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吴式太极拳

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中华传统拳术
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吴式太极拳是中华传统 拳术 之一。
吴式太极拳以以柔克刚著称，架子斜中寓正、 松静自然 ，大小适中。推手时，守静而不妄动，以善化见长。
吴式太极拳，分南北两派，南派为 吴鉴泉 宗师传承，其传人主要有 吴公藻 、 吴公仪 、 吴英华 、马岳梁、 徐致一 等。北派为 王茂斋 宗师传承，其传人主要有王杰(子英)、王倜(子超)、 赵铁庵 、 修丕勋 、彭广义（仁轩）、 杨禹廷 等，再传有 赵安祥 、 李经梧 、 王培生 、 修良 、 修占 、 战波 等。修良、修占又传修淑玉、崔钰臣、周旭林等。北派吴式向南传播的还有 吴图南 系的莫韫龙（莫斐之子）莫斐为吴图南上世纪30年代弟子。莫韫龙主要传播吴式南国神韵太极。
中文名
吴式太极拳
外文名
Wushi taiji kongfu
创始人
吴鉴泉
派    系
中华传统拳术太极拳
所属国家
中国
历代传人
吴鉴泉、王茂斋、南吴北王、吴图南、杨禹廷、吴公仪、吴公藻、孙南馨、修丕勋、修良、修占、周旭林

目录

  1. 1 起源传承
  2. 2 内容
  3. 3 特征体用
  4. ▪ 特征
  5. ▪ 修炼事项
  6. ▪ 体用问题
  7. 4 创始人
  8. 5 历代传人
  9. ▪ 吴鉴泉
  10. ▪ 王茂斋
  11. ▪ 南吴北王
  12. ▪ 吴图南
  1. ▪ 杨禹廷
  2. ▪ 吴公仪
  3. ▪ 吴公藻
  4. ▪ 孙南馨
  5. ▪ 修丕勋
  6. 6 修良
  7. 7 修占
  8. 8 周旭林
  9. 9 练习技法
  10. ▪ 五字诀
  11. ▪ 生理要求
  12. ▪ 行气法
  1. 10 太极推手
  2. ▪ 概说
  3. ▪ 动作解说
  4. ▪ 说明
  5. 11 修炼十三要
  6. ▪ 简介
  7. ▪ 头
  8. ▪ 肩
  9. ▪ 肘
  10. ▪ 手
  11. ▪ 胸
  12. ▪ 背
  13. ▪ 腰
  1. ▪ 臀
  2. ▪ 跨
  3. ▪ 裆
  4. ▪ 腿
  5. 12 《吴式太极拳》
  6. ▪ 基本信息
  7. ▪ 内容简介
  8. 13 拳谱
  9. ▪ 南派拳谱
  10. ▪ 北派拳谱83式
  11. ▪ 45式太极

起源传承

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河北 大兴人 吴全佑 ，经多年精心苦练，吸收 杨式太极拳 杨露禅 、 杨班候 父子大、小架之精华，在 杨式太极拳 的基础上，创立出一套人称为中架式的太极拳，可以说是吴式太极拳最早的雏形。后经其子吴鉴泉数十年融化和拓展，形成了一种以柔化为主，拳架紧凑，拳法细腻，轻灵圆活的新拳架，这就是吴式太极拳。 [1]
王茂 斋（1862-1940）山东掖县人， 王茂斋 老先生祖居山东省 莱州 市（原掖县）大 武官村 ，他是吴式太极拳宗师吴鉴泉的师兄，威望极高。吴式太极拳门人中流传着一本《同门录》，第一页便是王先生的英照，第二页是吴鉴泉宗师的英照，以后是二位先生的弟子及子侄们的照片。王先生对吴式太极拳的形成有重要的影响。 [2]

内容

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1. 拳套（或称套路）： 传统为108式，分慢架（或称关节拳、方架）及快架（或称圆拳、贯串拳、 老架 ），吴氏五代 孙吴 光宇为符合 国际比赛 而制定54式套路。
2. 刀 ：传统太极刀为比较幼身之 单刀 （见 陈小旺 所著之“中国 陈氏太极拳 ”），然吴氏之太极刀自吴鉴泉一代采用较阔身之 鬼头刀 （或称大刀）。据四代孙吴大新言，鬼头刀之优点为一、 刀背 之突出点令作 背刀 动作时更能掌握身体对刀的感觉；二、较有利加入左刀 推刀 之动作及三、较重之鬼头刀更能发挥以刀法锻炼 发劲 之目的。吴氏太极刀共108式，另有双刀。
3. 剑 ：上海以马岳梁主持之上海鉴泉太极拳社剑式为两路，分别称乾坤、七星；香港以三世孙吴公仪主持之香港鉴泉太极拳社则合二路为一路，共108式，招式基本相同，两者皆另有双剑。
4. 枪/杆 ：共两路:二十四式枪长六尺，为地上所用；十三式枪为十三尺，为马上所用，亦可以枪锻炼发劲与身体之协调。
5. 内功/气功 ：吴氏太极拳有关之气功种类繁多，包括各种气功、拳式定椿及站禅等。
6. 推手 ：有四正、四隅、进退步、 斜角 步、 连环步 、俯仰、滚肘、中原、懒牛筋、 九宫步 、大履步及采浪花等

特征体用

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特征

吴式太极拳 [3] 的特征可概括为：功架紧凑、安静自然、招势严密、细腻绵柔，符合太极阴阳理论。

修炼事项

修炼时须注意：
（一）中正：每一个姿势务求端正，最忌偏斜。重心必须稳定， 开合 必须讲究虚实对称。尤其是三盘（胸臂以上为上盘、腰胯为中盘、腿为下盘）功夫必须协调。要注意以腰胯为全身之枢纽，下盘是基础，上盘则以顶头悬（虚领顶劲）作为纲领。中正即《十三势歌诀》中说的“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”。
（二）安舒：安舒的要领就是自然，切忌牵强。要求“神清气和、体静身柔”。练拳时必须排除一切干扰，动作要柔和、舒展，呼吸要平稳、深长。我想在这里提出一个非常重要的问题，我们常常可以听到人们说，练拳要“放松”，应该指出，正确的提法是“似松非松，将展未展”。这是太极拳的一个重要法则。我们常说的“太极劲”，即是出于“似松非松，将展未展”。也就是《 太极拳论 》上说的“得机得势”。做不到这一点，就会导致“身便散乱”，弊病出于腰腿。
安舒还有一个重要的法则，即是“气沉丹田”。如果在练拳中达不到安静的要求，也就无法做到“气沉丹田”。
（三）轻灵：练太极拳必须遵守“轻灵”法则。《太极拳论》开始就说：“一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串。”轻灵是相对于重浊而言。这是太极拳区别于其他武术的最为重要之处。
在《太极拳论》中有“一羽不能加，蝇虫不能落”的提法，足以解释“轻灵”的重要性。这两句话的意义何在. 众说纷纭。我个人认为：这两句话的含义是指以轻灵为法则，在练拳中产生的“灵敏度”。就像一台灵敏度很高的天平一样，在天平的一侧，加以不同的重量，即有不同的反应。 精密度 越高的天平，反应越是灵敏。
（四）圆活：一般练太极拳者对“圆活”的理解都有偏颇的一面。圆活所表现的，绝不仅是“形（即拳架）”的一个方面。
形圆，仅是学拳的初始阶段，但也不是三五年能达到的；意圆，则更难也，这个阶段并不是人人都能达到的。我将这 两个阶段 譬喻为“ 升堂 、入室”。
能练到“神圆”的，则是凤毛麟角。
圆活的评判标准：
1．无使有缺陷处；无使有凹凸处；无使有断续处。
2．动之则分， 静之 则合。无过不及，随曲就伸。立如平准，活如车轮。
3．以心行气，务令沉着。以气运身，务令顺遂。意气须换得灵，乃有圆活之趣。
这三个阶段是必须跨越的，否则，就无法谈及圆活。 [2]

体用问题

作为武术，太极拳必然要涉及体、用两个方面。《十三势歌》说：“若言体用何为准，意气君来骨肉臣。想推用意终何在，益寿延年不老春。”这个定义是非常准确的，充分说明体与用的表里关系。实际体与用均有表里两重意义。简单地说，即为“蓄劲与发劲”的关系。“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨”是蓄劲的过程；“以气运身，务令顺逆”是发劲的过程。
我们先讨论“体”，基础是“盘架”。
1．盘架“表”的体现，即形于外的。前面我们已经讨论过，盘架必须遵守的法则，即中正、安舒、轻灵、圆活。功能是强健筋骨，调和气血，神 舒体 净。其目的就是本身的修为和功力的较量。
2．盘架“里”的体现，即行于内的。即修身养性，益寿延年，明心见性，固精提神。
练太极拳讲究一不用气，用气则滞；二不用力，用力则断；三不用法，用法则尽。这里所说的“气”是指“努气”。“法”则指主观的、不合规矩的陋习。
对于初学者来说，不能没法。所谓没有规矩 不能成方圆 ，不以 六律 不能正五音。
无法则是指自然的最高境界，也就是“因敌变化示神奇”的境界，即所谓“天人合一”。 [2]

创始人

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吴鉴泉
全佑 (1834-1902)字公甫，号 保亭 。杨禄禅在京授拳时，神机(火器)营中的万春、 凌山 、全佑 受益最佳。经数年勤学苦练，三人各得所长。凌山善发劲，万春得 刚劲，全佑则长于柔化。后全佑从 杨氏 次子班侯继续深造，事师最 孝，学习笃诚，深受杨禄禅宠爱，兼得杨家父子之长，称著京城。全佑先生，性格外柔内刚，外表斯文。为人慷慨，乐于助人，曾于 路上见有军人打商贩，遂上前阻止。但军人自负孔武有力，又见全 佑斯文，认为可欺，则一言不合拳脚交加。但如蜻蜓撼树，倒地不 起。全佑则告诫其不可自负拳技，欺凌百姓。
一天，全佑在书房读书，忽有客人来访。全佑出客厅相迎，只 见客人已经进了大门。全佑款款相迎，那人疾步向前，一揖到地说：“晚生拜见。”全佑拱手还礼，这一瞬间，只听得咣的一声，来客 突然飞起，倒撞到客厅门外。周围的人大吃一惊，莫名其妙。原来 客人在施礼时突然用一招“仙人指路”，直朝全佑下腹打来。全佑 明察秋毫，连消带打，便把来客腾空发了出去。
传子鉴泉，徒有 王茂斋 、 郭松亭 、常远亭、夏公甫、齐 阁臣 等。为吴式太极拳奠基人。 [2]

历代传人

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吴鉴泉

吴鉴泉 (1870-1942)，又名爱伸。 北京大兴 人，全佑之子。自幼秉家学，并在其父杨式小架拳式的基础上逐步修改，形成 松静自然 、架式紧凑、缓慢连绵、不纵不跳、长于柔化的吴式太极拳。1912年，吴鉴泉在 北京体育研究社 教授太极拳，从那时起他对家传的太极拳加以充实和修改，去掉重复和跳跃动作，使拳架更加柔化，形成吴式太极拳流派 [4] 。
吴鉴泉还对 太极拳推手 作了改进，他的吴式 太极推手 别具一格，要求立身中正安静，细腻绵柔，宁静而不妄动。他的推手不仅手法严密，而且招数特别多。
吴鉴泉演练的太极拳，除了慢架子外，还有快架子。快架子是一种刚柔相济、快慢相间的太极拳术，演练起来既轻快又柔和。
吴鉴泉不仅精于太极拳，对各种器械，如 太极剑 、太极对剑、 太极刀 、 太极十三枪 等也非常精熟。
1914年他在 北京体育研究社 任教，
1927年，吴鉴泉由北京迁居上海，
1928年到上海授艺， 被上海精武会及 国术馆 聘为教授。
1928-1936年，在 上海 市各届武术比赛、 国术国考 及旧第六届全运 会国术比赛中，皆被聘为评判。
1930年聘为上海市国术分馆董事，
1932年任该馆太极班教员。
1933年起，创 鉴泉 太极 拳社 ，任社长。它的分社发展到香港，以及 新加坡 、 菲律宾 、 加拿大 、美国等地区和国家。主要弟子有 徐致一 、金寿章、金云峰以及子女 吴公仪 、 吴公藻 、 吴英华 ，婿马岳梁， 侄 吴耀宗 等。

王茂斋

王有林 ，字茂斋(1862-1940)吴式太极拳始祖全佑的弟子，吴式太极拳的奠基人之一。山东掖县(今 莱州 市)大武官村人。少时在北京的砖瓦灰铺学徒，从学于全佑。他生 性忠厚老实， 为人热心助人。在师兄弟中居长， 极用功。他功 夫扎实稳固，身手非凡。自从吴鉴泉、 杨澄甫 南下以后，他留在北 平传拳，授业众多，人才辈出，成为北方吴式太极拳最具影响的代 表人物，有“南吴北王”之称。弟子门人遍及 北平 (今北京)、山 东、东北各地。北京的吴式太极拳传人大都出其门下，形成强 大的体系。曾创办北平太庙太极拳研究会，此研究会是当时太极拳 高手云集之处。

南吴北王

南吴北王
全佑 在京弟子中王茂斋令人瞩目，他与吴鉴泉齐名，素有“南吴北王”之赞誉。“南吴”是吴鉴泉先生，他1928年去上海教拳，形成了以上海为中心的南方吴式太极拳系。“北王”就是王茂斋先生。以北京为主的中国 北方地区 习吴式太极拳者，多为王先生的门下。少时来京，在砖灰铺学徒，后经营此业。他 尊师重教 ，功底扎实，空松自如，深得全佑大师之真传。与鉴泉师弟情义极深，在拳理认同上十分默契，深研太极拳艺，敢于突破前人，大胆改进教学，成为 北方创业 奠基的掌门人。吴鉴泉和 杨禹廷 南下在上海， 江南 各省发展。王茂斋大师留京发展。 名声大振 ，在京宗于吴式太极拳者皆为其传人。王茂斋大师为人忠厚老诚，热心助人，凡南来北往路径北京的名士，多去拜访交流拳艺， 互相切磋 。有从学者，也毫无保留，如腰中缺少 盘缠 ，尽在大师家中吃住。常有投学试功试功者，有一位到铺店来买筐，正当王茂斋在柜内支应，给他几个筐他都不满意，一定要架顶上的。王蹬凳拿下，往柜台一放，这位买家扶筐而入劲，王老师在瞬间松空后看他一眼，此人被飞身发放至门外跌于街上，此事在京城传为佳话。

吴图南

吴图南 (1884-1989)生于 北京 。原籍 辽宁 喀喇沁左 旗。9岁起，先后从吴鉴泉、 杨少侯 学艺12年。年轻时，就读于 京师大学堂 学习医学。以 后，长期从事武术研究、教育工作，并在考古、文史、心理学、 经络学 、养生长寿学等方 面有较深造诣。先后任南京中央大学、 西北联合大学 、北平艺专等学校教授、故宫博物院专门委员。建国后，曾在北京市文物 调查研究 组及北京 文史馆 任职，是 中国武术 协会委员、 中国武术学会委员、北京市武协副主席、顾问。多次参加 国家体委 主持制定的武术教材等 审定工作，并任过 全运会 武术比赛太极拳裁判长。1988年获中国国际武术节武术贡献奖。著有《太极拳即(科学化的国术太极拳)》 《太极剑》 《太极功·内家拳·玄玄刀》以及 《 国术概论 》等。后均收入《 吴图南太极拳精髓 》一书中。
太极拳家莫斐为吴图南大师上世纪30年代弟子。莫斐之子莫韫龙在1993年到 海南 传授《科学化国术太极拳》，由于多拳种的研修此拳演变为轻、柔、圆、融、风格飘逸的太极拳。为纪念太极泰斗著名武术家吴图南，莫韫龙特将此拳简称为 南国太极 （即：吴图南国术太极之意）又在祖国南方传播，为 新时代 矗立起一新风格拳种。

杨禹廷

杨禹廷
杨禹廷(1888-1982)，又名瑞霖，北京人。光绪二十三年(公元 1897年)开始习武，先后从周相臣、赵月山、田风云、高克兴习练十 路及十二路 弹腿 、 八卦掌 、 长拳 、 黑虎拳 、 形意拳 、太极拳等拳术 及摔跤。后从高子铭又习八卦掌和太极拳。1916- 1941年从王茂斋 习吴式太极拳。20岁始，在太庙(今 劳动人民文化宫 )及志华寺设场 授拳。建国后，继续教拳。建国初，曾倡议成立了北京市武术界联 谊会。1962年到 阿富汗 驻华使馆教太极拳。编有《 太极拳讲义 》 《太极拳简易八大式》《太极拳动作解说》等，1983年经弟子马有 清修订成《太极拳规范》一书。曾任 北京市政协 委员、市武协副主席以及中国武术协会委 员。

吴公仪

吴公仪(1897-1968)，吴鉴泉长子。天资聪敏，勤谨好学，悟性极高。弱冠即代父教 学。北京体育讲习所首届毕业生。1924年受 黄浦军校 聘请，任军校学生部及高级班太极拳教官， 兼任 中山大学 体育系讲师。1937 年，在香港成立鉴泉太极拳分社，担任社长。抗日战争时期，1942 年香港沦陷前回上海，担任鉴泉太极拳社社长。1948年重返香港复 社。1954年，在 澳门 为慈善筹款举办的“吴陈比武”中，一交手对 方陈克夫即鼻部中拳而流血过多，休息超时； 再因起脚过膝犯规， 公证宣布停赛。由此吴公仪及吴式太极拳名噪一时，海外团体纷纷 致函邀请。吴公仪命其长子 吴大揆 于九龙设立分社。次子吴大齐、 1954年名动一时的吴陈比武：侄吴大新分赴新加坡、 吉隆坡 、 马尼拉 等地设立分社，并于九龙佐 吴公仪 (左)大战陈克夫 敦道建立总社。从此， 吴氏太极拳 风行于东南亚并在海外发展。吴公仪对吴式太极拳在海外的传播做出了极大的贡献。

吴公藻

吴公藻
吴氏太极拳 宗师 吴鉴泉 次子 吴公藻 (1900-1985)，家学渊源尤以理论见长，著作甚多。自第一届北京体育讲习所毕业后，任 国民革命军第十三军 教练。1929年於 上海精武体育会 任教。1933年随吴稚辉等赴长沙，在欢迎会上表演太极拳，举座赞赏。得到省长何健器重，聘为 湖南 国术训练所教官兼省党部教席。1934年南京 中央国术馆 举办第二届人国武术考试，宗师任湖南省教，成绩斐然。1937年宗师南下香港，与兄吴公仪共同建立香港及澳门鉴泉太极拳社。1942年香港沦陷前回沪。
宗师一生著作甚多，1980年宗师於八十七岁高龄，在香港出版「吴家太极拳」一书，堪为吴氏太极拳之经典著作。

孙南馨

孙南馨与弟子熊盛强进行推手训练 (2张)
太极拳家 吴式方架太极拳传人 孙南馨 （1925年-1996年），江苏芜锡人，北京读书从业，后随北京中央交通部部分部门迁移定居于湖北 武汉 。船舶设计高级工程师。先后从近代和当代著名武术家，诸如江苏的许寿康、北京的徐致一、刘晚苍、何镜平、 王玉芳 ，上海的冯汉文、马岳梁、邵品根、陆恒昌、武汉的王重光、柴森林等老师学太极、形意、八卦、 大成拳 和其它多种门派的武术。后集太极功夫于大成，为吴式太极拳第三代传人；当今国内为数不多的 吴氏 方架太极拳传承人之一，著有《中国武术实战法》、《 杨式太极长拳 》、《吴式方架太极拳》、《太极拳连环化打法》（门内教材） [5] 等著作。
孙南馨一脉的吴式太极拳传人有弟子马思强、熊盛强、程建武、田传耀、王名宪（请参考北京体育大学出版社1994-10出版的《吴式方架太极拳》后记的214页）等，其再传弟子众多。马思强、王名宪将此拳带到深圳地区进行传播，熊盛强、程建武、田传耀、等则在武汉继续传承此吴式方架太极拳。

修丕勋

修丕勋 （1892~1976）字朱臣，山东
修丕勋
莱州 程郭镇 大武官村，系吴式太极拳第三代传人。曾习八卦掌。1913年拜太极拳名家王茂斋为师，随其入京学艺，八载获得大成。修丕勋受武友尊敬，弟子众多，培养出大批太极拳行家，是吴式太极拳的杰出代表人物。其主要传人有 修良 、 修占 、 战波 、温明山、孙镜清等。 [2]

修良

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吴式太极拳正宗传人修良
1944年出生，修丕勋（吴式太极拳宗师王茂斋之开门弟子）长子，山东省莱州市大武官人，自幼随父学习太极拳，继承和保持了原滋原味的王茂斋传统老架的风格。他勤奋好学，博闻善悟，经父口传身授，加之身练心悟，二十岁前太极拳修练已达“懂劲”程度，深得其父赞许。修丕勋年迈时行动不便，有外来学习者，均有他代父做 示范动作 。后经几十年的刻苦磨练，其拳架动作如行云流水，舒展自然，上下相随， 内外合一 。与人推手时，周身软则如棉，坚则如钢，化劲使对方如临深渊，发劲有排山倒海之威。现虽已近古稀之年，依旧周身轻盈，步法灵活。
修良在修练吴式太极拳的同时，对父传的太极拳、太极剑、太极十三刀、太极扎四枪、太极棍等器械勤练不缀，为普及传统武术及推广全民 健身运动 作出了重大的贡献。2009年， 山东省政府 公布了150项第二批省级 非物质文化遗产名录 ，吴式太极拳 榜上有名 ，修良作为非物质 文化传承 人名列其中。
宁静致远，淡泊明志。修良作为吴式太极拳的正宗传人，崇尚武德，不图名利，他常说：“太极拳本是修身养性的一种拳法，没有平和宁静的心态是不会在太极拳上有所造诣的，如果贪图利益，忙于应酬，哪还有心思修练功夫呢。”他多次谢绝一些商业营利性 武馆 授以重金聘任，一直隐居于莱州市大武官村，日出而练，日落而息。
修良还严格告戒徒弟，练拳以 强身健体 为主，以探讨太极拳的奥妙、弘扬传统武术为目标，不得在外惹事生非，恃强凌弱。对于好愠好怒、匪事多端、外欲太多之人，他是坚决不予传授功夫的。
多年来，他传授了无数太极拳学员，遍及全世界各地，有好多学员已收徒多年，为吴式太极拳的发扬光大，奠定了良好的基础。 [2]

修占

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修占
字魁一，修丕勋先生之次子。生于1947年5月，山东省莱州市大武官人。自幼随父学习吴式太极拳，继承和保持了一代宗师王茂斋的原始风格，擅长太极刀、麻眉刀、太极剑、 太极枪 、太极棍等。其演拳如柔化春风，似行云流水，以柔克刚，以静制动，引进落空，拿而不发。多次获全国、省、市赛事冠军。修占先生为人质朴，温润谦和，功夫精纯而深厚。习武六十年来，对传统吴式太极拳衣钵传承孜孜不倦，中外弟子众多，并且多有弟子在各赛事夺冠，为吴式太极拳文化的传承和发展奠定了坚实的基础。
修占为吴式太极拳 山东 省非 文化遗产 传承人 [6] ，吴式太极拳 烟台 市 非文化遗产 传承人，吴式太极拳莱州市非文化遗产传承人。
常年担任市 武术协会 顾问，中华武校顾问，创办了莱州市吴式太极拳研究会，莱州市振武馆。二十多年历任莱州市政协委员，国家武术协会会员。1994年编入《中国民间武术家名典》，2005年评为烟台市十大拳师。2007年应邀赴京参加第九届国际武术 锦标赛 开幕式表演。2008年应邀参加 奥运会开幕式 表演，并担任 武术指导 。其主要传人有修淑玉 [7] 、周旭林等。 [2]

周旭林

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周旭林
周旭林 ，生于1968年3月，山东莱州人。1994年师从修丕勋大师之次子修占老师学习吴式太极拳，为吴式太极拳第五代传人。
周旭林为人坦诚谦和，行事稳重，尊重师道，潜心苦练二十余年，深得修占老师厚爱，得其真传，较为完整的秉承了吴式太极拳的拳、械、推手之要意，保持了吴式太极拳的原始风貌。其拳风柔中寓刚，舒展大方，在2004年 全国武术锦标赛 上一举夺得吴式太极拳套路一等奖，推手第二名的成绩。后传授吴式太极拳，为了更好传授吴式太极拳，创办 烟台 尚武馆，致力于吴式太极拳的传承和发展。 [2]

练习技法

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五字诀

静：思想要高度集中，不能有杂念。但是人的思维是复杂的，要使 中枢神经系统 高度集中，处于单一的 兴奋状态 ，实在不易。那么，怎样才能使思想集中呢?最简单的方法就是把注意力集中在如何使自己的动作尽量做得正确。换句话说，就是 动中求静 ，适样比较容易见效。久而久之，即可由着熟而渐悟 懂劲 ，由懂劲而阶及神明的境界。
轻：太极拳中的“轻”，不能因单纯不用力来解释。轻是相对于重而言的。太极经中说：“左重则左虚，右重则右虚”，轻就是不能用“暴 发力 ”，其次是避免双重。轻也可作“柔”的解释，“极柔软然后极坚刚”适就是说明轻的灵活性，轻也不是松懈，松懈和暴发力均为太极拳大忌。轻是有力不用，所以说“似松非松将展未展”为太极劲。太极拳的动作，手、眼、 身法 、步法，都介于有力无力之间，呈现将展未展之势，虚实宜分清楚，才能构成“太极劲”，懂得这个劲，则是练太极拳高级阶段，只有在长期锻炼中，默识揣摩，才能从心所欲。
慢：练太极拳要慢，但不是停顿。慢是相对快而言，慢的原则是要求“贯串”，不能有断绩。太极经中说：“动急则急应，动缓则缓随”。所以练太极拳时、要求动作前后要街接，所谓“往复须有折迭，进退须有转换”，使全套动作连绵不断，节节贯串，动作之间不能有意拖延。一般来说，一套拳大约应控制在25-；50分钟之间为适宜。锻炼有素的人，每次打完整套拳的时间，基本相同，这就是功夫深的具体表现。
切：即是认真的意思。练太极拳需要切切实实地下功夫，不可草率行车，无论哪个招式，都要做到准确。虚实要分清楚，动作避免欠缺，立身须中正安舒，“迈步如猫行，运劲如抽丝”。切的另一个意义是研究，练拳时不研究，练后要回忆，哪个拳式练错了，今后再练时要更正。这就是切、磋、琢、磨的工夫，如此 下工夫 则进步快矣。
恒：就是“定时”、“定量”，首先是持之以恒，无论是严寒或酷暑都不能间断；其次是定量，根据各人体质和时间，制订相应的时间和 运动量 。时间舆运动和量均需逐步加强，才能逐渐提高水平。
静、轻、慢、切、恒五个方是相互制约，相辅相成的。在练太极拳时，只能并存，不能偏废。

生理要求

练太极举生理上的要求和和心理上的要求，构成一个统一的整体，心理上的要求属于精神方面：生理上的要求则要落实到身体各部位。
(一) 虚领顶劲 ，(顶头悬) 十三势行功心解 中说“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也”。练太极拳时要求头部正直， 下颌 稍向内收，但不能用力收，否则僵硬，颈部要灵活，但不能晃动。这三项要领构成“虚领顶劲”。无论身如何转动，这个姿势不能变动。
(二)涵胸拔背：涵是向内收敛之意。练习太极拳时尤忌挺胸，挺胸易于导致躯干僵直，影响气的上升，压胸易使闭气，此二者皆不合太极拳的练气方法。涵胸是胸微微沉下，肺则向下开张， 肺活量 自然加大，气则沉 丹田 矣。拔即向上提的意思，拔背是用头将背微微提起，有了虚领顶劲，背部自然提起，使脊柱垂直，则 中枢神经 安定，所以，涵胸与拔背是相连的。作好虚领劲和涵胸拔背。则满身轻利矣。
(三) 沉肩坠肘 ：沉肩垂肘与涵胸拔背都是互相关联的。肩不沉，则 胸廓 以上皆受束缚。坠肘也是重要的，肘不坠肘则动作迟滞，力不能长，两胁失去保护。
(四)松腰垂臀：练太极拳腰部是重要的，故有“ 命意 源头在腰隙”之说。松腰就是要求腰部要轻松，使身体动作运转轻灵。因为太极拳的运动变化皆系于腰。腰松关系着身体的下部着力，不致有头重脚轻之弊。垂臀就是臀部不能突出，突臀会造成松腰的障碍。
(五)裹裆含腚：裹是包起之意，裹裆是大腿肌肉由外面向襄面包裹，臀部不翘，肛门自然向上提，称为含腚。
(六) 尾闾中正 ：是顶头悬的延续动作，只要顶头悬做好了，脊柱自然会正直。做到了虚领顶劲与尾合中正，就能使全身处一种兴奋状态。
(七) 气沉丹田 ：气沉丹田就是使 横膈膜 下沉，成 腹式呼吸 。这种呼吸方法能促使呼吸饱满，精神振奋，有利于动作顺遂。 [2]

行气法

练太极拳要求练心、练气、练身、 三结合 。十三势行功心解所讲“ 以心行气 ，务令沉着， 乃能 收敛入骨。以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”。这里所说的心，不是血肉之心而是指 大脑皮层 的思维活动，近似于通常讲的“以意领气之意”，但心和意还有区别，拳谚讲的“心动意动”说明心和意之间是主从关系，心为主导，意随心动，致于以心 行气 的“气”也可以分为二种，一种是有形的 呼吸气体 ，一种是无形的元气。适二种气也有关联，练拳时首先要呼吸平稳。要保持常时呼吸的次数和呼吸的深度，久之自然成为深呼吸，是练太极拳的自然发展，而不是故意造成的。元气是人身的元阳之气，也就是“以心行氧”之气。元气充足。则人的精神饱满，声音洪亮，体格强健，年老不衰；元气消耗过多，则人精神不振，声音喑哑，体格衰弱；元气耗尽，人即危矣。中医所谓 调和气血 ，这个气就指的是元气，元气衰了，用药滋补就难以奏效。太极拳的特点是由动中生静，静中养心，以意行气，而达到锻炼身体的目的。
练气的要求，首先是使呼吸平稳，由平稳而达到深呼吸，不可故意改变平稳的呼吸方式，用静、轻、慢、切、恒的方法练习太极拳的 功架 ，久而久之，动作自然配合呼吸。十三势行功心解上讲的“能呼吸然后能灵活”，能 呼吸自然 能养元气，元气自然沉到丹田，达到增强元气的目的，自然能运到周身，也就是“气遍周身不少滞”的
目的达到。以上各节都有关联，要深加体会，自然贯通，达到延年益寿，非作枝梗之末也。 [2]

太极推手

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概说

太极拳除按一定的要求，姿势练拳架式之外，还有两个人的对练和 应用技术 ，这就是太极推手。用绷、履、挤、按或采、列、肘、靠的要求来完成动作和达到目的。因此也称 四正推手 或 四隅推手 ，实际是推手的四组动作。
太极拳的盘架（练习拳式）是练“体”（练习自己的重心平衡稳固），而推手则是练“用”（练在自己的重心平衡稳固情况下去牵动对方的重心，使其失控）。练体、练用是太极拳运动的两个不可分割的部分，不可失之于偏。尤其是练推手不应当像“顶牛”“拨河”、摔跤、拳击那样用力去推、拉或打击对方。而是用太极拳的“沾、连、粘、随、不丢、不顶的方法来应付对方的来力， 借力使力 ，用对方的力打击对方的重心。使彼让我拿起，使彼被我放出。通过经常的练习推手可以达到体肤感觉灵敏、动作变化顺随的“懂劲”阶段，同时也能学会“部劲”、“化劲“和”“ 放劲 ”。由懂劲之后再努力学习、互相砌磋、共同进步。达到默契揣摩渐至“从心所欲”的高级功夫。这样，不但能健身、长寿，还能防身、御敌。而更重要的是能够阐发出太极拳奥妙高深的功夫和优越宝贵的科学道理。 [2]

动作解说

（一）单人推手法
也称个人打单轮。为了叙述方便，也为适合单人练习（熟习动作，掌握重心，体会手法、身法），现将“上手”（甲）的动作解说如下：从太极起式（预备势）开始，先做左抱七星。
一．挤
1右掌向前推出，左脚落平。沿左脚的里侧而进。同时，左掌随之下落，微回收，左臂与肩平，成 半圆形 。右掌继续带动重心前移，弓左膝，由坐式变为弓式，右掌推至左脉门处，右食指尖对鼻尖，眼从食指尖上方向前看，意在右掌心。
2左臂松腕，垂肘，左指尖由下沿半圆弧形向左前舒伸至臂直与肩平，掌心翻朝外，在左脚小趾外的前上方。同时，右掌随左前臂之后，由指尖向前舒伸，手指贴于左腕。视线随右指移动，带动身体微朝左前转动，意念由右掌心移到右指尖。如有对方打轮时，左掌至左前之后可接对方的右肘。
二.履
1松屈右膝，重心后移由弓式渐变为坐式。同时，双手向上立指尖，松肘，掌心渐转朝前。右掌前领向右上方移动，左掌后随，距离一前臂之长，两肘皆屈，前臂上立。意念在右掌心。
2右掌继续向右 后转 ，上臂要平，前臂要立。左肘往左掩，从胸前而过，左掌向右外移。两掌心朝右，视线先随右指尖，过身体扣线后改随左指尖，同时，随重心后移，身体向右转至胯与肩（胸向）朝右前方。意念也随视线由右掌移至左掌心。
三．按
1右腿和腰部放松，尾间向右脚跟微落，同时，左掌心转向左一，右掌随之，距离不变。松双肩，两上臂下垂，两前臂平。身体亦随重心微下而转朝正面，意念在左掌心。如有对方打累时，两手之高低可随其臂。
2两肘舒松，左掌继续向左后下移，右掌向左下舒伸。视线先随左手，过中线后改随右指尖，带动身休向左转至胸向朝左前方，意念也由左掌移至右掌心。
四．绷
1向前上扬左掌。右掌小 指向 上相随，掌心转朝外，在左掌至中线时，右掌即上至左脚尖前的上方，意念在右掌心，左脚落平。胸向朝正前。
2左掌继续向前伸展，掌心转向后，弓左膝，重心前移变成弓式，身体随左掌微偏右转。同时，右掌上至中线后，拇指贴于左肘弯处，其余四指贴于左前臂。祖母先随右手，右手过中线后改随左指尖动。意念也由右掌心改移左掌心。
第二轮的“挤”；在“绷”的动作完成后，虽是左腿在前的弓式，但右掌还是向左脚尖的上方推进，右食指尖对鼻尖。左臂松垂与肩平，成平圆形，脉门处贴于右掌心前。同时，左膝微前下松，膝尖对左脚尖，尾间对正 脚后跟 。以下动作都相同，循环进行（如果从左抱七星开始，则左右肢体互换）。
个人打单轮的要领 ：
1．步法要正，尺寸适度，不管上身做什么样的动作，双脚不能挪动。
2．身法要稳重，进退时都能达到单腿承重。前进时承重腿的膝尖不能超过脚尖，后退时 尾闾 不能超出承重腿的脚跟。
3．手法要轻灵，肩、臂、肘、腕、手都要放松，不能僵硬。由手带动的周身活动要在到最大的幅度。例如：双手斜后上履时，腰胯扭转到低头时可以看见后脚跟。斜后一按时，也是如此。
（二）双人推手法
亦称打轮。两人相对而立，上手（甲）朝南，下手（乙）朝北。距离三脚。两人前脚落平时脚心在 一条线 上。　甲（左侧）乙（右侧）
5．预备势
甲：左正步坐式，出右脚，右手在前；左手贴在乙的右臂弯处。
乙：同甲。两人左腕以下交叉相贴；左手都贴在对方右臂弯处。
6．挤对按
甲：左掌心向乙的胸前，隔着右前臂打挤。顺着乙的腹前，右腕、前臂下垂后，再伸至乙的腰胯左后侧，贴乙的左肘，左掌随乙的左腕动；同时，随右手之动，右脚轻落平，变 弓步 。
乙：左掌心扶甲的左腕向在后下行。右掌心翻向下，按甲的左肘向左下采；同时，松腰，尾闾下落，对着左脚跟，身体向左转，胸向转朝西北。
7．履对绷
甲：动作同打单轮，只是在重心后退的同时，左腕贴乙的左腕往左方后履。右掌心扶乙的左肘向左履。胸向转朝东南。
乙：动作同自己打单轮。只是配合重心前进的同时，两人左腕相贴之处往外上行。右掌长甲的左肘，向甲的右耳上绷过中线后，左肘对着甲的胸前。右掌心扶于臂弯处。
8．按对挤
甲：动作同打单轮。只是当乙的右掌向前打挤时，甲要松腰、涵胸。同时右掌心向下翻转，按乙的左腕，左掌心亦下按乙的右肘。右掌向右 后下 移动，左掌心向右移动。胸转向西南。
乙：动作同自己打单轮。只是左臂不 随甲 后履，用右掌心向甲的胸前打挤，左前臂下垂，从甲的腹前向左前下方舒伸，贴甲右肘；右掌随甲右腕动，右前臂贴近甲的右侧腰胯部位。同时，右脚落平成弓步。
9、绷对履
甲：动作同打单轮，只是在乙后退时，右腕贴着乙的右腕向前上起，左掌心扶乙的右肘，随即向乙的左耳处绷出。手过中线后，右肘对着乙的胸。左掌在右臂弯处与乙扶自己肘的左腕相交。
乙：动作同自己打单轮。只是在随甲向上绷进之时，重心后退；同时，右腕贴甲的右腕往右上后绷。左掌心扶甲的右肘向右外转。胸向朝东北。
下一次的挤、绷、按，绷则是循环连续进行。
10．改 换手 与脚的方法：上述说的方法是甲的右脚、右手在前的顺步。乙是右脚、左手在前的拗步。如要改换手可用第一种方法，改换脚用第二方法。
1换手方法
甲：做完按的动作后，不上绷。左掌心扶乙的左肘，右腕贴乙的右腕，向乙的腹前推去再移至乙的右胯之外。同时，弓右膝成右弓式。随后即再做右后上履的动作。
乙：做完挤的动作后，不回履，而是右腕贴甲右腕，左掌心扶甲的左肘，随甲的双手推进，重心 后奶 ；同时，双手向右后下履。再做左前上绷的动作。
2换脚方法
甲：在做绷的动作，趁重心前进，虚左脚，抬腿向前迈一步，成右正步坐式，左脚落平，脚跟在乙的左脚尖平齐处。随即弓左膝做左手打挤动作。同时，成左正步弓式。
乙：在做履的动作，趁重心后退时，回收右脚，向后退一步，成左正步弓式，随即再后移重心变为右正步坐式，随甲的打挤而做按的动作。 [2]

说明

1．挤、履、按、绷循环不止，实际变成两组绷对履、挤对按动作。甲挤乙按，甲履乙绷，反之乙做甲的动作时，甲则做乙的动作。两人除一人顺步，一人拗步外，手法、身法的动作完全相同。因此可互相参照，换手、换脚方法亦是如此。
2.太极拳是讲“彼不动，乙不动”。但在练习打轮时，则应该有一个人先动，从形式上看挤、绷是向前的进攻形，履按是向后的退守形。所以做挤绷者应先动。或者两人商议好这次你先动，下次我先动。
双人打轮要领 ：
除应遵循个人打单轮的要领外，还要做到周身放松，动作轻灵，千万不许用力使劲或肢体僵硬，要用意念引志肢体很轻松地完成动作。仔细用心留意，体会互相接触处的体肤感觉，“听”出对方来力的方向、速度。及时作出正确的判断，同时也完成相应的动作。两人都按照要求做好规定的动作，循序渐进，日久天长，自然而然地能使“功夫”加深。
经常说的“水到渠成”，不付出做堤的劳动，则迅猛是达不到预期的效果，练武修文亦是如此。练太极拳要有耐心、细心、恒心，坚持下去，多盘拳走架，先练“知己”的功夫。多打轮推手再练“知彼”的功夫。盘拳既是基础也是应用，推手既是应用也是基础，这是太极拳两个相辅相成的两种训练方法。不能顾此失彼。即便是为了 健身养生 ，照此进行也能情趣倍增， 互相切磋 共同进步。太极拳能够被动病延年，但也不是仅仅学会了一套拳，就可以照猫画虎地比划，或者知道了怎样动作，就能得到“养生之犬”。只有开长日久地经常练习和不停地运动，才能获得“功夫”。所谓“功夫”就是认真练习（力），持之以恒（距），力×距=功，世上没不有劳而获的。按照规矩认真地坚持下去，仔细钻研，不但能达到目的，还能进而懂得太极拳既是一门高深的学问，又是一种未被开拓，而又应当是特别努力探索的科学。 [2]

修炼十三要

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简介

不要用无谓的力
一般太极拳家对于不要用力的解释是：常人本来具有的力是拙力--叫做浮力，并不是真力（既 内劲 ）。拙力的存在妨碍真力的产生，所以必须把拙力化劲，真力才会产生，但不要用力并不是化去拙力的方法。所谓拙力与真理者，即前者指动作时有无谓的用力，构成体力散乱，而后者指动作时 力量集中 的现象，所谓不要用力者即再不作无谓的用力而已。
在 拳术 上的无谓用力，第一增加体力的消耗量，使身体容易疲劳，不能长久的运动。第二因为体力分散，再需要用力部分便不能用处很多得力，致使不能充分发挥技能。解除无谓用力，其方法就是在运动的时候，要记清要用力的部分和不要用力的部分得分界，在不需用力的部分觉察有力的现象时，立刻以对于行动来说绝对不会发生任何有益的影响。
初学的人必须再开始运动之前，保持全身松弛的状态，除支撑躯干的力量外，其余肢体不许用力，先知道不用力的现象，然后慢慢地在运动中细 心得体会 ，应该用力与无谓用力得分界。太极拳开始的 预备式 ，其的就是这个作用。
不要犯双重的弊病
两足同时用力着地使身体的重心平均作用于两足叫做双重。反之两足同时用力，但身体的重心却完全支持于一足，是另一足的用力和躯干的用力相平衡符合于力学上支点的原则，便不是双重。这是普通对于双重的解释。
在太极拳中虚足并非无力，只是用于 空处 ，所谓虚足有力，只是意念而已。 王宗岳 所谓偏沉则随，既指虚足无力而言，与双重同属一种毛病，所以它又说：虚非全然无力，实非全然占煞。如果使身体任何一个部位很迅速地连续不断地有虚实变换，使实的部分在一时间用意识使它变虚，便不会被对方拿住或打出。拳论所谓左重则左虚，右重则右渺就是指这中变化倏忽，虚实变幻不已而言。
练习去除双重之病，可由大而小的去练，当练到精微时可使每一方寸的地方都能不犯双重之病，甚至于一指之微 不犯双重之病，这样精密的练法，初学者不宜操之过急。起初还是从形式上捉末，由浅入深，慢慢锻炼﹑领会，逐步达到不犯双重之病。

头

头在人的身体中极为重要，因为人是一个 有机体 ，头部是 高级神经中枢 （大脑），人的一切行动，都是通过大脑来指挥。在练拳时头部需要保持自然正直，不要偏斜，要有轻松灵活之意。如此则精神振作。眼不要怒睁，眉不要 绉缩 ，口宜闭不宜张，不要用力咬牙，要用 鼻呼吸 。头部主要作用是提起精神。其作法是要时刻注意 尾骶骨 与鼻尖上下成一直线。同时，两眼平视前方。

肩

肩部需要松开，我们时常见到手上所发出的力量没有肩臀等部位的力大。身体是发劲的机关，两手是发力的工具，力从身上发出，必须经过肩的关节，然后才能集中到手上。假如肩的关节阻滞淤塞，力量便不能通过。必须使 肩关节 骨膜 灵活，筋络引长。要达到这个目的，只要注意 松肩 。耸肩是不良姿势，具有这种不良姿势的人，胸部紧束，会感到不舒服。同时，耸肩会影响动作的灵活性，希望加以注意。纠正的方法很简单，只要能把肩部松开，耸肩的姿势便会自然消失了。
松肩的方法可分作两部分：
第一部分，注意两肩松弛。可是话虽如此，实行起来，却很困难。比如一举起你的手，便会感到肩部极度紧张，需要加以长久地注意才能纠正，才能松弛，当然两肩为维持两臂的上举，肌肉的紧张是必然的，此处所谓松弛是指减少肩的紧张程度而言。
第二部分，练时有意识使两肩降下去，同时把两肩的 肱骨头 （即肩头）向两侧伸展，有把肩部拉开之意。前者在骨膜灵活，后者能把筋键引长。不过，这非长久锻炼，不易收到效验。

肘

集中的体力通过肩部，还需要通过关节，才能达到手上，假如两手发生阻滞，则其情形正同肩部的不能同利一样。肘在手臂的中部，就是 肱骨 和挠骨及 尺骨 相连接得一个活动关节。 沉肘 是使肘下垂有投物在水中叫它沉下去的感觉，但忌明显地露出下沉的形式，这是初学者应该注意的。这虽是一个很简单的原则，不过在缺少它时，发劲就会感到不通利。

手

太极拳用掌时多，握拳时少（只有五拳）。伸手切忌僵硬紧促，手指要有舒展之意念（不要用力张开，只是有舒展之意念），掌心要有突出之意（不是用力突出掌心，而是想像掌心向外突出）。握拳时，亦不能用力，需要有松柔之意，只要从小指、 无名指 、中指、食指依次卷曲使指尖与 手心 相接触时，以拇指梢节压在食指及中指 的中节上就行了。所谓太极拳的拳是空心拳，就是此意。

胸

胸部略有内含，使有含蓄之意。目的在解除胸间的紧张，增强弹性。犹如猫在捕捉老鼠时必使身体尽量卷缩，犹如我们在举行 跳跃运动 之前，胯、膝、足三部关节必作屈曲一样，假设不如此，即不能实现扑出与跳起的行动。含胸的作用正是如此，不能含胸，便不能把体力发射出去。所以决不可能使胸部在形式有挺突、缩进等紧张的现象。

背

正确的拔背姿势是有意识的解除肩背肌肉的紧张，就是在思想上想着大锥（即脊柱最上的第一个骨节）的周围，约有一个手掌大小的皮肤，能与贴身的衣服相互贴在一起就行了，这是拔背的练法，在形式上即不前俯后仰，也不左歪右斜，背部 显出略具弧形的状态，这是拔背的姿势。其功能是使脊柱端正，不受肌肉牵制与阻碍，恢复其生理上本来的状态，使其尽躯干支柱的作用，身体因之能自然而灵活。

腰

太极拳第一步即求身体完整，是从颈至足周身一家， 上下相随 ，进退一致，避免两橛的现象。
松腰时， 腰脊 应该端正竖起，不能因 腰围 下坠而弯曲，同时只能用意识的下垂，不能有用力的现象。松腰犹如物体下垂，惟须要求自然，要注意腰部的松弛，又后面到前面整个腰部的肌肉不许有丝毫紧张的现象，只要集中意识是小腹收敛则腰部自然下垂。松腰的显著作用是在任何情况下都可以稳定中心。如身体受到外界环境的影响而处于摇摆不定之时，只要用以念一想收小腹，即可使身子恢复到安稳的状态。

臀

臀部的向外突出，使人体固有的现象，但在练太极拳时，就对不能突臀或扭臀。因为臀部的突出，影响我们在运动时全身的统一，是上下隔绝而成为两橛，从而减少身体灵活的程度，失去拳术大部分的作用。
和突臀起完全相反的作用的既是收臀。收臀这一规则的重要性与含胸、拔背占同样地位。我们知道有些难于进步的学者，就是不懂得收臀所致。收臀就是有意识的使臀部向内收缩，使之与背之向下部相平，在外面一点也看不出有突出的痕迹为止。
在思想意识上要存有一种想象力，就是想着臀部的下边好像有一个大 包袱皮 ，将自己下半个身子包住，向上兜起来似的。或者，想象自己的身子被包在一个 鸡蛋壳 里面似的。这样做即能使全身处于 自然状态 ，又可以保持身体的平衡稳定性。

跨

在生理学上所谓的跨系指股骨的上节，大腿的折叠下陷处。跨的作用是保持步子进退一致。跨的练法是进 右步 时，右跨 回抽 ，左跨前挺。当左步时，左跨回抽，右跨前挺。当退步时与进步的方法相同，但方向相反。此法熟练之后，即可达到迈步如猫行，虚实好分清，连绵不断， 节节贯穿 等要求。这样一个好像很简单的动作何以使身体中正，学者能依着上述方法实验一下，立刻就会明白。
根据生理学我们知道，骨盆如盆状承托躯干，骨盆端正身体自然端正，而骨盆的端正如否，取决于两跨能否平衡，要做到腿动跨不动，注意抽跨，身体便能自然中正。骨盆的作用虽重大，但骨盆与腰，臀，跨等部有着极为密切的联系（即骨盆承托躯干，骨又承托 盆骨 就这样一层托一层地相互联系着），所以才能起到相当大的作用。

裆

裆的位置是在 肾囊 两旁，裆处的肛门和会阴部分是人体 薄弱环节 之一。在 太极拳 运动中，采取了吊裆和裹裆两种锻炼方法，用来改变人体这一薄弱环节，增强其抵御击打的能力。
吊裆的主要作用在使意识集中，精神内敛，同时 肛门括约肌 因吊裆而收束，尾骶骨因之中正，而使腰椎端直，帮助了提顶之作用。吊裆的练法是根据前人的一个极其宝贵的锻炼方法，就是地门常闭，意思是说，要经常注意轻轻收缩肛门的肌肉。
裹裆不是形式上的动作，是以意识使两腿 有对 向包裹的意思，同时 膝关节 微微内收或外开，但最终要使膝盖尖与脚尖形成上下 垂直线 ，这时自然会达到裆开一线和裆要圆，圆则稳之目的。
裆开一线是指两大腿要开裆，不要开大， 只要意念一想开裆即开成一张 线缝 就够了。因为裆开一线之后，两腿中间好像变成圆形，裆圆之后， 下盘 能稳固， 上盘 也轻灵，所以在开裆的当中还应注意会阴要虚，小腹要实。这时身形回转动作更加灵活。同时，两腿进退成为有秩序的。裹裆的作用，在使两腿保持紧张姿态，如裆不裹，两腿便散乱，进退不能自如。

腿

太极拳对于腿部的要求，首先要做到虚实分清；其次，要做到动作轻灵且有 柔韧性 ；第三，要做到平衡稳定。
腿和脚的动作需要依据拳式的屈伸，做前后、进退、上下、起落之状态，所以两腿在变换时要求灵活，步法要分清虚实。承受体重的腿为实，另一腿为虚。只有做到虚实分明，动作才能稳定灵活，进退转换变化自如。同时，两腿两脚要平均调和，即轮换运动，交替休息。
腿和脚的作用很大，每个姿势动作，都需要这两个部位来支持。可以说腿是支撑身体根基，也是劲力发动的要源。腿所起的重大作用，都要通过胯、膝、脚三个主要部位来完成。拳论云其要在脚，发于腿，还有裆开于胯、纵之于膝，蹬之于足，脚 打七 分手打三等说法，说明了太极拳在技击 发功 时，手只占三成劲，主要是依靠腿和脚的作用。由此可知腿的重要了。
腿和脚和练法，要根据松跨、提膝，脚心空的要领进行练习。 [2]

《吴式太极拳》

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基本信息

图书《吴式太极拳》
书 名： 吴式太极拳
作　者： 国家体育总局武术研究院
出版社： 高等教育出版社
出版时间：2009年09月
ISBN : 9787040258172 [8]
开本：16开
定价： 47.60 元

内容简介

《吴式太极拳》是《 中国武术段位制 》吴式太极拳段位技术教程，由国家体育总局武术研究院组编， 中国武术协会 审定，围绕吴式太极拳段位技术考评内容和 标准编写 。主要内容包括吴式太极拳概述和一至六段段位技术的基本形态、单练套路、对打套路和拆招技法。
《吴式太极拳》是大众 习练 吴式太极拳，考取国家武术段位的规定考试用书。《吴式太极拳》还可作为高等学校 武术专业 教材、 大中小学 武术教师培训教材和各级各类武术馆校教学用书。

拳谱

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南派拳谱

1．预备式2、太极起式3、 提手上势 4、 手挥琵琶
5．揽雀尾6、 单鞭 7、提手上势 8、 白鹤亮翅
9．搂膝拗步左右四度 10、手挥琵琶11、进步 搬拦捶 12、如封似闭
13．抱虎归山 14、 十字手 斜15、斜搂膝拗步 16、转身搂膝拗步
17．揽雀尾 18、单鞭 19、肘底看捶 20、倒撵猴左右三度
21．斜飞式22、提手上势 23、白鹤亮翅 24、搂膝拗步
25．海底针26、扇通背 27、翻身 撇身捶 28、退步搬拦捶
29．上步揽雀尾30、单鞭 31、 云手 32、单鞭
33．左 高探马 34、右 分脚 35、右高探马 36、左分脚
37．转身 蹬脚 38、搂膝拗步二度 39、 进步栽捶 40、翻身撇身捶
41．高探马 42、右分手双峰贯耳 43、一起脚 44、退步七星
45．退步打虎式 46、二起脚 47、双峰贯耳 48、披身踢脚
49．转身蹬脚 50、高探马 51、进步搬拦捶 52、如封似闭
53．抱虎归山 54、十字手 55、斜搂膝拗步 56、转身搂膝拗步
57．揽雀尾58、单鞭 59、手挥琵琶 60、 野马分鬃
61．手挥琵琶 62、野马分鬃左右三度 63、手挥琵琶 64、野马分鬃
65．玉女穿梭二度 66、手挥琵琶 67、野马分鬃 68、玉女穿梭二度
69．揽雀尾70、单鞭 71、 云手 72、单鞭
73． 下势 74、左金鸡独立 75、右金鸡独立 76、倒撵猴左右三度
77．横斜飞式 78、提手上势79、白鹤亮翅 80、搂膝拗步
81．海底针 82、扇通背83、翻身撇身捶 84、上步搬拦捶
85．上步揽雀尾 86、单鞭87、云手88、单鞭
89．高探马 90、扑面掌 91、翻身单摆莲 92、搂膝拗步
93．上步 指裆捶 94、上步揽雀尾 95、单鞭 96、下势
97． 上步七星 98、 退步跨虎 99、转身扑面掌 100、翻身双摆莲
101、弯弓射虎 102、高探马 103、扑面掌 104、翻身撇身捶
105、上步高探马 106、上步揽雀尾 107、单鞭 108、合太极 [2]

北派拳谱83式

第一节
1． 太极起式 2. 揽雀尾 3. 斜单鞭 4. 提手上式
5． 白鹤亮翅 6. 搂膝拗步 7.手挥琵琶 8. 上步搬拦锤
9． 如封似闭 10. 十字手 11.抱虎归山 12. 合掌揽雀尾
13. 斜单鞭 14. 肘底看锤 15. 倒撵猴 16. 斜飞式
17． 提手上式18. 白鹤亮翅19. 搂膝拗步20. 海底针
21． 闪通背 22. 撇身锤 23. 卸步搬拦锤
24． 上步揽雀尾 25. 单鞭 26. 云手 27. 单鞭
第二节
28． 高探马 29. 左右分脚 30. 转身蹬脚 31. 搂膝拗步
32． 进步栽锤 33. 反身撇身锤 34.上步高探马
35． 披身蹬脚36. 打虎式 37. 转身右蹬腿38. 双风贯耳
39． 转身蹬脚40. 搂膝拗步 41. 搬拦锤 42. 如封似闭
43． 十字手44. 抱虎归山45. 穿掌 揽雀尾 46. 斜单鞭
47． 野马分鬃 48. 玉女穿梭 59. 上步揽雀尾
50． 单鞭 51. 云手 52. 斜单鞭
第三节
53． 下式 54. 金鸡独立 55. 倒撵猴 56. 斜飞式
57． 提手上式 58. 白鹤亮翅 69. 海底针 60. 闪通背
61． 撇身锤 62. 上步搬拦锤 63. 上步揽雀尾
64． 单鞭 65. 云手 66. 单鞭
第四节
67． 迎面掌 68. 单摆 莲 79. 搂膝指裆锤 70. 上步揽雀尾
71． 斜单鞭 72. 下式 73. 上步七星 74. 退步跨虎
75． 转身迎面掌 76. 转身双摆莲 77. 弯弓射虎
78． 上步 搓丝 捶 79.揽雀尾 80. 反身单鞭
81．上步合掌揽雀尾 82.单鞭 83.合太极 [2]

45式太极

第一段
1．起势 2、 右揽雀尾 3、左单鞭 4、提手上势 5、白鹤亮翅
6．左、右搂膝拗步 7、手挥琵琶 8、进步搬拦捶 9、如封似闭
10．十字手 11、 左揽雀尾 12、右单鞭 13、右下势 14、金鸡独立
第二段
15．左、右 倒卷肱 16、右海底针 17、左闪通背 18、撇身捶
19．肘底看捶 20、左、右野马分鬃 21、玉女穿梭
第三段
22． 云手 （向左） 23、右高探马 24、右分脚 25、左分脚
26．左右打虎 27、 右蹬脚 28、双峰掼耳 29、斜飞势
30．右迎面掌
第四段
31．十字摆脚 32、搂膝左栽捶 33、左海底针 34、右闪通背
35．云手（向右） 36、左高探马 37、回身指裆捶
38．左下势 39、上步七星 40、退步跨虎 41、左迎面掌
42．转身摆莲 43、弯弓射虎 44、退步搬拦捶 45、收势 [9]
 
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