营养：是指人体从外界环境摄取食物,经过消化、吸收和代谢,利用其有益物质,供给能量,构成和更新身体组织,以及调节生理功能的全过程。

营养素(nutrient)：食物中具有特定生理作用,能维持机体生长、发育、活动、生殖以及正常代谢所需的物质。包括蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水六大类等。

合理营养：是指人体由食物中摄取的营养素与身体对这些营养素的需要达到平衡，既不缺乏也不过多。‍

能量：能量又称热能，人体的能量来源是一日三餐中的碳水化合物（即糖）、脂肪、蛋白质三大产热营养素。‍

①每克碳水化合物（即糖）：能提供能量4千卡

②每克脂肪：能提供能量9千卡

③每克蛋白质：能提供能量4千卡

成年男子（体重60公斤计）：每天需要2400一4000千卡。

成年女子（体重53公斤计）：每天需要2200一3200千卡。‍

人体必需营养素

据科家研究人体所必需的营养素有42种：

蛋白质中的9种氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙胺酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和婴儿需要的组氨酸；

脂肪中的2种多不饱和脂肪酸：亚油酸和α亚麻酸；

碳水化合物1种；

常量元素7种：钾、钠、钙、镁、磷、硫、氯；

微量元素8种：碘、硒、铜、钼、铬、钴、铁、锌；

维生素14种：A、D、E、K、B1、B2、B6、B12、C、烟酸、泛酸、叶酸、生物素、胆碱；水。

如果加上膳食纤维就是43种。‍

如何做到合理营养

（一）建立合理的膳食结构

1、食物多样，谷物和薯类为主，粗细搭配。

每天提供12种、每周25种以上的食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。

2、多吃新鲜蔬菜、水果、奶类和大豆：餐餐有蔬菜，天天吃水果和喝奶。每天吃300-500g（6两—1斤）蔬菜，深色蔬菜占一半； 吃200g-350g（4—7两）新鲜水果，果汁不能代替鲜果。每天要喝1份纯牛奶（250毫升）或者2份酸奶（每份125克）。

3、鱼、禽、蛋、肉要适量：优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉，吃鸡蛋不弃蛋黄。平均每天摄入总量120-200g（2—4两）。

4、少糖少盐，控糖限酒：每人烹调油每天限量25克（大拇指的指尖部分相当于一小勺油，约5克）；盐6克（约一个啤酒瓶盖）；糖50克，最好控制在25克以内；不饮酒。‍

（二）养成健康的饮食行为

1、一日三餐、定时定量；

2、不挑食不偏食，不暴饮暴食，不盲目节食；

3、每天吃营养充足的早餐；

4、少油少盐，吃清淡的食物；

5、喝白开水，少喝或不喝含糖饮料；

6、吃营养价值高的零食，要适时适量；

7、不饮酒；

8、少在外就餐，少吃西式快餐；

营养与饮食中的八大常见误区‍

1、误区之一：鸡蛋内含有大量胆固醇，中老年人不宜食用；

2、误区之二：水果是零食，平时可吃可不吃；

3、误区之三：植物油主要含不饱和脂肪酸，不会加重动脉硬化，多吃无妨；

4、误区之四：牛奶致癌、豆浆能代替牛奶；

5、误区之五：软饮料可当饮用水喝；

6、误区之六：零食当主食、给孩子吃过多的巧克力；

7、误区之七：常吃洋快餐、不吃早餐或少吃早餐；

8、误区之八：多喝汤少吃肉。‍