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在儿童时期,孩子们通过积极玩耍来提高他们的身体意识、控制能力和平衡能力。但是,早在 7 或 8 岁时,只要儿童足够成熟,能够遵循指示和练习适当的技巧和形式,力量训练就可以成为总体健身计划的重要组成部分。

美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)建议,学龄儿童每天应运动 60 分钟或更长时间。作为这项活动的一部分,建议每周至少三天进行肌肉和骨骼增强锻炼。

如果您的孩子对力量训练感兴趣,请提醒他,力量训练的目的是增加肌肉力量和耐力。身体变壮实则完全是另一回事,最安全的做法是在青春期之后,也就是孩子的骨骼发育结束时。

您也可以向孩子的医生询问是否可以开始力量训练计划,特别是如果您的孩子有已知或可疑的健康问题,例如心脏病、高血压或癫痫发作。

孩子的力量训练计划未必就是成人计划的缩微版。记住这些基本原则:

  • 咨询专业人士。 从有青少年力量训练经验的教练或私人教练开始。教练或私人教练可以根据孩子的年龄、体型、技能和运动兴趣制定安全、有效的力量训练计划。或者让孩子参加专为孩子设计的力量训练课程。
  • 热身和放松。 鼓励孩子以 5 到 10 分钟的有氧运动开始每次力量训练,例如步行、原地慢跑或跳绳。这样可以使肌肉暖和起来,为更剧烈的活动做好准备。在每次训练后做些舒缓的拉伸也是一个好主意。
  • 保持较轻重量。 只要重量足够轻,孩子们就可以安全地举起成人尺寸的砝码。在大多数情况下,重复 12 到 15 次,做一到两组就足够了。阻力不一定来自重量。阻力带和俯卧撑之类的自体重量练习也很有效。
  • 强调适当的技巧。 姿势和技术比孩子举起的重量更加重要。随着年龄的增长,可以给孩子逐渐增加阻力或重复次数。
  • 监督。 不要让孩子独立练习。由懂得适当力量训练技巧的成人指导是很重要的。
  • 训练间隙休息。 确保孩子在锻炼每一组肌肉之间至少休息一整天。
  • 保持有趣。 帮助孩子变换常规训练,避免厌倦。
  • 成功不可能一蹴而就。但孩子最终会发现肌肉力量和耐力变得不同。