如何练习反向卷腹强化下腹部肌肉？

腹部的肌肉常常作为一个整体来讨论，实际上腹肌的上部和下部在功能上有区别，特别是对于腹直肌和腹横肌来说。

腹横肌是腹部的深层肌肉，这一点很多人都了解。但腹直肌的解剖学常常被人误解，上部腹直肌位于浅层，而下部的腹直肌则位于深层，甚至比腹横肌还深。

上图所示是腹横肌的解剖图，看到中间两个像袋鼠的口袋一样的洞了吗？

腹直肌从这个洞中穿过，因此上部的腹直肌在腹横肌外面，而下部的腹直肌在腹横肌里面。

从功能上来说，腹直肌（上部和下部）、腹横肌上部都可以使得脊椎屈曲和骨盆后倾，而腹横肌下部则能够抵消这样的运动，更好地稳定骨盆。

下面就分别来介绍腹横肌和腹直肌。

1、腹横肌

腹横肌是内核心肌肉的重要组成部分，在所有肌肉中激活最早的，不管是朝哪个方向运动，不管是上肢、下肢还是躯干的运动，腹横肌都会提前激活，稳定腰椎和骨盆。

不过，这样的机制可能会被打破，如果竖脊肌、腹直肌等过于紧张，腹横肌会被抑制。

通过仰卧位下的呼吸测试可以检查自己的腹横肌下部是否激活。

仰卧屈膝，将双手放在髂前上棘的内侧，微微用力向里按。是否感受到这个区域随着呼吸运动，吸气时扩张，呼气时收缩，有的话说明腹横肌下部处于良好的激活状态。

进行一次深呼气，腹直肌特别紧张的人可能会出现骨盆后倾，这时手上能够感觉到骨盆的这种运动，这种情况下腹横肌下部往往被抑制，较难激活。

腹横肌下部激活不足，就无法建立良好的内核心的稳定性，为其它核心肌肉的工作提供支点，也无法在运动中高效协调呼吸和姿势维持，从而出现代偿。

2、腹直肌

我们常说的六块或八块腹肌，说的就是腹直肌。腹直肌是否发达，轮廓是否清晰，成了很多人健身的首要目标。

因此，卷腹成了一个特别热门的动作。不过，只练卷腹并不能全面地练习腹直肌，反而会让腹直肌的上部过度激活。

腹直肌，起于胸骨和肋骨，止于骨盆的耻骨联合。

腹直肌实际上只有两块，左右两侧的腹直肌通过腹白线连接，每块腹直肌又被3-4个腱划所分割，形成了多块腹肌的假象。

腱划存在的意义是增加腹直肌和腹壁筋膜的联系，两侧腱划的数量及位置都是天生的，两侧不一定对称。由于腱划的存在，虽然每侧的腹直肌还是一整块，但在不同的动作中，上部和下部的激活程度有所区别。

在卷腹中，上部的激活程度就会高于下部；反之，反向卷腹或举腿运动中，下部的腹直肌激活程度更高。

对于大多数人来说，腹直肌的下部都激活不足，特别是对于骨盆前倾的人。这种情况下，如果还是只练习卷腹，可能事与愿违，进一步抑制下部腹直肌。

3、利用反向卷腹激活和强化下腹部肌肉

要想强化下腹部肌肉，首先要激活它；而要想激活下部腹直肌，首先要激活腹横肌。

反向卷腹是练习下腹部肌肉的实用动作，但前提是要遵循正确的动作流程。

很多人练习反向卷腹是按照下图所示的方式。

这个动作实际上涉及到了屈髋、骨盆后倾和腰椎屈曲等多个动作，所以这样的方式容易导致屈髋肌主导了整个动作，而无法有效的练习下腹部肌肉。

而且快速的、爆发式的动作有利于快缩运动单元的募集，无法改善在低负荷情况下下部腹直肌和腹横肌的激活，反而可能进一步抑制。

还有一种常用的方式是向上伸腿。

这是一个更加复合的动作，单就下部腹肌的激活来说不如反向卷腹。

基于这几点考虑，需要重新设计反向卷腹的流程，以达到激活和强化下腹部肌肉的目的。

利用瑞士球，能够改善屈髋肌过度激活的问题。

选择适合大小的瑞士球（也可用充气的健身球代替），并用大腿和小腿夹住，从而激活大腿后侧的腘绳肌。

腘绳肌的激活能够通过交互抑制，避免股直肌和髂腰肌的过度激活，这种情况下，更多的动作将发生在骨盆后倾和腰椎屈曲上。

完整的动作流程如下。

• 仰卧，将大腿和小腿夹住瑞士球，双手置于身体两侧，下巴微收。
• 吸气，建立核心支撑，缓慢向上卷动骨盆，逐渐屈曲腰椎。
• 呼气，保持核心支撑，缓慢向下，先逐渐放下腰椎和骨盆。

始终保持呼吸和核心支撑是非常重要的，宁可减小动作幅度，也不应在呼吸和核心支撑上有所损失。

动作的难点是下降的阶段，很多人习惯性地放松，骨盆会自由落体式的下落，这是错误的。正确的方式是股直肌离心收缩，有控制地一点点下降骨盆。

初学者可将手置于头顶后方，并抓住固定的物体，增强近端的稳定性，有利于腹肌的收缩。

大家可以根据自己的情况来设置动作的组数和次数。

以激活为目的的训练，练习频率可以高一些，甚至每天练习。每次练习时，做2-3组，每组6-8次。

以强化为目的的训练，每次训练应有一定的强度和训练量。每周练习2-3次，每次练习4-5组，每组16次以上。动作的节奏可使用卷起2秒，下落4秒。

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