以起床时间为准反推出最合适的入睡时间。举个例子，假如你需要在早上8点钟起床，那么反推：
08:00→06:30→05:00→03:30→02:00→00:30→23:00→21:30
也就是说，当我们在 晚上11点入睡 （可睡9小时、6个睡眠周期）。
或者在 凌晨12点半入睡 （可睡7.5小时、5个睡眠周期）。
这个时间点再往前 提早20分钟左右 就是上床的时间，这样便可以经历完整的睡眠周期，保证起床时是最佳的精神状态。
顺带一提，《睡眠革命》一书中推荐的是成年人睡够5个睡眠周期。
当然，因为存在个体差异，这个理论时间在运用的过程当中要根据实际情况做调整，可以自己花两三天的时间做几个测试，效果不好就延长或缩短半个小时，基本上就能找到自己的睡眠周期。
四、Q＆A
Q：为什么有的人睡眠睡10个小时还是无精打采的，有的人睡4-5个小时却能精神抖擞？
A ：之前提到过，如果一个人在睡眠周期中的深度睡眠阶段被强行唤醒，就会很难恢复过来，显得无精打采没有精神。也存在着一种极端偏差的人群：短睡眠者和长睡眠者，这类人占全球0.5%-1.5%，他们拥有对应的特别基因，并且可以遗传。
Q：午睡需要睡满一个睡眠周期吗？
A ：条件允许的话自然是睡满一个周期更能恢复精神，但反过来说，假如没办法睡满一个睡眠周期，那就尽量不要睡太久，否则唤醒后会很难保持清醒。大多数工作族午休时眯眼十分钟是最好的选择，不超过半个小时为佳。
Q：如果因为某些事情不得不通宵了，如何快速恢复调整呢？
A ：首先不要硬撑，别为了维持生物钟给自己猛灌咖啡撑到晚上再睡，这样对身体的伤害极大而且缺失的睡眠时间很难补回来，极其容易造成恶性循环。最好的方法就是在条件允许的情况下小睡4-5个小时，也就是2-3个睡眠周期，然后晚上多睡1-2个周期。清醒期间可以有意识地控制自己将活动放缓，保持心情愉悦，不但不会影响生物钟，而且一般两天就能调整回来。当然，最好不要通宵。
以上就是有关睡眠周期理论的知识点，对睡眠周期理论还有疑问的可以在评论区留言，Q＆A部分会不断更新。
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参考文献：
① Physiology, Sleep Stages Article
② Physiology, Sleep Stages-StatPeals-NCBI Bookshelf
③ What Are The Stages Of Sleep?
④ Memar P,Faradji F, A Novel Multi-Class EEG-Based Sleep Stage Classification System. IEEE transactions on neural systems and rehabilitation engineering : a publication of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society. 2018 Jan [PubMed PMID: 29324406]
⑤ Malik JR,Lo YL,Wu HT, Sleep-wake classification via quantifying heart rate variability by convolutional neural network. Physiological measurement. 2018 Jul 25 [PubMed PMID: 30043757]
⑥ Malik JR,Lo YL,Wu HT, Sleep-wake classification via quantifying heart rate variability by convolutional neural network. Physiological measurement. 2018 Jul 25 [PubMed PMID: 30043757]
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